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運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該注意的心率區(qū)間

鯊魚(yú)-老廖

<p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">心率是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，是用來(lái)描述心動(dòng)周期的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加逐漸升高，在專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練中，我們時(shí)常聽(tīng)到“心率”這個(gè)詞，但對(duì)于心率的了解，又知之甚少，尤其是普通大眾健身人群，在意的是自我疲勞程度的主觀(guān)感覺(jué)。如果是這樣認(rèn)為的，那么就大錯(cuò)特錯(cuò)了！</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">并不是只有專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員關(guān)注心率，我們普通健身愛(ài)好者同樣需要關(guān)注運(yùn)動(dòng)中心率的變化，心率可以說(shuō)是我們鍛煉時(shí)的一個(gè)客觀(guān)標(biāo)準(zhǔn)，既可以指導(dǎo)訓(xùn)練強(qiáng)度的選擇，同時(shí)又可以進(jìn)行訓(xùn)練安全監(jiān)控，防止大強(qiáng)度中出現(xiàn)心跳驟停、猝死等危險(xiǎn)事情發(fā)生。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，心率如果無(wú)法在一定時(shí)間內(nèi)達(dá)到120次/min以上，很難達(dá)到預(yù)期運(yùn)動(dòng)效果。由此可見(jiàn)，心率的監(jiān)測(cè)不僅能夠?qū)\(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在鍛煉過(guò)程中的身體狀況進(jìn)行有效的監(jiān)控與衡量，也能確保運(yùn)動(dòng)者不會(huì)過(guò)度訓(xùn)練或訓(xùn)練不足，從而使得每一次訓(xùn)練都達(dá)到更好的效果。通過(guò)對(duì)心率的監(jiān)測(cè)，運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者可以根據(jù)不同的訓(xùn)練目的對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行合理安排。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">那么，我們應(yīng)該如何知道適合自己的運(yùn)動(dòng)心率并且利用運(yùn)動(dòng)心率的控制使運(yùn)動(dòng)達(dá)到理想效果呢?在此之前，我們需要了解安靜、運(yùn)動(dòng)中及最大心率以及對(duì)身體的影響</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（一）心率分類(lèi)</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1、安靜心率：</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">安靜心率是指人體在未進(jìn)行體育鍛煉狀態(tài)下的正常心率，即日常心率。我國(guó)承成人的安靜心率一般在75次/min左右，生理波動(dòng)范圍在60～100次/min之間。同時(shí)安靜心率會(huì)隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加而下降，即安靜時(shí)心率下降的“心搏徐緩”現(xiàn)象, 是長(zhǎng)期訓(xùn)練心臟產(chǎn)生適應(yīng)性變化的結(jié)果。下降的情況受運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)水平的影響。另一方面，如果發(fā)現(xiàn)安靜心率突然回升，很可能是過(guò)度疲勞或訓(xùn)練過(guò)度的緣故。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">測(cè)定安靜心率的最佳時(shí)機(jī)是晨早臨起床之前，其他時(shí)間則需要在安坐5分鐘后才可進(jìn)行，否則會(huì)導(dǎo)致測(cè)定結(jié)果偏高。測(cè)量時(shí)可以把手按在頸動(dòng)脈或近手腕的橈動(dòng)脈上，測(cè)定完整的一分鐘以?xún)?nèi)的脈搏。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2、運(yùn)動(dòng)心率：</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">運(yùn)動(dòng)心率即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后, 心率急劇增加, 增加的速度和所達(dá)到的最大心率受下列因素的影響：運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型、強(qiáng)度、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)時(shí)的情緒、環(huán)境、溫度、濕度及受試者的身體狀況等。不同的訓(xùn)練目的需要不同的心率區(qū)間，保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要，如果心率過(guò)高，會(huì)對(duì)身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶等；心率低對(duì)身體雖然沒(méi)有危害，但會(huì)影響鍛煉效果。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3、最大心率：</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時(shí)心率達(dá)到的最高水平，即為最大心率。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最大心率會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸降低，最大心率通常為170~200次/min。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">根據(jù)相關(guān)資料和研究，最大心率的測(cè)試方法通常有兩種測(cè)試方法，即遞增負(fù)荷試驗(yàn)和恒定負(fù)荷試驗(yàn)。這兩種方法的原理都是測(cè)量對(duì)象在運(yùn)動(dòng)后力竭狀態(tài)下對(duì)其此刻的心率進(jìn)行即刻的測(cè)量。另外，根據(jù)公式來(lái)計(jì)算最大心率，即利用這種方法所測(cè)定的最大心率為估算值，易于操作，同時(shí)也是普通運(yùn)動(dòng)者最常用的一種測(cè)定最大心率的方法。常使用的“最大心率=220－年齡”粗略估計(jì)最大心率數(shù)值。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（二）心率區(qū)間對(duì)運(yùn)動(dòng)效果的作用</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">心率變化反映出機(jī)體運(yùn)動(dòng)中的機(jī)能水平、能量代謝、訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度及身體機(jī)能恢復(fù)程度。通過(guò)心率變化可．監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)傷病的恢復(fù)進(jìn)程，保證訓(xùn)練效果以及預(yù)防過(guò)度訓(xùn)練。通常以最大心率百分比表示。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">運(yùn)動(dòng)中的心率區(qū)間還應(yīng)該考慮您休息時(shí)的安靜心率。理論最大心率和安靜心率之間的差值為您的心率儲(chǔ)備：心率儲(chǔ)備=最大心率—安靜心率。目前最流行的觀(guān)點(diǎn)是，有氧煅練的最適宜心率區(qū)間為最大心率的60～80%。最適宜運(yùn)動(dòng)心率＝心率儲(chǔ)備×（60%-80%）+安靜心率。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">區(qū)間、<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">心率、</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">影響、</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">項(xiàng)目</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1、<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">50-60% MHR</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">輕度運(yùn)動(dòng)，耗能極少</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">用于跑步前的動(dòng)態(tài)熱身，跑步后的放松活動(dòng)</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2、<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">60%-70%MHR</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">輕度有氧區(qū)間，身體以脂肪代謝為主</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">適合以放松恢復(fù)為目的的慢跑和橢圓機(jī)、健身操等輕松鍛煉項(xiàng)目</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3、<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">70%-80%MHR</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">中到高度有氧區(qū)間，糖原代謝比例增大。有效鍛煉有氧能力，提高脂肪利用率</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">強(qiáng)度適中，適合健身減肥為目的的跑步者。馬拉松選手的大部分訓(xùn)練應(yīng)該在這一區(qū)間</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4、<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">80%-90%MHR</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">乳酸閾值區(qū)間，糖原代謝為主，出現(xiàn)乳酸堆積。強(qiáng)度較大</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">節(jié)奏跑（tempo）和馬拉松配速跑在這一區(qū)間。用于訓(xùn)練身體提高乳酸耐受性，每周訓(xùn)練不應(yīng)超過(guò)1.5小時(shí)</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5、<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">90%-100%MHR</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">接近無(wú)氧代謝，幾乎全部能量來(lái)源于糖原分解</h3><h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3></h3><p style="caret-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(0, 0, 0); font-family: -webkit-standard; font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration: none;">心臟負(fù)擔(dān)很大，鍛煉絕對(duì)速度能力，適合有經(jīng)驗(yàn)的跑步者。持續(xù)時(shí)間在30分鐘左右，每周不超過(guò)1個(gè)小時(shí)</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">在進(jìn)行跑步鍛煉時(shí)，盲目的訓(xùn)練非但不能讓我們達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，還有可能會(huì)對(duì)我們的身體造成損傷，因此，科學(xué)地利用心率監(jiān)測(cè)來(lái)制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)十分重要。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">因此，想要達(dá)到目標(biāo)效果，千萬(wàn)別忽視了心率！</h3>