<h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">跑出姿態(tài)，美出高度！<br></font><font color="#ff8a00">姿態(tài)撩人，愛不釋手！<br></font><font color="#ff8a00">眼光獨(dú)到，毫不留情！<br></font><font color="#ff8a00">觸屏觸到屏穿，投票投到手軟！</font></h1><h3>
</h3><h3> 欣賞張家港跑吧吧友們優(yōu)美的跑姿照片和震撼的跑步視頻，了解正確的跑姿，并在文末給已經(jīng)編號(hào)的照片和視頻投票，評(píng)選“最美跑姿”。投票規(guī)則詳見文末。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><b>夏練百日·健康跑</b></font><b style="color: rgb(255, 138, 0);">每周分享第九期</b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">（2019/07/28～2019/08/3）</b></div><div style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">跑姿</b></div><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">目錄</span></div><h1 style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">第一部分跑姿</span></h1><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i>一、跑姿的重要性
</i></span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i>二、標(biāo)準(zhǔn)跑姿
</i></span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i>三、影響跑姿因素
</i></span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i>四、錯(cuò)誤跑姿
</i></span></div><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"><i>五、前腳掌、全腳掌、腳跟跑法的優(yōu)缺點(diǎn)</i></span></div><h1 style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px; text-align: center;">第二部分最美跑姿投票</span></h1><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"></span></div></h1><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><font color="#ff8a00"><b>???????????</b></font></span></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">(上圖)張家港跑吧金港分吧<br>“最美跑姿”參選投票照片01</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h3> Nicholas在《跑步，該如何跑》中提倡一種“姿勢(shì)跑步法”的理念，該理念倡導(dǎo)健康、安全、避免受傷，此方法看似保守，但是非常適合新手學(xué)習(xí)，也能讓老手長(zhǎng)長(zhǎng)久久地跑下去。
</h3><h3>
跑步過程中，需要你調(diào)動(dòng)全身上下的部位和肌肉，包括頭部、肩膀、腿部、手臂和雙手等部位都要參與進(jìn)來。請(qǐng)跟著張家港跑吧的美篇了解一下，怎樣才能有效地改善你的跑姿吧！</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑吧金港分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片02</font></span></h1></h1> 一、跑姿的重要性 <h1><font color="#b04fbb">可以避免運(yùn)動(dòng)損傷。</font>
</h1><h3></h3><h3> X型腿或o型腿，膝關(guān)節(jié)容易受傷。
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#b04fbb">可以提高跑步速度。</font>
</h1><h3></h3><h3> 有跑者通過半年時(shí)間的跑姿調(diào)整訓(xùn)練，全馬成績(jī)從430提升到341。
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#b04fbb">可以減少身體的消耗，節(jié)省更多的身體能量。</font>
</h1><h3></h3><h3>一個(gè)人跑姿是身體上下跳的話，他跑完一個(gè)馬拉松的距離是遠(yuǎn)超過42.195km的。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">(上圖)張家港跑吧金港分吧<br></font><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片03</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> 二、標(biāo)準(zhǔn)的跑姿 <h3> 跑步是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，需要上下肢與軀干的協(xié)調(diào)配合來完成每一次動(dòng)作的完成。那么，在標(biāo)準(zhǔn)跑姿中，上下肢和軀干是如何來分工協(xié)調(diào)的呢？</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">金港</span><span style="font-size: 20px;">分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片04</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">上肢?手臂：
</font></h1><h3></h3><h3> 理想的跑步技術(shù)是由手臂帶動(dòng)腿，身體的軀干始終保持穩(wěn)定，通過全身的協(xié)調(diào)移動(dòng)向前。</h3><h3> 可以做個(gè)自我試驗(yàn)，連續(xù)高抬腿30秒，當(dāng)你的擺臂幅度越大、速度越快時(shí)，腿擺動(dòng)幅度就會(huì)加大 ，速度也會(huì)加快，這就是手臂帶動(dòng)腿運(yùn)動(dòng)的感覺。</h3> <h1><font color="#b04fbb">軀干?核心力量區(qū)域（腹部、背部）：</font></h1><h3> 核心力量區(qū)域傳遞力量保持身體穩(wěn)定。</h3><h3> 繼續(xù)做個(gè)自我試驗(yàn)，在你坐姿狀態(tài)下（任何坐姿都可以），想要站起來的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)腹肌是收緊狀態(tài)，因?yàn)槭歉共坑昧ΓＷC身體平穩(wěn)。</h3><h3><br></h3><h1><font color="#b04fbb">下肢?髖部（臀）、膝、踝：
</font></h1><h3></h3><h3> 重復(fù)完成抬腿與后蹬，完成力量傳遞和緩沖。</h3><h3> 在這樣的分工協(xié)作下，正確的跑步狀態(tài)應(yīng)該是這樣的狀態(tài)：跑步時(shí)要讓全身肌肉保持放松。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">金</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選</span><span style="font-size: 20px;">投票照片05</span></font></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">手形</font></h1><h3> 跑步時(shí)手部保持放松，雙手自然下垂，半握空拳，小臂抬起與地面成水平，手肘與身體略分開，保持微張半握的姿勢(shì)即可。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(以</span><span style="font-size: 20px;">上視頻</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">金港分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票視頻1</font></span></h1></h1> <h1><font color="#b04fbb">擺臂</font></h1><h3></h3><h3>
</h3><h3> 人類天生在行進(jìn)中擺臂的頻率和腳步頻率是一致的。所以擺臂幅度太大不僅會(huì)使步幅增大，還會(huì)消耗更多體能。但短跑除外。所以跑步時(shí)不要大幅擺臂，讓手臂和手掌保持自然放松，輕輕小幅擺動(dòng)。擺臂盡量隨著跑步的方向前后擺動(dòng)，不要橫向擺動(dòng)一面增加阻力。(雙手自然下垂，半握空拳，小臂抬起與地面成水平，手肘與身體略分開。)</h3> <h1><font color="#b04fbb">身體重心垂直</font></h1><h3> 跑步時(shí)要一直保持頭、軀干、腳的著力點(diǎn)處在一條直線上，哪怕在最累時(shí)也不要彎腰、駝背、低頭，姿勢(shì)變形只會(huì)加速疲憊。</h3><h3><br></h3><h1><font color="#b04fbb">身體稍微前傾</font></h1><h3></h3><h3> 跑步本身就是個(gè)不斷變換支撐腿的動(dòng)作。當(dāng)身體前傾時(shí)，人會(huì)很自然伸出腿支撐住身體不讓自己跌倒。身體上半身比下半身重，所以身體前傾可以將重量化為前進(jìn)的動(dòng)力。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">(上圖)張家港跑吧城西分吧<br>“最美跑姿”參選投票照片06</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h1><font color="#b04fbb">縮小步幅</font></h1><h3> 縮小步幅是最安全的跑步方式，也是最節(jié)省體力的跑步方式，非常適合新手起步。縮小到什么程度呢？大于原地踏步。腿部動(dòng)作與原地踏步類似，就是不斷向臀部抬起腳，然后再自然落下，以此不斷重復(fù)。跑步就是利用身體前傾和支撐腿的不斷變化，讓身體自然向前移動(dòng)。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">(上圖)張家港跑吧城西分吧<br>“最美跑姿”參選投票照片07</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h1><font color="#b04fbb">提高步頻</font></h1><h3></h3><h3> 事實(shí)證明加快速度的永遠(yuǎn)不是步幅，而是步頻。步頻就是跑步時(shí)兩腿來回轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的頻率，它是跑步技術(shù)的重中之重。兩腿支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換得越快，身體受重力的干擾也就越少，也就讓我們跑得越快。大步幅轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)不但不會(huì)加快速度，反而會(huì)使身體受重力的干擾，使速度變慢，也是跑步聲音大的原因。(蹬伸擺腿：后腿進(jìn)行充分伸髖（蹬伸）時(shí)，前擺的腿充分屈髖（抬起）。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">(上圖)張家港跑吧城西分吧<br>“最美跑姿”參選投票照片08</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h1><font color="#b04fbb">前腳掌先著地(適合短跑和中距離)</font></h1><h3></h3><h3> 建議新人開始跑步時(shí)前腳掌先著地緊跟著全腳掌著地。大體重新人還是先以全腳掌著地開始，跑得久了體重降下來以后再慢慢過渡到前腳掌著地。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">城</span><span style="font-size: 20px;">西</span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">分吧<br></font></span><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片09</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">支撐腿彎曲</font></h1><h3></h3><h3> 前腳掌著地，還要配合支撐腿保持微微彎曲，以吸收地面的沖擊力。而且有助于減少腳步在地面的停留時(shí)間。關(guān)鍵的是，彎曲的支撐腿和前腳掌支撐點(diǎn)一定要始終保持在身體重心的正下方。對(duì)剛開始跑步的新手來說，前腳掌著地可能還不能適應(yīng)，可以先按照自己的習(xí)慣開始慢慢過渡。鍛煉前腳掌著地，可以穿普通膠鞋或者五指鞋，甚至赤腳慢慢練習(xí)。有一定跑量、并且身體足夠輕巧的跑者可以按照平時(shí)跑量的30%慢慢盡心練習(xí)，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，大體重者和剛剛開始跑步的新人輕易不要嘗試，避免對(duì)身體造成傷害。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">(上圖)張家港跑吧城西分吧<br>“最美跑姿”參選投票照片10</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> 三、影響跑姿因素 <h3> 身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、肌肉力量，是影響正確跑姿的四大因素。無論哪一項(xiàng)稍有欠缺，都會(huì)導(dǎo)致步幅受限、身體易受傷、提高速度受限等狀況出現(xiàn)。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">沙洲湖</span><span style="font-size: 20px;">分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片11</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">柔韌</font></h1><h3> 柔韌性不好會(huì)出現(xiàn)身體肌肉僵硬，比如在膕繩?。∪鈭D）緊張時(shí)，會(huì)限制向前擺腿的幅度，落地的位置更靠近自己，步幅會(huì)縮短。</h3><h3><br></h3><h1><font color="#b04fbb">協(xié)調(diào)</font></h1><h3> 協(xié)調(diào)性差會(huì)出現(xiàn)有動(dòng)作不連貫，跑步肢體僵硬的狀況。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">沙洲湖分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票</span><span style="font-size: 20px;">照片</span><span style="font-size: 20px;">12</span></font></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">關(guān)節(jié)穩(wěn)定</font></h1><h3> 關(guān)節(jié)不穩(wěn)定會(huì)出現(xiàn)跑步的力量會(huì)被卸掉，會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷等情況。很多跑友會(huì)患有—髂脛束摩擦綜合癥。髂脛束是大腿外側(cè)的一條筋膜，當(dāng)你跑步很多的時(shí)候膝關(guān)節(jié)外側(cè)出現(xiàn)疼痛，極有可能是髂脛束摩擦綜合癥。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">沙洲湖分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票照片</span><span style="font-size: 20px;">13</span></font></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">肌肉力量</font>
</h1><h3></h3><h3> 肌肉力量差會(huì)出現(xiàn)跑步無力、向前性差、容易疲勞等狀況。很多跑友因?yàn)槠匠＞米?，肌肉在長(zhǎng)時(shí)間坐姿情況下被拉長(zhǎng)，造成臀大肌無力。他們?cè)谂懿降臅r(shí)候，會(huì)出現(xiàn)無法充分后蹬、身體重心后仰、坐著跑等情況。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">沙洲</span><span style="font-size: 20px;">湖分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“</span><span style="font-size: 20px;">最美跑</span><span style="font-size: 20px;">姿</span><span style="font-size: 20px;">”</span><span style="font-size: 20px;">參</span><span style="font-size: 20px;">選</span><span style="font-size: 20px;">投</span><span style="font-size: 20px;">票</span><span style="font-size: 20px;">照片</span><span style="font-size: 20px;">14</span></font></h1></h1><h3></h3><h3></h3> 四、錯(cuò)誤跑姿 <h1><font color="#39b54a">十種最常見錯(cuò)誤跑姿！為了身體別再這樣跑下去了</font></h1><h1><font color="#b04fbb">錯(cuò)誤1：主動(dòng)蹬地，而非提腿
</font></h1><h3><font color="#010101">解決方案：通過提高步頻，減小步幅進(jìn)行練習(xí)，小步快跑來縮短騰空時(shí)間。
</font></h3><h3><font color="#010101">
</font></h3><h1><font color="#b04fbb">錯(cuò)誤2：腳跟落地跑</font></h1> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">沙洲湖分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票照片</span><span style="font-size: 20px;">15</span></font></h1><h5 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;"></span></font></h5><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;"></span></font></div></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">錯(cuò)誤3：步幅過大，導(dǎo)致體前著地</font>
</h1><h3></h3><h3> 正常人走路的跨步姿勢(shì)，就是體前著地?？绮脚茉偌由舷ドw直直落地，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)鎖死，受傷風(fēng)險(xiǎn)大大增加，就會(huì)經(jīng)常有這種困擾： 長(zhǎng)跑無耐力、膝關(guān)節(jié)傷病。
</h3><h3>解決方案：，快步頻，中小步幅才是關(guān)鍵~</h3><h3><br></h3><h1><font color="#b04fbb">錯(cuò)誤4：折疊小腿跑
</font></h1><h3></h3><h3> 不斷折疊小腿只會(huì)讓你因?yàn)榧∪馄诙v不堪。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">以</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">視</span><span style="font-size: 20px;">頻</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧沙洲湖</span><span style="font-size: 20px;">分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票視頻2</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">錯(cuò)誤5：彈跳過度
</font></h1><h3></h3><h3> 由向前變成向上。</h3><h3>解決方案：跑步時(shí)有意識(shí)的身體前傾，抬腳時(shí)不要太高。落地腳不要想著去控制它，自然就好。事實(shí)上，平衡就是關(guān)鍵跑姿，瞬間的平衡然后失去平衡，失衡狀態(tài)下人體自然而然地就會(huì)出腳、落地、撐住身體，形成新的平衡。</h3> <h1><font color="#b04fbb">錯(cuò)誤6：上拉遲緩
</font></h1><h3></h3><h3> 觸地時(shí)間明顯增加，前腳著地之后，后腳還在原地。
</h3><h3>解決方案：最簡(jiǎn)單的鍛煉彈性的運(yùn)動(dòng)就是跳繩，練起來吧~
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#b04fbb">錯(cuò)誤7：膝蓋內(nèi)扣
</font></h1><h3></h3><h3> 俗稱X型腿，大大增加膝蓋和小腿的壓力，不是膝蓋出問題，就是小腿足踝出問題。
</h3><h3>時(shí)刻記住：跑步時(shí)膝蓋要正對(duì)腳尖！</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">暨</span><span style="font-size: 20px;">陽湖</span><span style="font-size: 20px;">分</span><span style="font-size: 20px;">吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票照片</span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">16</font></span></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">錯(cuò)誤8：不自覺慫肩
</font></h1><h3></h3><h3> 久而久之會(huì)拖累速度，讓你的肩背更加酸痛。
</h3><h3>解決方案：</h3><h3> 可以在跑前動(dòng)態(tài)熱身，比如說高抬腿練習(xí)，全身肌肉得到更好的活躍，跑的時(shí)候緊張感僵硬感都會(huì)消失一些。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">暨</span><span style="font-size: 20px;">陽湖分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片17</font></span></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">錯(cuò)誤9：身體重心各種搖擺
</font></h1><h3></h3><h3> 多發(fā)生體重過大或肥胖的人，跑步過后容易腰背酸痛，比其他跑者更容易疲勞。
</h3><h3>從快走開始，先把體重控制了再說跑，同時(shí)對(duì)核心力量也加強(qiáng)一些練習(xí)。
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#b04fbb">錯(cuò)誤10：過度擺臂
</font></h1><h3></h3><h3> 正確的跑步姿勢(shì)，可以讓我們?cè)谂懿綍r(shí)，得到事半功倍的健康效益，所以大家可以多檢視自己在跑步時(shí)，是否也發(fā)生了上述的錯(cuò)誤，即時(shí)修正與改進(jìn)，運(yùn)動(dòng)傷害將會(huì)降到最低。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">暨</span><span style="font-size: 20px;">陽</span><span style="font-size: 20px;">湖分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片18</font></span></h1></h1><h3></h3> 五、三種跑法優(yōu)缺點(diǎn) <h3> 根據(jù)跑步者的跑齡、配速和對(duì)于跑步的理解深度不一，每個(gè)跑者都會(huì)有自己的一套跑步技術(shù)，這種跑步技術(shù)的類別各有不同，差別或大或小。如擺臂、上身的穩(wěn)定形態(tài)等等，而最讓跑友關(guān)心的還是腳的著地方式的差別。
</h3><h3> 三種跑法分別為腳跟著地跑法、全腳掌跑法和前腳掌跑法。分別分析一下這三種跑法的優(yōu)缺點(diǎn)。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">暨</span><span style="font-size: 20px;">陽湖分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片19</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">1、腳跟著地跑法</font></h1><h3></h3><h3><font color="#39b54a">動(dòng)作描述：</font></h3><h3> 腳跟外側(cè)先著地，彎曲整只腳然后經(jīng)過滾動(dòng)過渡到全腳掌，在經(jīng)過前腳掌離地。
</h3><h3>
</h3><h3><font color="#39b54a">運(yùn)用范圍：</font></h3><h3> 慢跑和耐力跑包括業(yè)余跑者的馬拉松跑法。
</h3><h3>
</h3><h3><font color="#39b54a">優(yōu)點(diǎn)：</font></h3><h3> 省力。落地點(diǎn)和起步點(diǎn)相差約30厘米，這種跑法能夠讓身體保持穩(wěn)定性，使身體的重心更低，我們經(jīng)常所說的懶漢跑法就是這樣的技術(shù)的演化。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">暨</span><span style="font-size: 20px;">陽</span><span style="font-size: 20px;">湖分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票</span><span style="font-size: 20px;">照片20</span></font></h1></h1><h3></h3><h3></h3> <h1><font color="#39b54a">缺點(diǎn)：</font></h1><h3> 落地時(shí)增加骨骼的負(fù)重，加大骨骼受傷的風(fēng)險(xiǎn)，比如最常見的髂脛束綜合癥（膝蓋外側(cè)疼），而且這種跑法越是在不平坦的路上越不安全。這種跑法對(duì)于追求速度的選手是最不常見的選擇，因?yàn)槟_跟著地會(huì)起到剎車作用，一場(chǎng)馬拉松2個(gè)多小時(shí)這樣的跑法會(huì)嚴(yán)重消耗體力。
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#39b54a">建議：</font></h1><h3></h3><h3> 這種跑法盡量要在平坦的道路上進(jìn)行，比如瀝青馬路或者跑步機(jī)，一定要小步幅快頻率，這樣有利于保證不受傷。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">以</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">視</span><span style="font-size: 20px;">頻</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">暨陽湖分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票視頻3</font></span></h1> <h1><font color="#b04fbb">2、全腳掌跑法</font></h1><h3><font color="#39b54a">跑法描述：</font></h3><h3><font color="#010101"> 整只腳的外側(cè)先著地，然后腳掌整個(gè)落地，隨后離地。</font></h3><h3><font color="#39b54a">運(yùn)用范圍：</font></h3><h3><font color="#010101"> 適合廣泛的跑步比賽，比如耐力跑和馬拉松。</font></h3><h3></h3> <h1><font color="#39b54a">優(yōu)點(diǎn)：</font></h1><h3></h3><h3> 全腳掌跑法中和了腳跟跑法和前腳掌跑法的優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)，是最經(jīng)濟(jì)實(shí)用的長(zhǎng)跑方式，既不會(huì)因?yàn)槟_跟著地而影響時(shí)間，又不會(huì)因?yàn)榍澳_掌著地而導(dǎo)致過多的傷病。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧樂余分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片21</font></span></h1><h3></h3> <h1><h1><font color="#39b54a">缺點(diǎn)：</font></h1><h3><font color="#010101"> 腳掌負(fù)荷過重，這種跑法需要更強(qiáng)有力的腳掌作為基礎(chǔ)，因?yàn)樗辛α繉⒃诘谝粫r(shí)間集中在腳掌。
</font></h3></h1><h3></h3><h3>
</h3><h1><font color="#39b54a">建議：</font></h1><h3></h3><h3> 適用于所有類型的跑者。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧樂余分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票照片22</span><span style="font-size: 20px;"></span></font></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">3、前腳掌跑法
</font></h1><h3><font color="#39b54a">跑法描述：</font></h3><h3> 落地和起步全都用前腳掌。
</h3><h3>
</h3><h3><font color="#39b54a">運(yùn)用范圍：</font></h3><h3> 這種方式最常見的就是在短跑賽道上，另外還有山地跑等中長(zhǎng)距離的沖刺跑等等，這個(gè)跑法的重要目的就是追求絕對(duì)速度。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧樂余分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片23</font></span></h1><h3></h3> <h1><font color="#39b54a">優(yōu)點(diǎn)：</font></h1><h3></h3><h3> 可以利用更多的力量加大速度，節(jié)省著地時(shí)間。
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#39b54a">缺點(diǎn)：</font></h1><h3></h3><h3> 身體負(fù)荷轉(zhuǎn)移到了肌肉和韌帶系統(tǒng)。在落地和起步時(shí)前腳掌著地也就是小腿肌肉組織和跟腱負(fù)荷加倍。
</h3><h3>
</h3><h1><font color="#39b54a">建議：</font></h1><h3></h3><h3> 對(duì)短跑和中距離跑都是比較好的選擇，超重跑者不要嘗試這種跑法。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">樂余分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片24</font></span></h1><h3></h3> <h1><font color="#b04fbb">4、跑姿三要三不要
</font></h1><h1><font color="#39b54a">三要</font>
</h1><h3></h3><h1><font color="#39b54a">1、要放松省力：</font></h1><h3> 在長(zhǎng)時(shí)間的跑動(dòng)過程中，如果想保持體力充沛，就要完美的運(yùn)用髖胯腰腹的力量，盡量讓腿部不用力，保持全身放松，這樣一來才能持久續(xù)航。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">樂</span><span style="font-size: 20px;">余分吧<br></span></font><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">“最美跑姿”參選投票</span><span style="font-size: 20px;">照片25</span></font></h1><h3></h3> <h3>2、保證腳在身體正下方著地（這也腳掌先著地的正確方式，長(zhǎng)時(shí)間注意自己的著地腳是否在中心下方便可以自然而然的學(xué)會(huì)腳掌先著地的跑法。</h3><h3>3、保證核心力量推動(dòng)身體（決定步幅的關(guān)鍵）</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">以</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">視</span><span style="font-size: 20px;">頻</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑吧樂余</span><span style="font-size: 20px;">分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票視頻4</font></span></h1><h3></h3> <h1><font color="#39b54a">三不要</font>
<font color="#39b54a">1、不要步頻過慢，邁步太大</font></h1><h3> 很多初跑者最容易忽略步頻的問題，總覺得雙腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一個(gè)很重要的問題，那就是雙腿受力時(shí)間的長(zhǎng)短。</h3> <h3> 可以很容易的理解到，如果想受到更小的沖擊力，就必須在最短的時(shí)間內(nèi)離開地面。時(shí)間越長(zhǎng)，受損越嚴(yán)重，這也是為什么我們總感覺跑步高手都像是雙腳不接觸地面的原因。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">后塍分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片26</font></span></h1></h1><h3></h3> <h3> 跑步速度是步長(zhǎng)和頻率的綜合結(jié)果。有很多未經(jīng)過正確指引的跑者，很容易首先嘗試增加步幅，這樣一來，步頻會(huì)不知不覺得減小，而科學(xué)和實(shí)踐證明，每分鐘180步的步頻是最佳的跑步頻率</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">后塍分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片27</font></span></h1></h1><h3></h3> <h3> 腳在地面上花的時(shí)間越長(zhǎng)，需要的推動(dòng)力就會(huì)越多，如果邁的步子太大，就勢(shì)必會(huì)影響節(jié)奏，同時(shí)會(huì)造成低效跑步，這會(huì)比正常的跑步消耗更多能量。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">后</span><span style="font-size: 20px;">塍分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片28</font></span></h1></h1><h3></h3> <h3> 專業(yè)運(yùn)動(dòng)員正是如此，他們的大步幅是由腰腹的左右旋轉(zhuǎn)推動(dòng)的，腰腹力量越強(qiáng)大，步幅就越長(zhǎng)，所以如果想實(shí)現(xiàn)大步幅，就要從核心力量下手。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">后</span><span style="font-size: 20px;">塍分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片29</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#39b54a">2、上半身不要僵硬
</font></h1><h3> 跑步的著力點(diǎn)雖然重點(diǎn)是下盤，但是如果沒有上半身的良好配合也是無法良好進(jìn)行的。
</h3><h3> 一個(gè)跑步初學(xué)者，最難做到的就是在跑步途中讓全身放松，尤其是上半身的放松更是不容忽視，有很多初跑者緊握拳頭，上身極度不自然，這也是造成傷病的原因，而且時(shí)間長(zhǎng)了，對(duì)自身的健康也沒有任何好處。
</h3><h3> 另外，請(qǐng)跑友們注意，放松不代表懶散。它更多的是在于精神上的舒緩，而不是筋骨上的懈怠。</h3> <h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">圖</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧</span><span style="font-size: 20px;">后</span><span style="font-size: 20px;">塍分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票照片30</font></span></h1></h1><h3></h3> <h1><font color="#39b54a">3、不要重心后坐或前移，整體搖擺不定
</font></h1><h3> 任何一種重心的偏差都會(huì)造成不必要的沖擊力，膝蓋傷很多情況下就是沒有控制好重心造成的，而重心的不穩(wěn)很大程度的原因也來自于臀部肌肉力量的不足，經(jīng)常做深蹲，可以有效地緩解這種不足，同時(shí)，平時(shí)一定要抽時(shí)間做力量訓(xùn)練，這樣才能保證跑步姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)和穩(wěn)固。</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><span style="font-size: 20px;">(</span><span style="font-size: 20px;">以</span><span style="font-size: 20px;">上</span><span style="font-size: 20px;">視</span><span style="font-size: 20px;">頻</span><span style="font-size: 20px;">)</span><span style="font-size: 20px;">張</span><span style="font-size: 20px;">家</span><span style="font-size: 20px;">港</span><span style="font-size: 20px;">跑</span><span style="font-size: 20px;">吧后塍</span><span style="font-size: 20px;">分吧<br></span></font><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">“最美跑姿”參選投票視頻5</font></span></h1><h3></h3> <h1><i><font color="#ff8a00">綜上編號(hào)，本次“張家港跑吧最美跑姿”共展示30張參選投票照片，5個(gè)參選投票視頻。</font></i></h1> <h3>“最美跑姿”投票和評(píng)選規(guī)則：
</h3><h3>一、打開“張家港跑吧”美篇，欣賞【雅風(fēng)裝飾全程贊助】最美跑姿評(píng)選暨“夏練百日·健康跑”每周分享九。
</h3><h3>二、對(duì)所有征集照片和視頻已經(jīng)編號(hào)。在文末，請(qǐng)根據(jù)所征集的照片和視頻下面的文字說明，對(duì)號(hào)入座，進(jìn)行投票。
</h3><h3>三、必投項(xiàng)目：所有征集照片中必投三張，所有征集視頻必投一個(gè)視頻。3張照片+1個(gè)視頻。
</h3><h3>四、投票至2019年8月8日22:00結(jié)束，每人每天可投1次，每次必投4個(gè)(3張照片+1個(gè)視頻)。
</h3><h3>五、獎(jiǎng)勵(lì)辦法：最美跑姿照片和最美跑姿視頻各設(shè)獎(jiǎng)勵(lì)。
</h3><h3> 所有照片以得票數(shù)為依據(jù)，由高到低，評(píng)出“最美跑姿”前三名。</h3><h3> 所有視頻以得票數(shù)為依據(jù)，評(píng)出得票最高的一個(gè)“最美跑姿”。</h3> <h3> <font color="#ed2308">張家港跑吧</font><font color="#ff8a00">“夏練百日·健康跑”</font>感謝您百忙之中，得閑閱讀。每周分享與您共同學(xué)習(xí)，了解跑步，減少受傷，享受愉悅，得益跑步，<font color="#ff8a00">愛在跑吧，健康你我！</font>敬請(qǐng)期待下周與您分享第十期(跑步拍照展示秘籍)。</h3><h3> 感謝張家港跑吧各分吧齊心合作，期待各分吧下周照片素材，您的到來，跑吧的“夏練百日·健康跑”如火如荼！</h3><h3><i><font color="#808080">本篇內(nèi)容摘自網(wǎng)絡(luò)，僅供張家港跑吧吧友學(xué)習(xí)用。</font></i></h3><h3>贊 助 商：</h3><h1>感謝雅風(fēng)裝飾全程贊助“夏練百日·健康跑”</h1><h1>感謝酷拉銳跑鞋贊助2雙跑鞋</h1><h3></h3><h3>整理編輯：陽光明媚</h3><h3>監(jiān) 制：張家港跑吧總吧</h3><h3>照 片：部分網(wǎng)絡(luò)，“最美跑姿”參選投票照片均由張家港跑吧各分吧提供，感謝各分吧合作！</h3><h3><br></h3><h1>如需裝修咨詢，請(qǐng)掃二維碼。</h1><h3></h3>