淺談小學(xué)生跑步與馬拉松

巨鹿范兒

育新小學(xué)四二班劉紫碩爸爸首先我很感謝咱們育新小學(xué)的領(lǐng)導(dǎo)和老師能給我這樣一個(gè)機(jī)會(huì)，能代表巨鹿縣跑步協(xié)會(huì)與咱們學(xué)校的老師和同學(xué)們就跑步做一個(gè)學(xué)習(xí)和交流；其次，今天我采用圖片和視頻、音樂(lè)等形式，盡量能讓咱們有興趣聽(tīng)、能聽(tīng)得懂、能聽(tīng)進(jìn)去，能對(duì)學(xué)生真正有用的角度去說(shuō)。三是我講的主要是咱們縣跑馬拉松的一些人和事，小學(xué)生跑步的一些安全知識(shí)、和跑步要注意的一些事項(xiàng)等。我是誰(shuí) 巨鹿縣跑步協(xié)會(huì)創(chuàng)始人之一。2016年5月開(kāi)始跑步，組織過(guò)縣里老廟黃巾杯杏節(jié)環(huán)湖夜跑、巨鹿首屆旅發(fā)大會(huì)全友家居杯老漳河健步走、巨鹿縣首屆北京二鍋頭杯迷你馬拉松、巨鹿杏花節(jié)清華園御府南苑杯老漳河健步走、艾米斯廚具杯迎八一跑步等多次大型活動(dòng)。還有每周組織一次小型的跑步活動(dòng)。組織跑友參加威縣梨花節(jié)、沙河、邢臺(tái)七里河、、柏鄉(xiāng)、衡水湖、石家莊、成都、泰山、大連、北京、廣州、蘭州、青島、廈門馬拉松等多次活動(dòng)。看到了吧，在咱們縣里組織的活動(dòng)中，有不少小朋友們矯健的身影呢。下面我再介紹兩個(gè)外地的小朋友，看看她們是怎樣堅(jiān)持跑步和鍛煉的呢。首先是邢臺(tái)的一個(gè)小同學(xué)，每天3公里左右，每公里7分鐘左右。下一個(gè)是一個(gè)上海的小姑娘，她在公路上跑，在操場(chǎng)上跑，還做各種上樓梯、跳腿等多種練習(xí)。好了，照片咱先看這些，通過(guò)這些，同學(xué)們有什么感想呢，我要給大家說(shuō)，我們的祖國(guó)強(qiáng)大而遼闊，山川河流的景色優(yōu)美，相信不少小朋友們都和父母出去旅游過(guò)吧。你們心中一定要有夢(mèng)想，要好好學(xué)習(xí)，加強(qiáng)鍛煉身體，將來(lái)要考大學(xué)、到大城市去，甚至要去國(guó)外去上學(xué)工作或者是用你們所學(xué)的知識(shí)建設(shè)咱們美好的家鄉(xiāng)。世界這么大，我想去看看，只有你努力學(xué)習(xí)，才能有機(jī)會(huì)去感受祖國(guó)的大好山河和祖國(guó)真正的強(qiáng)大。關(guān)于馬拉松的小知識(shí) 馬拉松賽是一項(xiàng)長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目，其距離為42.195公里。這個(gè)距離大約是邢臺(tái)到任縣這么遠(yuǎn)。馬拉松的確定要從公元前490年9月12日發(fā)生的一場(chǎng)戰(zhàn)役講起。這場(chǎng)戰(zhàn)役是波斯人和雅典人在離雅典不遠(yuǎn)的馬拉松海邊發(fā)生的，史稱希波戰(zhàn)爭(zhēng)，雅典人最終獲得了反侵略的勝利。為了讓故鄉(xiāng)人民盡快知道勝利的喜訊，統(tǒng)帥派一個(gè)叫裴里庇第斯的士兵回去報(bào)信。裴里庇第斯是個(gè)有名的“飛毛腿”，為了讓故鄉(xiāng)人早知道好消息，他一個(gè)勁地快跑，當(dāng)他跑到雅典時(shí)，已上氣不接下氣，激動(dòng)的喊道“歡......樂(lè)吧，雅典人，我們......勝利了”說(shuō)完，就倒在地上死了。為了紀(jì)念這一事件，在1896年舉行的現(xiàn)代第一屆奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上，設(shè)立了馬拉松賽跑這個(gè)項(xiàng)目，距離約40公里。1908年第四屆奧運(yùn)會(huì)在倫敦舉行，為了方便英國(guó)女王觀看比賽，特意把起點(diǎn)設(shè)在了皇宮的陽(yáng)臺(tái)下，終點(diǎn)設(shè)在奧林匹克運(yùn)動(dòng)場(chǎng)內(nèi)，距離為42.195米，后來(lái)國(guó)際田聯(lián)把這個(gè)距離確定為馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)距離。世界上有很多大城市都舉辦馬拉松比賽，如美國(guó)紐約，英國(guó)的倫敦、法國(guó)的巴黎、德國(guó)的柏林等，我國(guó)所有的省會(huì)城市都舉辦了馬拉松比賽，如北京、上海、重慶、天津等，今年全國(guó)有1000多場(chǎng)的馬拉松比賽，有500多萬(wàn)人參加。 馬拉松還分為微馬（5公里）、迷你馬（10公里）、半程馬拉松（21.0975公里）、全馬（42.195公里）等類型。 關(guān)于馬拉松的知識(shí)我就講這些，現(xiàn)在咱們說(shuō)說(shuō)小學(xué)生們?cè)撛趺磁懿侥?。在講之前，我先講一個(gè)小故事，前幾天，菲律賓一名11歲女孩蕾雅（Rhea Ballos），因?yàn)樗募彝ズ芨F，她買不起一雙跑鞋。然而，她并沒(méi)有放棄比賽的機(jī)會(huì)，她巧妙地用繃帶作為材料，裹在腳上，制造出一雙專屬的跑鞋。有趣的是，蕾雅還在繃帶上，用鋼筆畫耐克(Nike)的標(biāo)志，看起來(lái)既有趣又悲傷。最后，憑借她的戰(zhàn)斗精神和能力，蕾雅贏得了400米、800米和1500米賽跑的所有金牌！這是我們同學(xué)們應(yīng)該學(xué)習(xí)的榜樣。好了，咱們言歸正傳，說(shuō)說(shuō)同學(xué)們跑步的事。 為什么奔跑？  每天清晨，羚羊都知道，它必須跑得比最快的獅子快，這樣才不會(huì)被獅子吃掉；獅子知道，它必須跑得比最慢的羚羊快，這樣獅子才能吃到羚羊。不管是獅子還是羚羊，太陽(yáng)升起時(shí)，都要開(kāi)始奔跑。地球上的其他哺乳動(dòng)物都在自由奔跑，難道只有人類是例外？ 墨西哥的銅峽谷，隱居著史上最強(qiáng)的長(zhǎng)跑族群拉拉穆里人。他們能活下來(lái)，是因?yàn)楦篙吪艿帽嚷箍?，才能獲得食物，才能活下來(lái)，是因?yàn)樽娓概艿帽劝⑴疗嫒说膽?zhàn)馬快，才能避免被敵人殺死。他們永遠(yuǎn)不知道追趕獵物時(shí)要跑多快多久。只有隨時(shí)調(diào)整姿勢(shì)、方向和速度，敏捷地在石塊和溝壑間蹦跳，才能跑過(guò)錯(cuò)綜的山路，爬上陡峭的巖壁，安全回家。 拉拉穆里人跑，與其說(shuō)是為了更快，不如說(shuō)是為了彼此更接近，與自然無(wú)限地接近。 原來(lái)，人天生就會(huì)跑！ 小學(xué)生跑步的好處 1，每天適當(dāng)?shù)呐懿?，可以增?qiáng)同學(xué)們的心肺功能，還有助于骨骼發(fā)育，讓骨骼更強(qiáng)健，身體更健康。 2，跑步不僅可以增強(qiáng)意志力，還能讓你變得更堅(jiān)強(qiáng)更有自信心，也更加的健康。 3，堅(jiān)持跑步不僅使你的變得性格開(kāi)朗，精神放松心情愉快，也增進(jìn)了胃腸蠕動(dòng)，讓你能更好的飲食。有益于同學(xué)們的成長(zhǎng)發(fā)育。  4，堅(jiān)持跑步不僅可以促進(jìn)骨骼發(fā)育，讓你們身體強(qiáng)健，還能增強(qiáng)你們的免疫力，減少疾病的發(fā)生，讓你們更健康。 5、學(xué)生跑步更能減輕學(xué)習(xí)的疲勞，振作精神。跑步還能促進(jìn)人體新陳代謝，控制體重，預(yù)防肥胖癥?，F(xiàn)在中國(guó)的小學(xué)生肥胖率越來(lái)越高，大家一定要控制飲食，適當(dāng)加強(qiáng)鍛煉。 6、跑步會(huì)讓人越跑越聰明，據(jù)德國(guó)的最新研究稱，跑步不僅能保護(hù)人體內(nèi)現(xiàn)有細(xì)胞，而且還能促進(jìn)其新細(xì)胞的生長(zhǎng)，從而使人們的記憶力得到改善。讓你們的學(xué)習(xí)更加輕松，學(xué)習(xí)成績(jī)更好。 7、跑步如果和家長(zhǎng)一起，會(huì)減少看手機(jī)、看電視的時(shí)間，讓父母也得到了鍛煉的機(jī)會(huì)，會(huì)增加交流的機(jī)會(huì)，讓家庭更加和諧。學(xué)校跑步比賽項(xiàng)目，現(xiàn)在小學(xué)里跑步比賽通常有：100米、400米、1500米和5000米等幾項(xiàng)。這是一張400米標(biāo)準(zhǔn)跑道圖跑步的技術(shù) 跑步的總原則：循序漸進(jìn)，安全第一。 這個(gè)原則不只適用于跑步，在我們的生活當(dāng)中，上下學(xué)、上下樓、用水、用電等所有活動(dòng)當(dāng)中，安全永遠(yuǎn)是第一位的。 跑步的時(shí)候應(yīng)該從實(shí)際出發(fā)，合理安排，循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)量要由小到大，逐漸增加;動(dòng)作由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，由易到難，使身體有個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程。具體的說(shuō)就是一開(kāi)始從快走開(kāi)始，再到慢跑，根據(jù)個(gè)人能力，千萬(wàn)不可以連續(xù)跑過(guò)10分鐘，應(yīng)該要從步行開(kāi)始并制定一套你的步行和跑步的計(jì)劃。 從跑10分鐘，從跑800或1000米開(kāi)始，一段時(shí)間后再加量，慢跑的速度調(diào)整到能說(shuō)話就差不多，或稍稍快一點(diǎn)，但一定不能再快了，這樣對(duì)自己身體不好。 1、跑步時(shí)間與頻率跑步 跑步的時(shí)間可以是早上也可以晚上，其實(shí)一天的任何時(shí)間都是合適的，希望大家能夠保證一周3~4次的跑步，選擇固定的時(shí)間，有助于養(yǎng)成良好的作息規(guī)律。 ? 時(shí)間： ? 相對(duì)固定，一般可選擇清晨或傍晚或晚上，優(yōu)選早上 ? 能夠保證1周3-4次 ? 推薦時(shí)間：早6:00-7:30，晚8:30-10:00 2、跑步距離 跑步前活動(dòng)和跑后拉伸，時(shí)間不宜超過(guò)1個(gè)小時(shí)，距離在5公里左右，可根據(jù)個(gè)人情況逐漸增加，但最長(zhǎng)不建議超過(guò)10公里。 3、跑步前準(zhǔn)備，要做10分鐘左右的動(dòng)態(tài)拉伸，有高抬腿、后踢腿、深蹲、跳躍、弓步走、慢跑等動(dòng)作。要把身體充分的活動(dòng)開(kāi)來(lái)，防止受傷。 4、跑步過(guò)程 跑步呼吸，在跑步過(guò)程中，慢跑時(shí)用鼻子呼吸，感覺(jué)悶了，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，再跑得快了鼻子和嘴同時(shí)用。這個(gè)大家根據(jù)情況自己試幾次。用嘴吸氣的時(shí)候，舌頭最好向上頂，使冷空所有個(gè)加熱的過(guò)程。 跑步的起跑要慢，逐漸適應(yīng)后再提高速度，最好是勻速跑步，不要一會(huì)快一會(huì)慢。要注意彎道跑時(shí)防止摔倒、終點(diǎn)沖刺后不要馬上停下來(lái)，不要馬下坐下來(lái)，也不要立刻大量喝水，不能喝冰凍飲料，要慢走5分鐘左右，再進(jìn)行拉伸等。如果感到難受的厲害，要告訴家長(zhǎng)和老師，或者尋求別人的幫助，馬上到醫(yī)院進(jìn)行救治。 5、跑步后拉伸 跑步后是靜態(tài)拉伸。主要是腿部拉伸。跑步結(jié)束后可以使用冰水浴來(lái)緩解肌肉酸痛情況。冰水浴是將整個(gè)下肢浸泡在加入冰塊的冷水中，時(shí)間控制在5~10分鐘或用冰袋敷在酸痛或不適的關(guān)節(jié)和肌肉處。 6、平時(shí)做一些核心訓(xùn)練 ? 鍛煉膝蓋：貼墻半蹲，這是保護(hù)膝蓋最好的方法。 一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯臥撐、擺動(dòng)練習(xí)、平板支撐等。 7、跑步姿勢(shì) ? 慢速和小步幅，小學(xué)生就用自己最自然狀態(tài)的去跑步就行。8、跑步速度 小學(xué)生跑步速度，開(kāi)始練習(xí)時(shí)在10分鐘一公里左右，按每星期提高一分鐘計(jì)算，5周后可控制在6分左右，不要太快了。一般小學(xué)生的跑步速度在6分到7分鐘之間。西平客運(yùn)站小公園一圈是400米，標(biāo)準(zhǔn)操場(chǎng)一圈也是400米，1公里是兩圈半。 9、短跑與長(zhǎng)跑的區(qū)別，什么是短跑，對(duì)小學(xué)生來(lái)說(shuō)，800米以內(nèi)為短跑，超過(guò)800米為長(zhǎng)跑。短跑可以在充分熱身后，用比較快的速度進(jìn)行跑步。長(zhǎng)跑是充分熱身后，用一般的速度進(jìn)行跑步，不要特別快。跑步要注意的安全事項(xiàng) 1、跑步與吃飯、同學(xué)們平時(shí)要注意營(yíng)養(yǎng)均衡和充足，不要吃得太飽，早飯一定要吃，晚飯可以適量少點(diǎn)，注意不要吃太多的肉。要多吃蔬菜和水果，如果有條件，可以多喝牛奶。少吃或不吃糖和比較甜的食物。 在吃飯1小時(shí)以后，最好是兩小時(shí)以后再進(jìn)行跑步或其他劇烈運(yùn)動(dòng)。在跑完步以后也不要馬上吃太多，最好也在1個(gè)小時(shí)以后再吃飯。 2、跑步如何喝水 在跑步過(guò)程中和結(jié)束后補(bǔ)充足夠的水分。跑步過(guò)程中應(yīng)適量補(bǔ)充水分，要小口分多次喝水，結(jié)束后補(bǔ)充足夠水分，有條件可以補(bǔ)充佳得樂(lè)、脈動(dòng)等功能飲料，有助于身體恢復(fù)。切忌補(bǔ)充冰冷的水或飲料。 3、天氣狀況，在空氣污染嚴(yán)重的時(shí)間，不好進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。還有在刮風(fēng)、下雨、下雪等天氣不好的情況下，也不要進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)。 4、跑步鞋和衣服 跑步鞋有條件的可選擇多威等學(xué)生專用鞋，幾十元一雙。也可以穿普通的運(yùn)動(dòng)球鞋。衣服不要棉質(zhì)的，最好是速干的，幾十元的就行，不用太貴的。 5、跑步地點(diǎn)場(chǎng)地 ? 塑膠跑道最好，草地、土地、跑步機(jī)次之，瀝青公路次之，水泥不好，石板路最差。 如果在公路上跑步，最好有大人陪同，跑人行道，特別注意車輛、紅綠燈等。要在人比較少的地方跑步。咱們縣文化中心一圈也是400米，還有西環(huán)水系，彩色路面，都是非常好的跑步的地方，就是有點(diǎn)遠(yuǎn)。還有就是老漳河兩側(cè)已經(jīng)修了長(zhǎng)10公里的彩色路面，金玉莊南側(cè)的鄉(xiāng)間路也是彩色路面，是非常好的跑步的地方。同學(xué)們?cè)谥苣┑臅r(shí)候，可以讓家長(zhǎng)帶著你們?nèi)ヅ懿健?lt;br> 6、如果感到不舒服，或有了傷病和老師家長(zhǎng)及時(shí)說(shuō)，要及時(shí)看醫(yī)生， 7、要懂得并遵守最基本的體育比賽規(guī)則。如起跑時(shí)要聽(tīng)口令，打球時(shí)不能撞人，游戲時(shí)不能出線，這些是保證體育比賽順利進(jìn)行的基本條件，要讓孩子有所了解。 小學(xué)生可以跑馬拉松嗎同學(xué)們?nèi)绻?jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步鍛煉，可以和家長(zhǎng)一起參加5公里的迷你馬拉松，一是咱們縣里會(huì)舉辦一些這樣的活動(dòng)，還有就是外地的一些城市或有特色的鄉(xiāng)村也會(huì)舉辦有短距離的馬拉松，如親子跑、彩色跑、歡樂(lè)跑等活動(dòng)。同學(xué)們可以以跑馬拉松的名義，同時(shí)去游覽祖國(guó)的風(fēng)景名勝，感受不同于巨鹿的風(fēng)土人情，讀萬(wàn)卷書，行萬(wàn)里路，開(kāi)拓自己的視野。適合小學(xué)生其他運(yùn)動(dòng) 同學(xué)們可以根據(jù)自己的體質(zhì)和自己的興趣愛(ài)好，進(jìn)行各種各樣的體育運(yùn)動(dòng)。有的孩子在某項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)項(xiàng)目上有特殊的才能，父母應(yīng)當(dāng)讓孩子自己決定是否繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，以激發(fā)學(xué)生對(duì)各項(xiàng)體育活動(dòng)的興趣。 跑步只是其中的一項(xiàng)比較簡(jiǎn)單的。適合小學(xué)生的運(yùn)動(dòng)還有游泳（一定要在室內(nèi)，且有家長(zhǎng)陪同）、跳繩、騎自行車，乒乓球、足球等。我還見(jiàn)過(guò)一些小朋友在公園里跳廣場(chǎng)舞、鬼步舞等。再次強(qiáng)調(diào)，大家一定要有一個(gè)興趣愛(ài)好，并且要堅(jiān)持，養(yǎng)成一個(gè)好的習(xí)慣，早睡早起，好好學(xué)習(xí)，鍛煉自己的身體，在家里幫家長(zhǎng)做一些力所能及的活。 在這里我再特別提出一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)那就是輪滑、滑雪、滑冰。2022年北京-張家口冬季奧運(yùn)會(huì)（2022 The winter Olympics in Beijing & Zhang jia kou）第24屆冬季奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)，簡(jiǎn)稱“北京張家口冬奧會(huì)”，將在2022年02月04日～2022年02月20日在首都北京市和張家口市聯(lián)合舉行。這是中國(guó)歷史上第一次舉辦冬季奧運(yùn)會(huì)，北京、張家口同為主辦城市，也是中國(guó)繼北京奧運(yùn)會(huì)、南京青奧會(huì)后，中國(guó)第三次舉辦的奧運(yùn)賽事。 <div>為了助力冬奧會(huì)的舉行，河北省大力發(fā)展冰雪運(yùn)動(dòng)，我縣前些天在老漳河舉辦了冰雪運(yùn)動(dòng)會(huì)，舉辦了輪滑比賽。咱們育新小學(xué)前一段時(shí)間代表咱們巨鹿縣在參加了邢臺(tái)市冰雪冬令營(yíng)活動(dòng)，并且取得了邢臺(tái)市女子團(tuán)體第五名的好成績(jī)。</div> 我給大家提幾個(gè)小要求： 第一，開(kāi)始一次10分鐘以上的跑步，可以是跑走結(jié)合，一會(huì)兒我們將會(huì)帶著大家一起完成這個(gè)過(guò)程。 第二，寫一篇跑步或其他運(yùn)動(dòng)的日記，字?jǐn)?shù)500字左右。 第三，和父母一起跑一次步，或共同參與一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。 最后，巨鹿縣跑步協(xié)會(huì)祝育新小學(xué)的全體老師們，身體健康、合家幸福，祝全體同學(xué)們好好學(xué)習(xí)，天天向上，爭(zhēng)取有一個(gè)美好的明天。

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淺談小學(xué)生跑步與馬拉松

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