<h3><font color="#010101"> 親愛的家長、同學們面對來勢洶洶的疫情，倡導大家不聚會、不串門、快樂運動，共抗疫情。現(xiàn)普陀區(qū)教研室推出學生家庭練習方案，讓我們在家一起動起來吧，一起為武漢加油、為中國加油！</font></h3> <h1 style="text-align: center"><font color="#39b54a">學生家庭練習方案</font></h1> <h5></h5><h3></h3><h3>一、小學低段1—3年級學生<br>（一）熱身活動：多種形式的跳繩（可以單腳跳、雙腳跳等多種形式）<br>目的：盡量不外出，在室內進行熱身活動，通過多種形式的跳繩激發(fā)學生的運動興趣達到熱身的效果，避免運動損傷。<br>練習時間/組數(shù)：一分鐘一組<span style="color: inherit;">每組間休息間隔30秒</span><span style="color: inherit;">練3—5組</span></h3> <h5></h5><h3>（二）上肢力量練習：爬行練習<br>目的：通過爬行練習，增強上肢力量同時培養(yǎng)和提高學生的身體協(xié)調能力。<br>練習次數(shù)/組數(shù):以單手掌觸地為一次，20個一組，3—5組</h3> <h5></h5><h3>（三）下肢力量練習<br></h3><h3>1.開合跳<br>準備姿勢：站立姿勢，略微抬起后腳跟。<br>練習過程：略微向上跳起，打開雙腿后前腳掌著地；同時手臂由側面打開，于頭頂正上方完成一次擊掌；跳起成站立姿勢，為一次。<br>建議練習組數(shù)：30次/組 3-5組</h3><div><br></div> <h3>2.深蹲<p>準備姿勢：雙腳左右開立，比肩稍寬，雙手伸直平舉，兩眼目視前方，身體挺直。<br>練習過程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。<br>建議練習組數(shù)：15次/組 3-5組</p></h3> <h3><font color="#010101">二、小學高段4—6年級學生</font></h3> <h5></h5><h3>（一）熱身活動：跳繩（可以單人跳也可以雙人跳繩）</h3><h3>目的：盡量不外出，在室內進行熱身活動，通過跳繩激發(fā)學生的運動興趣達到熱身的效果，避免運動損傷。在雙人跳繩中也可以和自己的爸爸媽媽一起完成，培養(yǎng)親子關系。<br>練習時間/組數(shù)：一分鐘一組每組間休息間隔一分鐘/5—6組</h3> <h3>（二）上肢力量練習：跪姿俯臥撐</h3><h3>準備姿勢：雙手伸直，手掌撐地，比肩稍寬；雙腳交叉并攏，膝蓋著地：身體與大腿保持一直線。<br>練習過程：下放時吸氣，肘關節(jié)彎曲，同時保持腰腹和下肢不要彎曲；上抬時呼氣，肘關節(jié)快速伸直成準備姿勢為一次。<br>建議練習組數(shù)：10—12次/組 3-5組</h3> <h3>（三）下肢力量練習<div>1.靠墻半蹲</div><p>準備姿勢：雙腳分開與肩同寬，雙手放于大腿上<br>練習過程：緩慢下蹲至大腿與地面呈45°角，保持住下背緊貼墻面，感受膝蓋附近肌肉發(fā)力<br>建議練習時間/組數(shù)：一般可以蹲到腿酸脹為止，蹲得位置淺，時間可以稍長，蹲得位置深，時間可以稍短。由于個人能力不同，時間無法做統(tǒng)一規(guī)定，一般維持30秒—2分鐘/3—4組</p></h3> <h5></h5><h3>2.深蹲跳</h3><h3>準備姿勢：雙腳左右開立，比肩稍寬，雙手十指交叉置于頸后，兩眼目視前方，身體挺直。<br>練習過程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝快速離開地面，落地屈膝緩沖，完成一次練習。<br>建議練習組數(shù)：15次/組 3-5組</h3> <h5></h5><h3>三、初中組<br></h3><h3>（一）熱身活動：多種姿勢跳繩<br>目的：盡量不外出，在室內進行熱身活動，通過跳繩活動全身各個關節(jié)達到熱身的效果，避免運動損傷。<br>練習時間/組數(shù)：一分鐘一組每組間休息間隔一分鐘/3—5組</h3> <h3>（二）上肢力量練習：標準俯臥撐<p>準備姿勢：雙手伸直，手掌撐地，比肩稍寬；雙腳稍分開前腳掌撐地；身體保持直線 <br>練習過程：下放時吸氣，肘關節(jié)彎曲，同時保持腰腹和下肢不要彎曲；上抬時呼氣，肘關節(jié)快速伸直<br>建議練習組數(shù)：10—15次/組 2-4組</p></h3> <h5></h5><h3>（三）下肢力量練習<br></h3><h3>1.箭步蹲<br>準備姿勢：自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀干正直。<br>練習過程：左腳向后退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。彎曲右腿，直到大腿與地面平行。保持以上姿勢2秒鐘，然后緩慢上升返回到初始姿勢，交替換腿進行。（在這個過程中，身體始終保持直立，沒有任何晃動，動作才算標準。根據(jù)個人能力，可以適當負重，如雙手拿礦泉水代替啞鈴進行練習）<br>建議練習次數(shù)/組數(shù)：15次/組 4-6組</h3> <h5></h5><h3>2.波比跳</h3><h3>準備姿勢：兩腳與肩同寬，呈放松站立姿勢。<br>練習過程：雙腳后跳，軀干與腿部在同一直線；保持動作穩(wěn)定與連貫；收緊腹部，有短暫騰空。<br>建議練習次數(shù)/組數(shù)：每組8-10個，共3組</h3> <h3><font color="#010101">四、推薦拉伸練習</font></h3> <h3> 另外，我們還推出了三套健身操，請大家?guī)е职謰寢寕円黄鹛饋戆桑?lt;/h3> <h3><font color="#010101">1.小學低段</font></h3> <h3><font color="#010101">2.小學高段</font></h3> <h3><font color="#010101">3。初中組</font></h3> 宅家防疫是貢獻，居家鍛煉動起來。<br>擺脫場地和器械，自我健體增體質。<div>待春暖花開，走進校園，我們繁花與共！<br><div>大小朋友們，一起動起來吧！</div><div>為武漢加油！為中國加油！<br>大家也可以下載運動類APP，或搜索各運動網(wǎng)站，根據(jù)自己的年齡情況、身體特點尋找科學健身方式，記得堅持每天運動打卡半小時哦！<br></div></div> <h3><font color="#010101"> </font></h3> <h3><font color="#010101"> </font></h3>