<p>2020-2-10 免疫力提升（彥民老師授課）</p><p>1 英雄坐 3聲OM唱頌</p><p> *大腿內(nèi)側(cè)往外轉(zhuǎn)動(dòng)，大腿外側(cè)往下壓，小腳指壓地，胸椎向前胸腔打開，臀部下墊墊子，雙手背后十指交扣，大拇指抵往骶骨，肩頭往外往下拉，身體保持不變，解開雙手，雙手合十，3聲OM唱頌。</p> <p>2 嬰兒式（3-5分鐘）</p><p><br></p><p>雙腳拇指相觸，雙腿打開與身體寬，臀部坐腳跟，雙手往前伸，指腹觸地推地，肩膀向后，胸腔向上提，下巴放在三增高的磚上，肩夾骨沉下去，手掌推地，雙臂是有力的。</p> <p>3 下犬式</p> <p>肩膀向上提找臀部，展開胸腔，頭腦放松。</p> <p>4 加強(qiáng)背部伸展式（1-3分鐘）</p><p>胸椎往前伸展，胸腔拓寬。</p> <p>5 下犬式</p> <p>6 加強(qiáng)背部伸展式</p> <p>7 下犬式</p> <p>8 一半前屈</p><p><br></p> <p>互抱手肘</p> <p>9 雙角式（1-3分鐘）</p><p><br></p><p> 雙手推骶骨旋肩向后，抬頭提著胸腔往下</p> <p><br></p><p> 肩膀向上提遠(yuǎn)離耳朵</p> <p>10 雙腿內(nèi)收直棍式（3-5分鐘）</p><p> 提著頭，手推腳蹬將身體往前送</p> <p>11 扭轉(zhuǎn)式</p> <p>12 有輔具的倒立</p> <p>13 橋式肩倒立</p><p><br></p><p>三增高兩塊磚</p> <p>14 休息術(shù)</p><p>15 簡(jiǎn)易坐（結(jié)束）</p> <p>2020-2-11髖部練習(xí)（王寧老師）</p><p>* 主題是強(qiáng)健髖部，釋放髖部</p><p>1 簡(jiǎn)易坐 感受手臂上舉髖部的變化。</p> <p>伸直雙腿釋放一下</p> <p>2 毛毯卷放在臀部下沿大腿根，不是坐骨坐在上面，簡(jiǎn)易盤坐，雙手十指撐地，吸氣身體變長(zhǎng)，呼氣下沉，感受髖。</p> <p>3 臉朝下的英雄坐</p><p><br></p><p>臀部不能落地的可墊上支承物。</p><p>4 下犬式</p><p><br></p><p>5 前屈互抱手肘</p><p><br></p> <p>6 山式站姿</p><p> * 兩髖（左右兩髖）外側(cè)內(nèi)收往上提</p><p> 手臂上舉</p> <p>7 三角伸展式</p><p>兩髖往上提，落手推磚，重心在手上多一點(diǎn)</p> <p>8 加強(qiáng)側(cè)伸展式</p><p>向內(nèi)收髖的作用更強(qiáng)，雙腿外側(cè)向上提向內(nèi)收</p> <p>9 三角扭轉(zhuǎn)式</p><p><br></p><p> 7，8，9可連續(xù)做動(dòng)態(tài)練習(xí)，先做右后做左。</p> <p>10 戰(zhàn)士二式</p><p>前方腿的髖往前，后方腿的髖往內(nèi)</p> <p>11 戰(zhàn)士一式……扭轉(zhuǎn)式</p> <p>12 嬰兒式</p> <p>13 仰臥的手抓大腳趾</p><p> 可用帶子</p> <p>仰臥上舉腿</p> <p>14 單腿橋式</p><p><br></p><p>15 倒箭式</p> <p>16 簡(jiǎn)易坐頭放椅子上</p> <p>17 挺尸式</p> <p>2020-2-12 脊柱練習(xí)（林達(dá)老師）</p><p><br></p><p>1 英雄坐3聲0M唱頌</p><p><br></p><p>2 直角坐姿</p><p> 提胸腔抬頭平視</p> <p>3 仰臥上舉腿</p><p>背痛的多練</p> <p>下方腿內(nèi)旋下壓，</p><p>上方腿內(nèi)旋伸直</p> <p>靠墻練習(xí)</p> <p>4 下犬式……前屈互抱手肘</p> <p>5 大腿內(nèi)側(cè)夾磚山式站立</p> <p>6 三角伸展式</p> <p>7 門閂式</p> <p>戰(zhàn)士二式的腿</p> <p>反側(cè)練習(xí)</p><p><br></p><p>8 下犬式</p> <p>9 扭轉(zhuǎn)式</p><p><br></p><p>第一種扭轉(zhuǎn) 先做右邊，右腳向上，左側(cè)胸腔轉(zhuǎn)向右邊。</p> <p>左手推墻，左側(cè)胸腔轉(zhuǎn)向右邊。</p> <p>反側(cè)練習(xí)</p> <p>第二種扭曲</p><p><br></p><p>右腳腳跟蹬椅子邊</p> <p>扭轉(zhuǎn)</p> <p>反側(cè)練習(xí)</p> <p>第三種扭轉(zhuǎn)</p><p><br></p><p>在腳在前</p> <p>10 山式站姿</p><p><br></p><p>11 椅子的下犬式……上犬式交替動(dòng)態(tài)練習(xí)</p> <p>12 椅子上扭轉(zhuǎn)</p><p><br></p><p>腹部向后。</p> <p>13 花環(huán)式變體</p> <p>14 馬里琪山式扭轉(zhuǎn)</p><p><br></p><p> 臀部坐磚上，扭轉(zhuǎn)時(shí)右手推在椅子上</p> <p>15 坐角式扭轉(zhuǎn)</p> <p>16 坐角式，互抱手肘</p> <p>17 抱枕支承扭轉(zhuǎn)</p> <p>18 挺尸式</p> <p>2020-2-13肩頸練習(xí)（彥民老師）</p><p><br></p><p>1 簡(jiǎn)易坐 3聲OM唱頌</p> <p>2 山式站姿手臂上舉</p> <p>3 下犬式</p> <p>前屈</p> <p>4 手掌推墻，轉(zhuǎn)動(dòng)大臂內(nèi)側(cè)肩頭向后。</p><p>要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)，這點(diǎn)很重要。</p> <p>肩前側(cè)貼墻，手臂與肩平</p> <p>5 牛面牛，用瑜伽帶練習(xí)</p><p> 手臂上舉</p><p><br></p> <p>頭上雙手互抱手肘</p><p><br></p><p>背后雙手互抱手肘</p> <p>6 雙手推椅面開肩</p> <p>7 肩頭向后轉(zhuǎn)提胸腔，吸氣雙腳蹬地雙手推椅面將身體往上，呼吸慢慢落下，多做幾組</p> <p>8 橋式肩倒立</p> <p>9 雙手抱脛骨放松舒緩脊柱</p><p><br></p><p>10挺尸式</p>