中考體育滿分秘笈之中長跑訓練

洪教練籃球課堂

女生800米/男生1000米的跑步，可能很多人都經(jīng)歷過，這是長跑中比較難的一個了，如果想跑的輕松一點，還是有一定的方法的。進行長跑的時候；需要從以下幾個方面注意：一、跑步的熱身技巧1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風險，同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感。2、氣溫比較低時，適當延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。3、在不同熱身運動的間隙時，不要靜止不動太長時間，這樣會降低使體溫上升的熱身效果。4、無論是天冷還是天熱，都要及時補充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。5、正式跑步開始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動。但請注意循序漸進的提升速度和步頻。6、如果你的整個跑步都只是基礎練習的強度，那么在慢跑前做熱身運動是沒有必要的。 二、跑步技巧呼吸法 呼吸的方法:一般我們采用嘴和鼻同時呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節(jié)奏:一般采用“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”。1、呼吸頻率快慢 人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。如每分鐘最高達到60次，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。2、注意呼吸節(jié)奏均勻 跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應。3、跑步時采用鼻子吸氣 跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。 三、極點的出現(xiàn)與調(diào)整 “極點”:它是中長跑中的術語，它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落后與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時的運走。因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。 在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會克服“極點”。 四、中長跑訓練方法（一）一般耐力的訓練方法： 我們中小學生的練習項目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，由于練習比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高青少年的練習興趣。（二）速度耐力訓練方法： 速度耐力是在中長跑過程中保持速度的能力，速度能力對成績提升至關重要，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：⑴持續(xù)跑的方法 要求訓練者在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。⑵重復跑的方法 如4×400米要求每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。⑶間歇跑的方法 間歇跑與持續(xù)跑、重復跑的區(qū)別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。 如6×200米，要求每200m在一定時間內(nèi)完成，每個之間慢跑200米作為間歇。 五、中長跑訓練后的恢復：⑴耐力練習后，做一些慢跑和徒手體操等⑵訓練課結(jié)束時，采用較低強度的慢跑。并可結(jié)合整理活動安排一些基本體操、游戲、游泳等。⑶如果訓練課安排在4~6點鐘，應先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進肌糖原的恢復，同時為后面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。