青銅任務(wù)

Fitnow遇見，徐濤

新一期開始了，三句話1.青銅任務(wù)在美篇，實(shí)時(shí)更新勤查閱；2.感恩老伙計(jì)，歡迎新伙伴，攜手同行；3.初級(jí)營那邊本期開放有能力的學(xué)員跟老學(xué)員可以用青銅任務(wù)替卡，助教班主任注意下引導(dǎo)好，基礎(chǔ)弱的初級(jí)學(xué)員還是要打好基礎(chǔ)。 青銅第一天：上肢力量 明天5個(gè)動(dòng)作循環(huán) 俯身撐10個(gè)（可選進(jìn)階俯臥撐+俯身開合跳10個(gè) 俯身摸肩膀左右算一個(gè)10個(gè)+卷腹10個(gè)+開合跳20個(gè) 動(dòng)作看視頻 青銅任務(wù)：第二天有氧日 1.名稱：第二天的跑步日改為有氧日； 2.室內(nèi)戶外均可打卡，不受任何外部條件影響； 3.戶外卡（戶外卡看運(yùn)動(dòng)軌跡：騎行、登山、快走、慢跑、變速跑； 室內(nèi)卡(開啟內(nèi)模式手機(jī)綁在腰上或手臂處)：可選爬樓梯，室內(nèi)燃脂組合，室內(nèi)動(dòng)感單車、室內(nèi)登山機(jī)、室內(nèi)動(dòng)感單車以及室內(nèi)劃船機(jī)均可； 天氣炎熱，建議小伙伴們盡量選擇通風(fēng)良好的室內(nèi)完成任務(wù)，或者在太陽出來或者落山后出門鍛煉，做好防暑降溫工作，同時(shí)建議有三高的人群盡量采用快走或者緩慢跑步的形式，這是最佳的治療慢性疾病的方式。 青銅任務(wù)：第三天 下肢力量訓(xùn)練，先是臺(tái)階換腳跳 左右算一個(gè)，完成100個(gè)，作為熱身，不過時(shí)間記在任務(wù)時(shí)間的20分鐘里 　　完成之后，稍作休息，不要超過一分鐘，馬上開始，剪刀石頭布跳練習(xí)。 動(dòng)作順序是左腳開始，剪刀--石頭--剪刀--石頭---布--石頭，算1個(gè)每組10個(gè)，在臺(tái)階換腳跳剩余的時(shí)間上做最多循環(huán)。 第四天休息日 第五天：上肢力量?核心訓(xùn)練 先看視頻，俯臥撐(可以用進(jìn)階俯臥撐代替：根據(jù)自己的能力選擇一個(gè)高度完成)10個(gè)； 俯身摸膝蓋左右算一個(gè)10個(gè)(要點(diǎn)：大腿跟地面垂直，手臂跟地面垂直，始終保持腹部緊張，如果核心力量不夠可以兩腿分開一點(diǎn)，并攏難度最大) 仰臥摸腳尖15個(gè)(這個(gè)動(dòng)作非常刺激核心，但是小伙伴們?nèi)绻坏降脑?，可以腿的彎曲幅度大一點(diǎn)，注意起身的時(shí)候下背部不要離開墊子，仔細(xì)看視頻) 三個(gè)動(dòng)作一個(gè)循環(huán)，循環(huán)二十分鐘 青銅任務(wù)：第六天有氧日 運(yùn)動(dòng)燃脂效果最好的形式體現(xiàn)在兩點(diǎn)： 1.連續(xù)性，如果我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候做1分鐘不到，但是卻休息幾分鐘，那么哪怕看似做了一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，實(shí)際有效時(shí)間可能還不到10分鐘，那么效果何來？ 2.運(yùn)動(dòng)需要一定的強(qiáng)度持續(xù)才能有減脂的效果，不然逛街，爬山都應(yīng)該很有效了，因?yàn)槌掷m(xù)時(shí)間長，但是因?yàn)閺?qiáng)度不夠所以還是沒什么效果，運(yùn)動(dòng)就要像個(gè)運(yùn)動(dòng)的樣子，不出點(diǎn)汗啥的能叫運(yùn)動(dòng)？ 總之，要給自己一定的壓力，再稍微堅(jiān)持長一點(diǎn)的時(shí)間，效果才是最好的，那么明天有氧日你準(zhǔn)備好了嗎？ 青銅任務(wù)：第七天 先100個(gè)開合跳熱身，熱身也是算在20分鐘內(nèi)的，然后延續(xù)第三天的剪刀石頭布跳，15個(gè)一組，共計(jì)20分鐘。 青銅任務(wù)：第八天休息 青銅任務(wù)：第九天“遇見是我家，強(qiáng)大靠大家，”在遇見家人的大力支持下，團(tuán)隊(duì)在本次“爭霸”中，一直處于明顯的優(yōu)勢，在此謹(jǐn)代表遇見團(tuán)隊(duì)向各位伸出援助之手的家人們表以最真摯的感謝，并想跟大家說一聲：有你真好！ 俯臥撐內(nèi)容是一個(gè)組合，全部完成算一組，地上完成不了的可以高一點(diǎn)位置做，根據(jù)自己的能力，能力強(qiáng)的小伙伴可以延長最低位保持的時(shí)間比如延長到5秒或者10秒，注意最低位盡量貼近地面，但是不要碰到地面。 完成后起身開合跳20個(gè)作為組間調(diào)節(jié)，然后按下秒表計(jì)次，繼續(xù)下一組。 青銅任務(wù)：第十天 明天是個(gè)有氧日，跑步的燃脂效果在于持續(xù)性，連續(xù)不斷，所以不要太在意配速，而要多關(guān)注跑的舒服，以及堅(jiān)持的時(shí)間長短，如果已經(jīng)可以輕松完成20分鐘了，那么不防試試更長的時(shí)間，有氧耐力能力，是長壽的法寶哦！ 青銅任務(wù)：第十一天 今天給大家?guī)淼氖?，下肢的深蹲接前后弓步蹲，仔?xì)看視頻，一邊一邊做，左腳先開始，動(dòng)作過程中上肢始終保持挺胸抬頭收腹腰板挺直，手可以叉腰也可以根據(jù)自己的喜好擺放沒事。 弓步蹲的時(shí)候盡量邁出去后不要馬上下蹲，先把身體穩(wěn)定住，平衡控制住了以后再下蹲，步子也不需要邁的太開，這是一個(gè)下肢力量，加協(xié)調(diào)能力，加靈活性的綜合能力動(dòng)作，慢慢體會(huì)，慢慢成長。 任務(wù)內(nèi)容這樣：左右各完成3次算一組，不求快只求穩(wěn)，能力強(qiáng)的小伙伴也可以左右各完成5次算一組，或者各完成10次算一組，自選。 循環(huán)20分鐘 青銅任務(wù)：第十二天休息 青銅任務(wù)：第十三天 第十三天的任務(wù)延續(xù)上個(gè)循環(huán)的上肢任務(wù)，也就是第九天的任務(wù)做，特別要注意的是在摸肩膀，與手前伸的時(shí)候，要把注意力更多的放在核心的穩(wěn)定上，盡量保持不要塌腰與撅屁股。 青銅任務(wù)：第十四天 明日又迎來了一個(gè)有氧日，心肺耐力可以有效預(yù)防心血管疾病，所以跑步不能停，不求配速，只求堅(jiān)持，加油！ 青銅任務(wù)：第十五天 又是一個(gè)下肢力量訓(xùn)練日，都說人老先老腿，如果我們不鍛煉，膝蓋的使用壽命是50年，腳踝隨著年齡增長也會(huì)不斷的僵硬固化，所以在我們追求翹臀細(xì)腿的同時(shí)，下肢的力量也是我們最需要重視的問題。 而力量包括兩方面一方面指的是我們的支撐能力，比如支撐我們爬山，跑步，騎行，跳躍，另一方面是我們的穩(wěn)定性力量，這個(gè)力量可以有效提高我們關(guān)節(jié)的活性與強(qiáng)壯程度。 所以明天繼續(xù)訓(xùn)練上個(gè)循環(huán)，也就是第十一天的任務(wù)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)下肢力量，膝蓋穩(wěn)定性，核心移動(dòng)穩(wěn)定性，腳踝穩(wěn)定性，以及協(xié)調(diào)能力是一個(gè)綜合的訓(xùn)練，如果膝蓋穩(wěn)定性差的小伙伴可以減掉每邊的后撤步弓步蹲，不過盡量做的慢一點(diǎn)我相信大家都能完成，加油！ 青銅任務(wù)：第十六天休息 青銅任務(wù)：第十七天 明天任務(wù)略有變動(dòng) 俯臥撐內(nèi)容是一個(gè)組合，全部完成算一組，地上完成不了的可以高一點(diǎn)位置做，根據(jù)自己的能力，但是統(tǒng)一的選擇最低點(diǎn)維持3秒，做完之后有余力的，用最快速度做俯臥撐到力竭。后面撐完的俯臥撐做盡量多的個(gè)數(shù)，具體個(gè)數(shù)不做要求。 完成后起身開合跳20個(gè)作為組間調(diào)節(jié)，然后按下秒表計(jì)次，繼續(xù)下一組。 內(nèi)容看視頻。 青銅任務(wù)：第十八天 有氧日，天氣熱了，注意選擇涼快的時(shí)間段，同時(shí)運(yùn)動(dòng)前中后補(bǔ)水要注意，不要一次喝太多，也盡量避免冰的。 青銅任務(wù)：第十九天 明天下肢任務(wù)我們延續(xù)第十五天模式不變，大家繼續(xù)強(qiáng)化，下個(gè)循環(huán)腿部我們會(huì)增加髖關(guān)節(jié)的柔韌性 青銅任務(wù)：第二十天 休息 青銅任務(wù)：第二十一天 中期已過，做好沖鋒準(zhǔn)備了嗎？，管住嘴永遠(yuǎn)比運(yùn)動(dòng)更重要，對(duì)于塑型來講，所以你懂的。。。明天任務(wù)參考第十七天 青銅任務(wù)：第二十二天 有氧燃脂走起：在路上遇見更美，更輕盈的自己，在呼吸之間，感受靈肉對(duì)話，在沙沙聲中體會(huì)生命的韻律，明天你會(huì)跟那山那水來一次幽會(huì)嗎？ 青銅任務(wù)：第二十三天 明天是下半身強(qiáng)化，不知道小伙伴們組合動(dòng)作掌控了沒，如果已經(jīng)可以輕易拿下的小伙伴就：箭步跳(左右算一個(gè))5個(gè)+深蹲跳10個(gè)+開合跳20個(gè)為一個(gè)循環(huán)，20分鐘。 若未能很好掌控的小伙伴，那么不要著急，我們繼續(xù)打基礎(chǔ)，延續(xù)上一循環(huán)第十九天的下身的組合練習(xí)。 青銅任務(wù)：第二十四天休息 青銅任務(wù)：第二十五天，上肢力量 俯臥撐摸肩膀3個(gè)(左右算一個(gè))+低端停留3秒+直臂前伸3次(左右算一次)+低端停留3秒+開合跳20個(gè)，為一個(gè)循環(huán)，20分鐘，高度根據(jù)自己的能力自選 青銅任務(wù)：第二十六天 一個(gè)人的衰老，不是因?yàn)檠劢桥郎习櫦y、不是開始脫發(fā)，更不是出現(xiàn)白發(fā)。真正的衰老，是從跑不動(dòng)開始的，哪天發(fā)現(xiàn)自己再也跑不動(dòng)了，也就意味著自己真正衰敗了。當(dāng)發(fā)現(xiàn)無法再進(jìn)行肉體與靈魂的溝通，也無法用雙腳丈量這個(gè)美麗的世界，不再擁有跑步所能帶給你的一切的時(shí)候，將會(huì)是多么可怕的一件事情，那就珍惜當(dāng)下，去肆意享受風(fēng)中汗水揮灑的暢快吧！明天有氧日 青銅任務(wù)：第二十七天 下肢任務(wù)，延續(xù)上一循環(huán)，第二十三天的動(dòng)作，正所謂人老先老腿，要想強(qiáng)健，練腿不能少 青銅任務(wù)：第二十八天，休息 青銅任務(wù)：第二十九天爭名貪無限，奪利血橫流。你且鉤心斗，我自笑王侯。心中有事天地小，心中無事一床寬；紅塵鬧市爭熱飯，何懼閑人語二三。要得富貴長生，天做主由不得我；要得鋼骨正氣，我做主由不得天。山阻石攔，大江必定東流去；雪辱霜欺，梅花依舊向陽開；日曬溫高，傲胸翹臀虐起來。明天任務(wù)，參照第二十五天任務(wù)模式 青銅任務(wù)：第三十天 當(dāng)你不知道什么時(shí)候能等到你想要的意義，那么堅(jiān)持下去就是一切。明天有氧日 青銅任務(wù)：第三十一天 看了今天的推文了嗎？真的瘦腿燃脂在于堅(jiān)持不間斷的循環(huán)動(dòng)作，肌肉力量的打造才能保證我們?cè)绞菰浇】?，而不是越瘦越脆弱?lt;/p> 明天下肢任務(wù)：波比跳5個(gè)+開合跳20個(gè)+卷腹10個(gè)，循環(huán)20分鐘。 青銅任務(wù)：第三十二天，休息日 青銅任務(wù)：第三十三天，上肢力量訓(xùn)練 5個(gè)摸肩膀俯臥撐+5個(gè)快速俯臥撐+1個(gè)慢速俯臥撐，開合跳20個(gè)為一個(gè)循環(huán)，循環(huán)20分鐘。 備注：俯臥撐高度自選，摸肩俯臥撐動(dòng)作在上一輪中出現(xiàn)過 青銅任務(wù)：第三十四天有氧日 青銅任務(wù)：第三十五天，下肢力量 開合跳30個(gè)+波比跳10個(gè)+卷腹10個(gè)（做的時(shí)候慢一點(diǎn)調(diào)整好呼吸)，為一個(gè)循環(huán)，共計(jì)二十分鐘 青銅任務(wù)：第三十六天休息日 青銅任務(wù)：第三十七天上肢挑戰(zhàn)日，俯臥撐10個(gè)+高抬腿50個(gè)，循環(huán)半小時(shí)，最大次數(shù) 青銅任務(wù)：第三十八有氧日，試一下能否跑一個(gè)自己有史以來最長的距離，不過天熱注意安全。 青銅任務(wù)第三十九天明天任務(wù)來個(gè)最強(qiáng)燃脂循環(huán)俯身開合跳30個(gè)+開合跳50個(gè)，20分鐘 青銅任務(wù)：第四十天，完結(jié)

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