<p class="ql-block"> 親愛的同學們，盼望已久的暑假生活開始啦！為了更好地提高同學們的身體素質和中考體育成績，學校精心設計了暑假體育鍛煉方案，希望全體同學從現(xiàn)在起就要投入到有計劃的訓練之中，特別是加強中考項目的訓練。時不我待，“冬練三九，夏練三伏”，同學們，為了心中的夢想，積極行動起來吧！讓我們攜手前進！暑假結束后，向老師匯報你滿滿的收獲！</p><p class="ql-block"><br></p> 體育作業(yè)安排 <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">星期一</span></p><p class="ql-block">練習內(nèi)容:<span style="color:rgb(176, 79, 187);">耐力素質練習</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">練習目標:通過各種長距離跑的練習來提高學生的耐力素質。</span></p><p class="ql-block">一、準備活動1:運球慢跑3*400M，徒手操：頭部運動、擴胸運動、腹背運動、弓步壓腿、側壓腿、膝關節(jié)繞環(huán)、踝腕關節(jié)運動（各4X8拍）1分鐘跳繩X3組</p><p class="ql-block">二、專項練習: 2000米一組、1200米一組、800米一組（強度80％）</p><p class="ql-block">三、結束部分: 1、草地上慢跑5分鐘。2、上下肢相互間放松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">星期二</span></p><p class="ql-block">練習內(nèi)容:<span style="color:rgb(176, 79, 187);">彈跳素質練習</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">練習目標:通過各種跳的練習來提高學生的彈跳能力。</span></p><p class="ql-block">一:準備活動，1:運球慢跑3*400M，徒手操：頭部運動、擴胸運動、腹背運動、弓步壓腿、側壓腿、膝關節(jié)繞環(huán)、踝腕關節(jié)運動（各4X8拍）1分鐘跳繩X3組</p><p class="ql-block">二、波比跳20X4組 跨步跳20米4組 蛙跳20米4組 30米加速跑4組</p><p class="ql-block">三、結束部分 1、慢跑5分鐘 2、拉伸肌肉放松</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">星期三</span></p><p class="ql-block">練習內(nèi)容:<span style="color:rgb(176, 79, 187);">速度耐力練習</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">練習目標:通過高強度300米跑等，來提高學生的速度耐力。</span></p><p class="ql-block">一:準備活動:1:運球慢跑步3*400M，徒手操：頭部運動、擴胸運動、腹背運動、弓步壓腿、側壓腿、膝關節(jié)繞環(huán)、踝腕關節(jié)運動（各4X8拍）1分鐘跳繩X3組</p><p class="ql-block">二基本部分：300米2組 200米2組（90％強度）</p><p class="ql-block">三、結束部分1、慢跑2圈放松，2、揉捏大腿等部位肌肉</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">星期四</span></p><p class="ql-block">練習內(nèi)容:<span style="color:rgb(176, 79, 187);">專項測評</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">練習目標:通過每一項的測試成績，去分析自己的進步幅度和存在的問題。</span></p><p class="ql-block">一:準備活動1:慢跑3*400M，徒手操：頭部運動、擴胸運動、腹背運動、弓步壓腿、側壓腿、膝關節(jié)繞環(huán)、踝腕關節(jié)運動（各4X8拍）</p><p class="ql-block">二、專項測試（跳繩、實心球、立定跳遠、籃球運球、800\1000米全部測試一遍，以便初三選擇專項）</p><p class="ql-block">三、結束部分：放松慢跑2圈</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">星期五</span></p><p class="ql-block">練習內(nèi)容:<span style="color:rgb(176, 79, 187);">速度素質練習</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">練習目標:通過大強度的短跑訓練來提升學生的加速能力和保持速度的能力。</span></p><p class="ql-block">一:準備活動:運球慢跑3*400M，徒手操：頭部運動、擴胸運動、腹背運動、弓步壓腿、側壓腿、膝關節(jié)繞環(huán)、踝腕關節(jié)運動（各4X8拍）1分鐘跳繩X3組</p><p class="ql-block">二:專門性練習:（10米折返跑2個來回一組）X4組 100米X4組</p><p class="ql-block">三:結束部分:拉伸肌肉放松</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">星期六</span></p><p class="ql-block">練習內(nèi)容:<span style="color:rgb(176, 79, 187);">力量素質練習</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">練習目標:通過多種方式的力量訓練來提高學生的力量素質。</span></p><p class="ql-block">一:準備活動1:運球慢跑步3*400M，徒手操：頭部運動、擴胸運動、腹背運動、弓步壓腿、側壓腿、膝關節(jié)繞環(huán)、踝腕關節(jié)運動（各4X8拍）1分鐘跳繩X3組</p><p class="ql-block">二:基本內(nèi)容：負重半蹲跳10次X4組 蛙跳10次X4組 單手脫舉實心球20次X4組</p><p class="ql-block"> 男生俯臥撐（引體向上）20次×4組 女生仰臥起坐30次×4組</p><p class="ql-block">三:結束部分，1、慢跑2圈 2、放松</p> 運動技術講解 <p class="ql-block" style="text-align: center;">跳繩</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">籃球運球</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">立定跳遠</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">實心球</p> 體育運動達標 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">體育項目評分標準</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">?暑期體育作業(yè)自測記錄卡</span></p><p class="ql-block"><br></p> 注意事項 <p class="ql-block">1、學生一定要在監(jiān)護人的陪同下進行訓練，家長們請扮演好“陪練”和“助手”的角色。</p><p class="ql-block">2、訓練前認真做好準備活動，防止運動傷害。</p><p class="ql-block">3、每周四進行全面測試，分析自身進步幅度及存在的問題！</p><p class="ql-block">4、身體狀態(tài)異常時立即終止訓練?。?！</p><p class="ql-block">5、每天的訓練時間不低于一小時。</p><p class="ql-block"><br></p> 溫馨提示 <p class="ql-block">1、開學后學校將舉行人人達標體育測試活動！</p><p class="ql-block">2、根據(jù)學校管理規(guī)定，體育測試不達標的同學不能參與本年度“三好學生”“優(yōu)秀班干”等榮譽稱號的評選活動?。?！</p>