<p class="ql-block"> 突如其來的新冠肺炎疫情打亂了我們?cè)镜男聦W(xué)期安排。疫情當(dāng)下，為確保廣大師生的生命健康安全，豐富學(xué)生居家學(xué)習(xí)生活，賀蘭二中的體育教師通過網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉，有效地保證了學(xué)生在家也能做到陽光體育兩小時(shí)，強(qiáng)身健體每一天，使同學(xué)們?cè)谝咔闀簳r(shí)性的陰霾中亦能張開雙臂。</p> <p class="ql-block"> 體育老師們?yōu)榇蠹揖闹贫司蛹殷w育鍛煉計(jì)劃同學(xué)們可以根據(jù)自身練習(xí)實(shí)際情況，利用居家小場地進(jìn)行科學(xué)有效的身體鍛煉。</p> 一、熱身準(zhǔn)備工作 <p class="ql-block"> 1、穿寬松有彈性的運(yùn)動(dòng)服裝，運(yùn)動(dòng)鞋，千萬不要穿拖鞋鍛煉哦。</p><p class="ql-block"> 2、運(yùn)動(dòng)前要熱身，做一些拉伸的動(dòng)作，避免受傷。</p><p class="ql-block"> 3、選擇空氣流通比較好的位置鍛煉，空間大一些，能伸展開。</p><p class="ql-block"> 4、注意保暖，運(yùn)動(dòng)中如果流汗，室內(nèi)溫度過低會(huì)引起感冒，對(duì)健康不利。</p><p class="ql-block"> 5、注意不要擾民，最好墊著軟墊子運(yùn)動(dòng)，避免影響鄰居。</p><p class="ql-block"> 快來跟老師一起動(dòng)起來吧！</p> 二、體能加強(qiáng)訓(xùn)練 三、腿部力量練習(xí) <p class="ql-block">1.開合跳動(dòng)作要領(lǐng):</p><p class="ql-block"> 連續(xù)跳60次，休息一分鐘，再跳30次，循環(huán)四組。開合跳的動(dòng)作超級(jí)簡單，最好選擇緩沖跑鞋。</p> <p class="ql-block">2.自重深蹲動(dòng)作要領(lǐng):</p><p class="ql-block"> 每組30次，休息一分鐘，再進(jìn)行下一組，一共4組；自重深蹲能夠極大的提升腿部力量,對(duì)提高跑步的速度和耐力有很大的幫助。注意事項(xiàng)：兩腿站開與肩膀同寬，雙手平直向前伸。臀部向后坐，并稍翹伸，重心落在腳后跟上，膝蓋前位置稍超過腳指頭。掌握好下蹲的深度，大腿成水平線或臀部稍超過水平面以下。背部宜直，稍挺胸，呈微弓形。不宜拱背。蹲下和起立的速度不宜過快，宜緩慢。</p> 四、核心力量聯(lián)系 <p class="ql-block">1.仰臥舉腿</p><p class="ql-block"> 每組20個(gè)，休息1分鐘，做4組。兩腿要并攏伸直并要有意識(shí)的收緊下腹。盡量的用腹部發(fā)力，膝關(guān)節(jié)可以稍微的彎曲。</p> <p class="ql-block">2.坐姿收腿</p><p class="ql-block"> 每組20個(gè)，組間休息1分鐘，共4組。起始動(dòng)作：坐姿勢(shì)兩手屈臂自然放在胸前，上體稍后仰約30o左右，兩腿略屈并前下伸。用腹肌的力量屈膝上舉，同時(shí)上體稍前傾。使大腿靠近胸腹。到達(dá)最大位置時(shí)，稍作停頓。然后，將兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。腿部彎曲抬起，下腹收緊。</p> <p class="ql-block">3.俯臥兩頭起</p> <p class="ql-block">4.原地俯身左右提膝</p> 五、跟隨視頻練習(xí) <p class="ql-block"> 在防控疫情期間，居家減少外出是同學(xué)們必須要做到的。停課不停學(xué)，停課不停練的線上居家鍛煉課程不僅促進(jìn)學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)能力提高，也促進(jìn)學(xué)生體育鍛煉習(xí)慣養(yǎng)成，同時(shí)還注重提高學(xué)生鍛煉安全意識(shí)和健康行為意識(shí)。雖然疫情讓我們的學(xué)生居家學(xué)習(xí)，但是，我們相信停課不停練，健康不打烊，健康與快樂將常伴左右。</p>