<p class="ql-block">中國舞</p><p class="ql-block">練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪狻㈨g帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿的柔韌性練習(xí)，同時(shí)防止韌帶受傷。</p> <p class="ql-block">【基本坐姿-伸坐】：垂直坐于地面，后背立直，手掌五指并攏并指尖點(diǎn)地；腿部要繃直平行于地面，整條腿看起來成一條直線，腳背要繃起來，膝蓋窩要貼于地板。</p><p class="ql-block">基本坐姿（繃腳伸坐）</p><p class="ql-block">1、動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿并攏夾緊，膝蓋伸直，繃腳尖，后背立直，抬頭，雙手五指并攏，胳膊伸直，雙手的中指指尖點(diǎn)在地面放在身體兩側(cè)。</p><p class="ql-block">2、注意事項(xiàng)：切記不可駝背，雙腿膝蓋保持伸直，不可彎曲。</p> <p class="ql-block">【前腿】：可平坐在地上，后背挺直，手肘打開，雙手抱住腳后跟和小腿用力往回啦，腳腕一定要擺正且膝蓋伸直，腳背繃起來</p> <p class="ql-block">搬前腿</p><p class="ql-block">1、準(zhǔn)備動(dòng)作：基本坐姿（繃腳伸坐）。</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作要領(lǐng)：搬起時(shí)后背保持直立，雙腿膝蓋伸直繃腳，右手抓腳跟，左手抓腳踝（相反同上）手肘打開。</p><p class="ql-block">3、注意事項(xiàng)：雙腳轉(zhuǎn)開，不可蒯腳，不可駝背，大腿貼身體。</p> <p class="ql-block">【旁腿】：彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側(cè)彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面! 你需要注意的是，用你的背部去找腿，往天花板上看。</p> <p class="ql-block">搬旁腿（1）</p><p class="ql-block">1、準(zhǔn)備動(dòng)作：面向1點(diǎn)自然位站立，腳下小八字步。</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作要領(lǐng)：右腿主力腿站直，右手山膀，左腿由膝蓋帶動(dòng) 向上吸旁腿，左手手心朝上，在腿前抓腳跟。</p><p class="ql-block">3、注意事項(xiàng)：身體重心向上拔起，不可倒身體，不可駝背。</p> <p class="ql-block">搬旁腿</p><p class="ql-block">1、準(zhǔn)備動(dòng)作：搬前腿（1）準(zhǔn)備。</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作要領(lǐng)：主力腿腳趾頭緊緊抓住地板，大腿根和旁腿往中間夾，后背立直，主力腿膝蓋伸直，右手抓腳跟，左手抓腳踝。</p><p class="ql-block">3、注意事項(xiàng)：身體重心向上拔起，不可倒身體，不可駝背，上下腿向上向下延伸拉長。</p> <p class="ql-block">【下腰】：下腰的練習(xí)一定要切記這一點(diǎn)：胸部拔著腰部抻長著才能下后腰(切記切記!!）在三位上的雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅(jiān)持半分鐘到一分鐘。注意：安全第一！最好在軟墊上進(jìn)行，旁邊有人把著!如果做不到，可以扶著墻慢慢往下走，如果還是做不到，可先只下一半。</p> <p class="ql-block">跪下腰抓腳</p><p class="ql-block">1、準(zhǔn)備動(dòng)作：雙跪立準(zhǔn)備，雙腿打開與肩同寬，雙手手臂向前伸直至前平位。</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作要領(lǐng)：下去時(shí)注意，胸腰向上頂，頭看后方，胯向前頂，雙手抓腳踝，手臂伸直，繃腳背，雙腿與肩同寬。</p><p class="ql-block">3、注意事項(xiàng)：家長輔助孩子完成，注意不要磕到頭，注意安全，如果完成不了，上課老師會(huì)再教。</p> <p class="ql-block">站下腰</p><p class="ql-block">1、準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手上舉手，手臂伸直，眼睛平視前方，雙腳打開與肩同寬。</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作要領(lǐng)：先下手再下頭（手是保護(hù)頭的）下去時(shí)抬頭找屁股，雙手垂直于地面，中腰位置向上頂。</p><p class="ql-block">3、注意事項(xiàng)：站下腰的過程中，手臂保持伸直，不要頭和肩先下，手盡量找腳，越近越好。</p> <p class="ql-block">【豎叉】：注意后面的腿要伸直、外開！前腿要伸直繃腳背!肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長！再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問題將在幾個(gè)月后得到解決啦!</p><p class="ql-block">豎叉</p><p class="ql-block">1、準(zhǔn)備動(dòng)作：燕式坐后腿準(zhǔn)備，在燕式做旁腿的基礎(chǔ)上，前腿向前伸直，雙手在旁點(diǎn)地。</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿保持膝蓋伸直，雙腳繃腳，前腳轉(zhuǎn)開，肩與胯四個(gè)點(diǎn)，保持平行，后胯根貼住地面。</p><p class="ql-block">3、注意事項(xiàng)：注意肩膀要擺正，不要一前一后，后腿胯根不要掀胯，前腳注意不要蒯腳。</p> <p class="ql-block">耗豎叉</p><p class="ql-block">1、準(zhǔn)備動(dòng)作：地面豎叉準(zhǔn)備。</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作要領(lǐng)：前腿抬起把腿放在凳子上，雙腿保持膝蓋伸直，雙腳繃腳，前腳轉(zhuǎn)開，肩與胯四個(gè)點(diǎn)，保持平行，后胯根貼住地面。</p><p class="ql-block">3、注意事項(xiàng)：注意肩膀要擺正，不要一前一后，后腿胯根不要掀胯，前腳注意不要蒯腳。</p> <p class="ql-block">【橫叉】：先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯，耗一會(huì)，再震顫著壓一會(huì)，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此時(shí)韌帶實(shí)在是疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計(jì)五分鐘吧。橫跨最難壓了，因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多，所以一定要多下功夫！</p> <p class="ql-block">橫叉</p><p class="ql-block">1、準(zhǔn)備動(dòng)作：坐立橫叉準(zhǔn)備，基本坐姿的基礎(chǔ)上， 雙腿打開呈一條橫線繃腳，雙手五指并攏胳膊伸直，身體向前趴地，肚子貼地。</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿膝蓋要保持伸直，雙腳繃腳向兩旁延伸，雙手放置下顎，身體俯于地面，手臂伸直。</p><p class="ql-block">3、注意事項(xiàng)：在完成橫叉時(shí)，注意屁股不要坐在地面，屁股要離地，大腿內(nèi)側(cè)和腳的內(nèi)側(cè)緊貼于地面上。</p> <p class="ql-block">【推胸腰】：</p><p class="ql-block">1、要收縮你的后背肌肉，拉長你的脊柱并微微向前推動(dòng)，使你的前胸延伸擴(kuò)張，同時(shí)拉長你的兩肋并挺立， 有的人不是靠收縮后背的肌肉向前推動(dòng)拉長的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，這樣做的后果，勢必回導(dǎo)致身體的僵硬，死板，失去自由活動(dòng)的能力。</p><p class="ql-block">2、把頸椎向背后推動(dòng)，使脖子順著后背的方向向上拉長，頭要抬起來，身體中段向后側(cè)傾斜，頭順著身體的傾斜的角度向后側(cè)上方拉起，頭左傳約在45度左右，眼睛與頭的方向一 致，斜向天花板。</p> <p class="ql-block">【青蛙趴】</p><p class="ql-block">青蛙趴（三十個(gè)數(shù)）</p><p class="ql-block">1、準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥趴在地面，雙腿彎曲，大腿與小腿成90度直角，大腿內(nèi)側(cè)貼地。雙手與腿一樣呈90度直角，手心扶地。</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿膝蓋與胯保持三點(diǎn)一線，雙腳注意繃腳。</p> <p class="ql-block">【反弓撐腰】</p> <p class="ql-block">【勾腳】</p><p class="ql-block">勾腳</p><p class="ql-block">1、準(zhǔn)備動(dòng)作：基本坐姿（繃腳伸坐）。</p><p class="ql-block">2、動(dòng)作要領(lǐng)：由腳趾帶動(dòng)腳背向上勾起，腳后跟蹬出去，腳跟離開地面，腳趾尖使勁向前回勾，膝蓋窩貼住地面。雙腿并攏夾緊，膝蓋伸直，后背立直抬頭，雙手五指并攏，胳膊伸直，雙手的中指指尖點(diǎn)在地面放在身體兩側(cè)。</p><p class="ql-block">3、注意事項(xiàng)：切記不可駝背，雙腿膝蓋保持伸直，不可彎曲。</p>