<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">焦守廷上傳《易筋經(jīng)十二式詳細教學(xué)》</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">完整版《易筋經(jīng)》動作分解視頻教學(xué)</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">九鬼拔馬刀正確打法</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">餓虎撲食正確打法</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">健身氣功易筋經(jīng)練習(xí)要領(lǐng)</b></p><p class="ql-block">健身氣功·易筋經(jīng)是我國古代流傳下來的健身養(yǎng)生方法，在我國傳統(tǒng)功法和民族傳統(tǒng)體育發(fā)展中有著較大的影響，經(jīng)國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)后的這一功法在社會試行推廣以來，深受群眾歡迎。為更好地推廣普及健身氣功功法，結(jié)合教學(xué)實踐，談?wù)劷∩須夤Αひ捉罱?jīng)的習(xí)練要領(lǐng)。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">一、精神放松，形意合一</b></p><p class="ql-block">“頭正氣順，氣順神旺”，“抱神以靜，形將自正”等表明了形為神之舍，神為形之主的形神關(guān)系。</p><p class="ql-block">精神放松首先要形體放松，兩者本為一體，相互聯(lián)系，相互促進，相互制約。</p><p class="ql-block">形體放松，特別是頭部的動作要領(lǐng)對精神放松至關(guān)重要，精神屬意識范疇，是神經(jīng)系統(tǒng)及腦的功能。</p><p class="ql-block">在練習(xí)時<b style="color:rgb(237, 35, 8);">要求頭頂虛領(lǐng)，下頦回收，使頸椎保持正常的生理曲度，同時要求展眉落腮，面帶微笑，</b>有利于大腦的血液供應(yīng)，發(fā)揮大腦的功能，有利于練習(xí)過程中形神合一，形意合一和形神放松。意為氣之帥，氣為血之帥，氣血是構(gòu)成人體的基本物質(zhì)。雖然意念活動是練功的組成部分，但在<b style="color:rgb(237, 35, 8);">練習(xí)本功法過程中，不要有多余的意念或妄想。做到意隨形走，意氣相隨，形斷意不斷</b>，如<b style="color:rgb(22, 126, 251);">韋馱獻杵第一勢，隨著兩掌相合而收斂心神；兩掌相合稍停時，心平氣和，氣定神斂，形意合一，獨立守一</b>。這種精神放松，形意合一的練習(xí)要領(lǐng)要貫穿到十二勢之中，以達到“精神內(nèi)守，病安從來”的健身效果。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">二、呼吸自然，貫穿始終</b></p><p class="ql-block">在練習(xí)的過程中，<b style="color:rgb(237, 35, 8);">從起勢至收勢均運用自然呼吸法，要求呼吸自然、柔和、流暢、不閉氣、憋氣、不刻意追求呼吸的深長綿綿，細柔緩緩，也不刻意追求呼吸與動作配合，不要讓呼吸成為心理負擔(dān)</b>。<b style="color:rgb(22, 126, 251);">但是</b>，值得注意的是運用自然呼吸，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">不要誤認為是不講究呼吸方法。隨著對動作的熟練掌握，呼或吸會自然地配合動作開或合，一般的規(guī)律是以伸展動作配合呼氣，以收縮為主的動作配合吸氣，以脊柱旋轉(zhuǎn)為主的動作配合呼氣，脊柱旋轉(zhuǎn)之后的伸展動作配合吸氣，下蹲時呼氣，起身時吸氣。</b>由于呼氣時胸腔、腹腔的內(nèi)壓減小，利于伸展和脊柱旋轉(zhuǎn)，便于吐故，吸氣時氣血內(nèi)斂，有利于動作的收縮和納新。如<b style="color:rgb(22, 126, 251);">“倒拽九牛尾勢”，在前拽后拉時，其</b><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">主要要領(lǐng)是以腰帶動脊柱左右旋轉(zhuǎn)錯動</b>，隨著帶動兩臂旋轉(zhuǎn)，此時呼氣利于旋轉(zhuǎn)，以達到應(yīng)有的健身效果，總之，要求呼吸自然，動作自然，兩者自然配合。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">三、剛?cè)嵯酀?，虛實相?lt;/b></p><p class="ql-block">健身氣功·易筋經(jīng)動作運用園、方、剛、柔、形、勢、勁、虛、實、松、緊等要領(lǐng)相互轉(zhuǎn)化，要求剛中有柔，柔中有剛，園中有方，方中有園，虛中有實，實中有虛，直中有曲，曲中有直等陰陽變化的手法，以刺激機體，達到易血、易肉、易筋、易骨、易髓的健身目的。如韋馱獻杵第三勢，兩掌托天，提踵抓地，上下用勁，兩頭用力，縱向牽拉，通過松中有緊，緊中有松，剛中有柔，柔中有剛，虛中有實，實中有虛的練習(xí)要求，牽引脊柱，伸展椎體之間的關(guān)節(jié)，由外及內(nèi)，達到牽引臟腑的目的。如果動作過剛、過緊、過實椎體之間的關(guān)節(jié)牽引不開，活動幅度小，如果動作過柔、過松、過虛、牽引無力，因此，要求剛?cè)嵊卸?，松緊得當(dāng)，虛實適宜，在易筋經(jīng)十二勢中均應(yīng)體現(xiàn)這一要領(lǐng)。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">四、循序漸進，以人為本</b></p><p class="ql-block">練習(xí)者的年齡、性別、職業(yè)和健康狀況各不相同，病因病機也不一樣，因此，在練習(xí)時可以根據(jù)自己的實際情況靈活選擇各勢動作的幅度或重心的高低，應(yīng)遵循由易到難，由淺到深，循序漸進的原則。如韋馱獻杵第三勢的提踵的幅度，三盤落地勢下蹲的幅度；青龍?zhí)阶葜刑降胤?；臥虎撲食勢撲地姿勢的選擇；打躬勢前屈的幅度等，均要因人而宜，以人為本，循序漸進地選擇及練習(xí)，不要有爭強好勝之心，不要與別人攀比，不要追求動作的標(biāo)準(zhǔn)和統(tǒng)一，練習(xí)是為自己的身體，而不是為了給別人看的，隨著練習(xí)的深入，身體素質(zhì)的提高，動作會自然達到標(biāo)準(zhǔn)和統(tǒng)一。</p> 單式串講 <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">1、韋馱獻杵第一勢</b></p><p class="ql-block">（一）口訣：立身期正下，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）動作姿勢</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">①預(yù)備樁功：兩腳平行站立，與肩等寬，雙膝微屈，兩臂自然下垂于身體兩側(cè)，五指自然并攏微屈，兩眼平視前方，繼而放松，輕輕閉合，眼若垂簾。心平氣和，神能安詳，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放松，軀體各關(guān)節(jié)及內(nèi)臟放松，做到身無緊處，心無雜念，神意內(nèi)收。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">繼而再做內(nèi)觀放松，神意內(nèi)收，導(dǎo)引氣血內(nèi)觀泥丸，自覺頭腦清新，清瑩如晨露。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">引氣下行，內(nèi)觀咽喉，自覺頸項放松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">引氣下行，內(nèi)觀小丹田，自覺心胸開闊，神清氣爽。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">引氣下行，內(nèi)觀脾骨，自覺中焦溫澗，胃脘舒適。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">引氣下行，內(nèi)觀下丹田，自覺命門相火溫煦，無氣充沛，腹內(nèi)暖意融之。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">引氣下行，內(nèi)觀會陰，自覺會陰放松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">引氣沿兩腿內(nèi)側(cè)下行，內(nèi)觀涌泉，自覺無限生機自足下涌出。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">②拱手當(dāng)胸：兩臂徐徐前手舉，掌心相對與肩等寬，兩臂平直，再屈肘，肘節(jié)自然向下提墜，兩手慢慢內(nèi)收，距胸約一拳后，兩手指尖相疊，拇指輕觸，掌心向內(nèi)。此時要求沉肩墜時，含胸拔背，氣沉丹田，舌抵上腭，面帶微笑。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">2、韋馱獻杵第二勢</b></p><p class="ql-block">（一）口訣：足趾掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）動作姿勢</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">①接上勢，翻轉(zhuǎn)掌心向下，指尖相對，在體前緩緩下接至小腹前，同時引氣下導(dǎo)。兩掌左右分開，翻轉(zhuǎn)掌心朝上，緩慢上抬呈側(cè)平舉意念在無限遠處。兩手微高于肩，兩眼平視前方，極目遠眺，舌尖放下平鋪，松腰松胯，兩足趾抓地，似要生根之狀，全身放松，心平氣和，排除雜念，摒棄諸緣。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">3、韋馱獻杵第三勢</b></p><p class="ql-block">（一）口訣：掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬；舌可生津?qū)㈦竦?，鼻能調(diào)息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）動作姿勢</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">①掌托天門目上舉：接上勢，兩臂上舉，掌心相對，翻轉(zhuǎn)掌心向上，十指相對，舌抵上腭，仰面觀天，眼看九天之外，腳跟提起，足尖著地。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">②俯掌貫氣：兩掌心翻轉(zhuǎn)朝下，肘微屈，頭正，眼平視前方，舌尖放下，兩身在身前緩緩下按至小腹前，神意自九天之外收回，自頭頂白會穴透入，徑咽喉，脊髓至尾閭，沿兩腿直達涌泉。下導(dǎo)時，足跟隨之著地。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">4、摘星換斗勢</b></p><p class="ql-block">（一）口訣：雙手擎天掌覆頭，再從掌內(nèi)注雙眸，鼻端吸氣頻調(diào)息，用力收回左右眸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）動作姿勢</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">①雙手擎天掌覆頭：右手徑身體右側(cè)緩緩向上舉起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外勞宮緊貼命門。舌抵上腭，仰面上觀手背，透過手背看九天之上，身體自命門起上下雙向伸展。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">②俯首貫氣：右掌翻轉(zhuǎn)向下，生屈肘，頭正，舌尖自上腭自然放下，眼平視前方或輕閉，同時"神返身中"。久練后與雙手擎天連續(xù)練習(xí)時有"人在氣中，氣在人內(nèi)"，內(nèi)外一氣的感覺。松腰，則左掌勞宮穴發(fā)氣，與上式"俯掌貫氣"同，可參閱。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">左手動作與右手動作相同，唯左右相反。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">5、倒拽九牛尾勢</b></p><p class="ql-block">（一）口訣：兩腿后伸前屈，小腹運氣放松，用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）動作姿勢</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">①左腳向左側(cè)邁出一步成左弓步。同時，左手握拳上舉，拳稍過頭頂，拳心向內(nèi)，屈肘。前臂與上臂所成角度略大于直角。肘不過膝，膝不過足，成半圓形，兩腿觀左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后兩拳成絞繩狀，稱為螺旋頸。松肩，兩肩要平而順達。背直，塌腰收臀，胸略內(nèi)含，藏氣于小腹，鼻息調(diào)勻，舌尖輕抵上腭。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">②導(dǎo)氣下達兩拳放松成半握拳狀。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手勞宮穴發(fā)氣，閉目。氣自天目穴遂入，依次貫穿腦髓，脊髓、兩腿骨髓，直達兩腳涌泉穴。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">③轉(zhuǎn)身向右，與前式相同，唯左右相反。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">6、出爪亮翅式</b></p><p class="ql-block">（一）口訣：挺身兼怒目，握手向當(dāng)前，用力收回處，功須七次全。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）動作姿勢</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、握拳護腰由第一勢預(yù)備樁功，上身前俯，兩臂在身前松垂，兩手握拳，由身前緩緩提起，置于腰間，拳心朝上。同時配合順氣，身直胸展，舌尖輕抵上腭，青少年，年輕力壯或以增強力量為目的者，提起握緊拳。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、兩拳變掌，緩緩向前推出，至終點時掌心朝前，坐腕屈指，高與肩平，兩眼平視指端，延展及遠。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、松腕，虛掌，十指微屈，屈肘，兩手緩緩向胸脅收回，勢落海水還潮，兩眼輕閉，舌尖輕抵上腭，配以緩緩吸氣。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">7、九鬼拔馬刀勢</b></p><p class="ql-block">（一）口訣：側(cè)道彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）動作姿勢</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">①右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上舉過頭，屈肘貼枕部抱頭，手指壓拉右耳，左腋張開。同時頭頸腰背擰轉(zhuǎn)向左后方，眼看右足跟。舌尖輕抵上腭，稍停片刻。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">②擰身復(fù)正，側(cè)頭上觀。兩眼延展及遠。舌尖輕抵上腭，身直氣靜。兩手沿體前緩慢下落，恢復(fù)預(yù)備樁功。動作3、4與1、2同，唯左右相反。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">8、三盤落地勢</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block">（一）口訣：上腭堅撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如拿，兩掌各翻起，瞪睛兼閉口，起立足無斜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）動作姿勢</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">①同第一式預(yù)備柱功，屈腰下蹲，同時兩掌分向身側(cè)胯旁，指尖朝向左右側(cè)方（微微偏前），虎口撐圓，眼看前方，延展及遠。上虛下實，空胸實腹，松腰斂臀，氣蓄小腹。要做到頂平、肩平、心平氣靜。練虛靜功者可閉目斂神，銅鐘氣功即脫胎于比式，故亦可做單獨樁法練之。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">兩腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同時及氣，舌抵上腭，眼向前平視，全身放松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俯掌屈膝下按（恢復(fù)馬步蹲按），配以呼吸，如此反復(fù)蹲起3次。年輕體裝者則宜全蹲，站起進宜緩，同時握拳上提。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">9、青龍?zhí)阶?lt;/b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block">（一）口訣：青龍?zhí)阶?，左從右出，修士效之，掌平氣實，力周肩背，圍收過膝，兩目平注，息調(diào)必謐。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）動作姿勢</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，置于腰間，拳心朝上，同時配合吸氣。舌尖輕抵上腭。右拳以拳面抵于章門穴，左拳變掌上舉過頭，腰身緩緩屈向左側(cè)，使左腰充分收縮，右腰極度伸展。掌心朝下，舌尖輕抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">屈膝下蹲，左手翻轉(zhuǎn)掌心朝上，手背離地面少許，沿地面自左方，徑前方劃弧至左腳外側(cè)；右拳變掌落下，同時身體亦隨之轉(zhuǎn)正，兩握拳。直立，左掌同時提置左章門穴。右手動作與左手動作同，唯左右相反。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">10、臥虎撲食勢</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block">（一）口訣：兩足分蹲身似傾，屈伸左腿相更，昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平，息息調(diào)遠均出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學(xué)得直形也衛(wèi)生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）動作姿勢</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上身微俯，兩手握拳，緩緩自身前提起，徑腰間肘掌心朝上，身直胸展。不停，兩拳順著胸部向上伸至口手，拳心轉(zhuǎn)向里，同時屈膝、屈胯、微蹲蓄勢，配以深長吸氣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">左腳踏前一步，順勢成左弓步，同時臂內(nèi)旋變掌向前下?lián)渖?，掌高與胸齊，眼視兩手。在撲伸的同時發(fā)"哈"聲吐氣。不停，身體前傾，腰部平直，將胸中余氣呼盡，順勢兩手分按至左腳兩側(cè)。頭向上略抬，兩眼平視及遠。極目遠眺。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">前兩個動作要協(xié)調(diào)一致。兩腳不動，起身后坐同時兩手握拳，沿左腿上提。其他動作與前述之動作同。如此共撲伸3次，左腳收回，右弓步動作與左弓步同，唯左右相反。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">11、打躬勢</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block">（一）口訣：兩手齊持腦，垂腰直膝間，頭唯探胯下，口更嚙牙關(guān)，掩耳聽散寒，調(diào)元氣自閑，舌尖還抵腰，力在肘雙彎。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）動作姿勢</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">兩臂展直，自身側(cè)高舉過頭，仰面觀天，頭頸正直，屈肘兩手抱后腦，掌心掩耳，兩肘張開，與肩平行。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上身前俯成打躬狀，頭部低垂，大約至兩膝前方。兩膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。兩手以指（食、中、無名指）交替輕彈后腦（風(fēng)池穴附近）各36次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">緩緩伸腰站直，先左側(cè)擰腰側(cè)轉(zhuǎn)，再向右側(cè)擰腰側(cè)轉(zhuǎn)，往返7次，兩腳勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面帶微笑。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在身體轉(zhuǎn)至正中后，抬起腳跟，同時兩手自腦后高舉過頭，仰掌呈擎天狀，軀體充分舒展，并配合吸氣。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">12、掉尾勢</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block">（一）口訣：膝直膀伸，推手自地。瞪目昂頭，凝神壹志，起而頓足，21次，左右伸腦，以七為志，更坐作功，盤膝重眥，口注于心，息調(diào)于鼻，定靜乃起，厥功準(zhǔn)備。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）動作姿勢</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">兩手分別自身側(cè)高舉過頭。兩掌相合，提頂、伸腰、展臂、提起腳跟極力高舉。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">腳跟落地，兩腳踏實，同時兩掌落至胸前。十指交叉翻轉(zhuǎn)，掌心朝外，兩臂也隨之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至襠的部位后，彎腰前俯，繼續(xù)下按至地。膝不可屈，如有未達，不可勉強。下按至終點時，昂頭，舌抵上腭。如此俯仰躬身重復(fù)舉按3-5次。天長日久，掌可逐漸靠近地面，則腰身柔若童子。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">轉(zhuǎn)腰向左方，兩腳不移，僅左腳步變虛，右腿變實，右膝微屈。同時兩手保持交叉狀態(tài)，沿地面劃弧移至左腳外側(cè)。兩臂保持伸展，自左方高舉轉(zhuǎn)頭，掌心朝上，仰面觀天，擰腰180度轉(zhuǎn)向右方，徐徐彎腰右方俯身，下按至右腳步外側(cè)，如未達到，不可勉強，可繼續(xù)俯仰3-5次，以后逐漸靠近地面。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">最后一次下按右腳外側(cè)時，伸舒腰身兩臂隨之高舉過頭。繼之?dāng)Q腰轉(zhuǎn)身至正前方。兩掌相合，徐徐降至胸前。兩掌緩緩分開，十指相對，下按，兩手分開，自然下垂于兩胯旁，恢復(fù)成預(yù)備樁功勢。兩腳跟起落頓地3-21次。</p>