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做自己心理醫(yī)生，五個步驟緩解焦慮

梁山縣第二人民醫(yī)院

<p class="ql-block">隨著生活水平的提高，精神和物質(zhì)的懸殊越來越大，焦慮越來越常見：明知道將來的事無法把控，想的再多也于事無補，可看到孩子的成績還會焦慮：這可怎么辦呀，考不上大學這輩子就完了。</p> <p class="ql-block">孩子稍有點不高興就思前想后：這是怎么了，誰惹孩子了？和同學吵架了？老師罵了？一連竄的問題接踵而來，那如何做自己心理醫(yī)生緩解焦慮呢？大致分為以下幾步：</p> <p class="ql-block">第一：識別焦慮</p> <p class="ql-block">焦慮是指在不利的情況下，人產(chǎn)生的一種以恐懼和擔憂為主的情緒。比如老是喋喋不休地念叨一件事，或者思維反芻——一直在想，不停地想。</p> <p class="ql-block">第二步：抽離</p> <p class="ql-block">這一步需要不斷地練習，從小事開始練。</p><p class="ql-block">把自己當成導演來觀察自己：哦，你看，我一直在想孩子的成績，想的腦仁疼。</p> <p class="ql-block">能做到這一步相當于學會將自己置身事外，即抽離，它的好處是能讓自己不被事物所裹挾，停止內(nèi)耗，這樣自己理智就不會跑偏，做不出出格的事來，或是做了也能立馬覺察到，然后停止。</p> <p class="ql-block">怎么練呢？</p> <p class="ql-block">在小焦慮上事后反思、對比：</p> <p class="ql-block">第一種對比：焦慮前后對比</p> <p class="ql-block">第一次焦慮過后，要對比焦慮前和焦慮后事情有沒有進展。</p> <p class="ql-block">結果是沒有，甚至讓事更糟糕，因為你在焦慮時因為小事吼了孩子，罵了老公，自己的工作也是一團糟，然后才明白：去他的，焦慮不但不解決問題，反倒更惡化了。</p> <p class="ql-block">經(jīng)過幾次這樣的對比就意識到焦慮壓根沒用，下次也許焦慮正在進行時就意識到：我怎么又焦慮了，快別用了，焦慮根本沒用。</p> <p class="ql-block">這樣就做到了抽離，事情不會再繼續(xù)惡化了。</p> <p class="ql-block">隨后，焦慮的時間會越來越短，有二十天變成幾天在變成幾小時，最后變成時而焦慮時而覺知到自己焦慮，焦慮和覺知交替進行。</p> <p class="ql-block">第二種對比：焦慮和不焦慮對比</p> <p class="ql-block">焦慮時，你的世界只有源源不斷的思維，反復的永不停止的思維，你的世界被思維主宰，根本無暇顧及別的，一想就發(fā)呆，完全憑本能做事，極強的精神內(nèi)耗，你覺得你快瘋了，害怕、恐懼，萬一我出個什么事可怎么辦………</p> <p class="ql-block">不焦慮時：能主宰自己的注意力，奮筆疾書的學生，匆忙路過的小孩，光禿禿的樹，北方的冬天雖然有些蒼涼，但是心隨我動，思維由我主宰。</p> <p class="ql-block">這樣不斷有意識地對比“先前在愛與寧靜中的感受”和“當前的焦慮緊張內(nèi)疚的感受”。</p> <p class="ql-block">兩者的對比愈常出現(xiàn)于心中，表示前后的念頭或感受之間的距離已經(jīng)愈接近于零，直到重合，焦慮和緊張就被愛與寧靜取代了，也表示你終止解離心態(tài)的日指日可待了。</p> <p class="ql-block">第三步：理解焦慮</p> <p class="ql-block">那怎么就做到完全不焦慮了呢？</p> <p class="ql-block">能走到這一步，其實你已經(jīng)明白了讓你焦慮的不是事情，而是焦慮本身。如何理解呢？</p> <p class="ql-block">能引起這么長時間焦慮的事，多半眼下解決不了，你無能為力，可為什么還要一直思考呢？</p> <p class="ql-block">因為總覺得大大的問題擺在那里，我解決不了，可我總得做點什么了吧，不能坐以待斃吧，這是補償心理在作怪。</p> <p class="ql-block">思維會用自責焦慮反芻填補謎底揭曉前的那一段空白，來緩解那種無助，這樣，在最壞的結果出現(xiàn)之前，我至少為之焦慮過，自責過，內(nèi)疚過，也許我的內(nèi)心會好受一些，坦然一些。</p> <p class="ql-block">思維即抗拒，抗拒焦慮，覺得焦慮不好：那是病，我怎么會得病呢？不行，我不能焦慮。</p> <p class="ql-block">困擾你的已經(jīng)不是問題本身了（孩子的前途什么的），而是對焦慮的反抗，就和排球一樣，你越想費力的把它拋出去，它反彈的越快、力度越大。不反彈的唯一辦法就是輕輕捧住他，讓它停在哪它就在哪，注意——不能拋。</p> <p class="ql-block">焦慮本身也一樣，不要抗拒，和他共存，你要做的就是放手，不要推，別搭理他就可以了，允許焦慮存在，一會兒你會發(fā)現(xiàn)它消失了，無影無蹤了。</p> <p class="ql-block">那如何做到允許焦慮存在呢？明擺著是壞事，我怎么能允許呢？</p> <p class="ql-block">焦慮和不焦慮是一個事物的兩面，經(jīng)由焦慮才能抵達不焦慮，這與高和矮是一個道理：只有認識了矮才能理解高，若不明白矮，那高有多高呢，沒有概念。</p> <p class="ql-block">理解了焦慮才能抵達不焦慮，明白了吃透了失敗才能抵達成功，所以看到失敗，離成功也就不遠了，經(jīng)歷了焦慮也就學會了不焦慮，即佛教中的：若所見諸相非相，則見如來。</p> <p class="ql-block">第四步：鼓勵自己</p> <p class="ql-block">走出焦慮后，一定要鼓勵自己，可以是口頭的也可以是物質(zhì)的，比如獎勵自己個化妝品、包包什么的。</p> <p class="ql-block">最好的鼓勵是寫日記，書寫中樞在大腦皮層，屬于理智調(diào)控區(qū)域，書寫次數(shù)越多，形成的突觸越穩(wěn)定，越有利于焦慮的緩解。</p> <p class="ql-block">第五步：處理事</p> <p class="ql-block">焦慮本身沒有了，那讓人焦慮的事怎么辦呢？</p> <p class="ql-block">學會多角度思維，換一個角度，或者把事拉長到整個一生也就微不足道了。</p>