<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 國家一級公共營養(yǎng)師</p><p class="ql-block"> 高級營養(yǎng)講師</p><p class="ql-block">高血壓是最常見的心血管病，具有典型的慢病特點，不僅患病率高，死亡率高，而且可引起心、腦、腎并發(fā)癥，是冠心病，腦卒中和早死的主要危險因素。</p><p class="ql-block">《中國居民營養(yǎng)與慢性疾病狀況報告（2015年)》中指出，2012年全國18歲以上成人高血壓患病率為25.2%，目前，我國高血壓患者超過2億，并且日趨年輕化。高血壓是可防可控的。給大家說說那些因素可防可控。</p><p class="ql-block">高血壓的非藥物治療是指除藥物以外的可防可控因素，它包括改善生活方式，消除不利心理和身體健康的行為和習(xí)慣，達(dá)到減少高血壓以及其他心血管病的發(fā)病危險。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">一、減體重，控制肥胖</b></p><p class="ql-block">成年人體重增加是導(dǎo)致高血壓的一個重要危險因素，隨著體重增加，出現(xiàn)高血壓的趨勢也增加。所以，超重和避免肥胖是防治高血壓的關(guān)鍵，好多人，都明白，但是就是做到的難度較大，我們的減肥目標(biāo)是減輕10%，至少減5%的體重，這樣就足以控制或改善大多數(shù)肥胖癥的并發(fā)癥。然后，根據(jù)肥胖程度逐漸減輕，主要從控制飲食加體育鍛煉，在保證身體全面健康的基礎(chǔ)上科學(xué)減重，達(dá)到理想體重。對于老年人不再刻板要求達(dá)到理想體重，只要達(dá)到理想體重的上浮10%就可以了，這樣在抗病能力方面有了很好的抵御能力。對于兒童期肥胖要做到早預(yù)防，早控制。因為近年兒童超重較為普遍，特別是城市發(fā)生率高達(dá)20%以上，兒童期肥胖者至成年仍肥胖者比例較高。</p><p class="ql-block">減體重的原理:攝入的和能量消耗的達(dá)到一個平衡狀態(tài)，</p><p class="ql-block">主要要領(lǐng):</p><p class="ql-block">1.改變飲食不良習(xí)慣，多吃蔬果、粗糧、雜糧等谷類制品，還有在主食中加入薯類以增加碳水化合物的攝入種類。少吃肥肉和葷油、油炸食品、糖果、甜點和含糖飲料以降低脂肪和單糖、果糖的攝入量。烹調(diào)時要采取蒸、煮、燉、拌，少用煎、炒、炸、熏烤等。</p><p class="ql-block">2.改變生活起居不良習(xí)慣，不熬夜，睡眠充足。</p><p class="ql-block">3.改變不良進食行為，如放慢吃飯的速度，要細(xì)嚼慢咽；盡量減少在外吃飯的次數(shù)，（一般飯店的飯菜口味都很重，鹽大、油大，而且油脂的質(zhì)量很差）采購食物時食物要多樣化，盡量多采購上述多吃的食物；在家中少吃或不吃高能量零食，如巧克力，炸薯片，甜點等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">二、合理膳食</b></p><p class="ql-block">1.減少鈉鹽攝入，飲食清淡</p><p class="ql-block">研究資料發(fā)現(xiàn)，膳食鹽的增加血壓會不斷增加。食鹽含鈉，吃得越咸，血液中的鈉增多，保留水分也多，血容量加大，心臟負(fù)擔(dān)加重，高流量血液對血管壁的壓力也加大，易損傷血管內(nèi)膜，此時的風(fēng)險就越高。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">《中國居民膳食指南》提出每人每日食鹽用量不超過6g，我國居民食鹽攝入量過高，2012年膳食調(diào)查顯示為10-12g，平均值是世界衛(wèi)生組織建議的兩倍以上。其實，我們膳食中的鈉80%都是來自于烹調(diào)時的調(diào)味品和一些隱形鹽的攝入。如何做到減少膳食中鈉鹽的攝入，給大家的小妙招:</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">①烹調(diào)時使用限鹽勺，減少烹調(diào)用量</p><p class="ql-block">②烹調(diào)時加醋，以改善口感，減少鹽的攝入</p><p class="ql-block">③少吃各種腌制品，包括咸菜、咸魚、咸肉、醬菜等</p><p class="ql-block">④減少隱形鹽的攝入，一般都在一些加工食品中，如罐頭、快餐食品、方便食品和各種熟食品</p><p class="ql-block">⑤學(xué)看營養(yǎng)標(biāo)簽，根據(jù)四加一標(biāo)識，了解食品中鈉的含量</p><p class="ql-block">⑥糾正口味過咸的不良習(xí)慣</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.減少膳食中脂肪攝入，補充適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)</p><p class="ql-block">老百姓大多數(shù)以食豬肉為主，豬肉蛋白質(zhì)含量低，脂肪含量高，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，增加魚肉、雞肉的攝入，畜肉和魚肉的量應(yīng)該相當(dāng)。</p><p class="ql-block">3.注意補充鉀和鈣</p><p class="ql-block">鉀在體內(nèi)可以抑制鈉的吸收，蔬菜和水果是鉀的最好來源，含鉀豐富的食物有麩皮、赤小豆、蠶豆、扁豆、小麥胚芽粉、大豆、黑豆、木耳、竹筍、紫菜蘑菇、洋蔥、青稞、黃花菜、菜花等。奶和奶制品是鈣的主要來源，吸收率也高，發(fā)酵的酸奶更有利于鈣的吸收，而且奶還是低鈉食品，對降血壓亦有好處。</p><p class="ql-block">4.限制飲酒</p><p class="ql-block">過量飲酒會增加高血壓腦卒中等危險，而且飲酒可增加服用降壓藥物的抗性。所以提倡高血壓一定要戒酒。</p><p class="ql-block">代茶飲</p><p class="ql-block">正常人每天的飲水量為1500-1700毫升，高血壓患者更不例外，很多人都達(dá)不到喝水的量。喝茶飲既能使水量攝入充足，同時還可以起到降血壓的作用。當(dāng)然喝茶的好處不僅只要降壓，對抗癌，延緩衰老、預(yù)防心血管都有一定的好處。</p><p class="ql-block">①清茶類：如綠茶中的龍井、紅茶、花茶、半發(fā)酵的鐵觀音茶含鉀量極高，都是在每百克含鉀一千四百多毫克以上。這些茶可以按季節(jié)去飲用。春天喝花茶、夏天喝綠茶、秋天和鐵觀音、冬天可喝紅茶。</p><p class="ql-block">②配制保健茶飲類：高血壓患者一般都肝陽上亢、脾氣爆、陰虛火旺、可配制有助于降血壓的保健茶飲類飲用。如羅布麻茶，桑葉茶、三七花茶、枸杞菊花茶、決明子茶、桑寄生茶、山楂荷葉茶、蓮子心茶、槐花茶、絞股藍(lán)茶、杜仲茶等，這些茶都富含豐富的礦物質(zhì)元素鈣、鐵、鉀、鎂等對降血壓和緩解高血壓癥狀有一定的作用。</p><p class="ql-block">其他</p><p class="ql-block">1.增加體力活動</p><p class="ql-block">有規(guī)律的有氧運動可以預(yù)防高血壓的發(fā)生，規(guī)律的運動可降低高血壓人的收縮壓5-15mmHg，舒張壓5-10mmHg，要根據(jù)自己的身體狀況，決定運動種類、強度、頻率。建議一般來說每周至少3-5次，計150分鐘的鍛煉，每次鍛煉時間在30分鐘以上中等強度的運動。</p><p class="ql-block">2.減輕精神壓力保持心態(tài)平和</p><p class="ql-block">精神壓力對血壓的升高起著十分重要的作用，流行病學(xué)研究顯示，精神緊張、壓力大的職業(yè)人群血壓水平較高。所以要保持良好的心態(tài)，避免情緒激動和過度緊張。多和人交流，建立多種有意義、陶冶情操的興趣愛好，比如唱歌、跳舞、書畫、瑜伽、攝影等。</p>