<p class="ql-block">膳食模式，其實(shí)骨質(zhì)疏松跟我們之前講的很多的膳食模式，都有同一個(gè)地方，第一個(gè)就是要跟平常一樣，注意多樣化，平均每天的攝入，要12種以上，每周25種。那這25種包括果蔬，蔬菜，水果，畜禽魚(yú)蛋奶，大豆，堅(jiān)果等。</p><p class="ql-block">那在保證谷類(lèi)的一個(gè)攝入的時(shí)候，也就要保證谷類(lèi)的一個(gè)充足，每天的谷薯類(lèi)的食物，是250克左右，那其中的谷全谷物和雜豆類(lèi)，是50到150克。薯類(lèi)是50到100克，蔬菜是300到500克，深色蔬菜應(yīng)在1/2以上，新鮮水果200到350克，果汁，不能夠替代新鮮的水果。</p><p class="ql-block">那對(duì)于骨質(zhì)疏松的人，蛋白質(zhì)，是要保證攝入的，那我們優(yōu)先可以選擇魚(yú)和禽類(lèi)，比如說(shuō)雞鴨鵝等這樣的一些動(dòng)物，動(dòng)物類(lèi)的蛋白質(zhì)。那每周攝入魚(yú)，是250到525克，畜禽類(lèi)是280到525克，蛋類(lèi)是280到350克，那平均攝入量，在120到200克。那每日最好能夠做到一個(gè)雞蛋，經(jīng)常吃一些豆制品，適量的吃一些堅(jiān)果，保證奶和奶制品的一個(gè)攝入，攝入相當(dāng)于每瓶液態(tài)奶300毫升。</p><p class="ql-block">而且骨質(zhì)疏松的人也需要清淡的飲食，少吃一些高油油炸的一些食品，成人每天的食鹽不超過(guò)六克，老年人最好是能夠低于五克，每天的烹飪油，是25到30克，食物，要煮熟煮透。</p><p class="ql-block">然后，控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，易控制在25克以下。</p><p class="ql-block">那么少吃一些，比如說(shuō)煙熏，腌制類(lèi)的一些肉制品，那么同時(shí)也要戒煙限酒，如果遇到食欲不好。或者是疾病的情況，導(dǎo)致食物攝入量減少的時(shí)候，可以采用的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑進(jìn)行來(lái)補(bǔ)充，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉，或者說(shuō)是維生素礦物質(zhì)的這種補(bǔ)充劑。</p><p class="ql-block">還有注意能量的攝入，能量的攝入，是跟我們的肌肉重量是有一個(gè)很大的相關(guān)性的，那大量研究表明，如果說(shuō)我們肌肉的含量，跟骨骼的一個(gè)含量。是成正的一個(gè)相關(guān)性的，如果說(shuō)我們的一個(gè)體脂指數(shù)，也就是說(shuō)我們的b mi過(guò)高或者過(guò)低，都會(huì)影響到骨質(zhì)疏松的一個(gè)發(fā)生。</p><p class="ql-block">那么最好的一個(gè)體質(zhì)指數(shù)，最好是能夠保持在b mi18.5到24這樣的一個(gè)中間。那么如果說(shuō)對(duì)一些BM超標(biāo)的一些成年人，建議可以用他的標(biāo)準(zhǔn)體重身高減105乘以他的一個(gè)能量需要量來(lái)進(jìn)行計(jì)算他每日的一個(gè)能量攝入。</p><p class="ql-block">對(duì)于蛋白質(zhì)來(lái)說(shuō)充足的蛋白質(zhì)，是維持骨骼和肌肉健康的一個(gè)很重要的因素，也是降低骨質(zhì)疏松的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)有利的一個(gè)保證因子，那蛋白質(zhì)，是骨合成膠原蛋白的一個(gè)主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。基礎(chǔ)的一個(gè)原料，大家注意，是合成膠原蛋白。</p><p class="ql-block">那鈣的攝入量可能也會(huì)影響到蛋白質(zhì)對(duì)骨骼健康的一個(gè)作用，那研究表明，我們每天的鈣的攝入量，成人，至少是800毫克飲食中的一個(gè)動(dòng)物和動(dòng)物蛋白的含量的增加，與我們的一個(gè)骨折風(fēng)險(xiǎn)的降低是有關(guān)的，那在低于800毫克鈣攝入量的時(shí)候，如果說(shuō)是你的動(dòng)物蛋白攝入量過(guò)高的話，反而會(huì)加重我們的骨質(zhì)疏松。因此，我們骨質(zhì)疏松及高危的人攝入時(shí)候，每天都要攝入充足的一個(gè)鈣，那每日的鈣的一個(gè)需求量，蛋白質(zhì)的攝入量我們盡量控制在每天一克每公斤體重</p><p class="ql-block">鈣是我們?nèi)梭w骨骼的重要組成部分，那鈣的主要來(lái)源，就是一些富含鈣的一些食物，那在我國(guó)的一個(gè)日常飲食里面，含鈣比較高的一些食物，主要是奶制品。和一些深綠色的蔬菜，大家記住，深綠色的蔬菜其實(shí)也是有鈣質(zhì)的，但是由于我國(guó)人群對(duì)牛奶中的乳糖不耐受，比較常見(jiàn)，所以造成很多人的飲茶，日常飲食里面可能就是沒(méi)有奶的。所以，我們國(guó)家的一個(gè)鈣，可能是普遍攝入是不足的，那么日常的膳食里面，平均的鈣攝入量，據(jù)統(tǒng)計(jì)只有400毫克，而成人每日的鈣的需求量，是800毫克，所以，還有400毫克的一個(gè)缺損。</p><p class="ql-block">那對(duì)于鈣的一個(gè)補(bǔ)充的話，大家一定要注意幾個(gè)，就是說(shuō)鈣的使用，要注意它的安全性，雖然說(shuō)我們國(guó)家的鈣的攝入量是不足的，但是，如果說(shuō)我們盲目的。大量的一個(gè)補(bǔ)鈣的話，這可能會(huì)使我們的一個(gè)節(jié)食的一個(gè)機(jī)會(huì)增加，而且，是會(huì)我們的血管鈣化的，所以，每天800毫克的一個(gè)鈣攝入量，就相對(duì)而言，是一個(gè)比較安全的一個(gè)范圍。大家要注意，一定要補(bǔ)鈣的話，一定要注意量好。</p><p class="ql-block">鈣的幫手，要注意維生素D3和維生素K</p><p class="ql-block">那骨質(zhì)疏松，并不是說(shuō)我骨質(zhì)疏松了，我就盲目的補(bǔ)鈣就可以了，那它還有其他的很多的一個(gè)因素，其中，還有一些跟鈣相輔相成的，比如說(shuō)磷也是一個(gè)很重要的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素，它攝入充足的話，也能夠幫助我們改善我們骨密度的一個(gè)降低，但是一般情況下我們不用補(bǔ)磷，在我們的一個(gè)日常飲食里面，它已經(jīng)有充足的一個(gè)磷的一個(gè)攝入了。</p><p class="ql-block">那除了鈣，鎂也是維持我們體內(nèi)鈣的一個(gè)需求的一個(gè)重要的因素，那成年人的一個(gè)鎂的攝入量，基本上要達(dá)到330毫克一天。但是日常的鎂的含量，可能是過(guò)于少的，所以，我們也需要就是說(shuō)，補(bǔ)鈣的同時(shí)補(bǔ)充鎂，這樣有助于骨骼的一個(gè)更好的健康。</p><p class="ql-block">那接下去我們來(lái)說(shuō)一下，對(duì)于我們鈣，對(duì)于我們身體里面有輔助的一個(gè)作用的是我們的維生素，那首先是維生素D3。維生素D3是人體必須的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素，那這個(gè)維生素D3，是有利于我們骨骼的正常的一個(gè)礦化，也就是說(shuō)它能夠把鈣引動(dòng)到我們的血液里面，然后，補(bǔ)充進(jìn)我們的一個(gè)身體。那維生素D3，它很容易就是說(shuō)，經(jīng)過(guò)陽(yáng)光的一個(gè)照射，就產(chǎn)自身的一個(gè)產(chǎn)生，但是我們會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的防曬，日照，我們的一些對(duì)紫外線的一個(gè)接觸，就是說(shuō)不提倡的，所以陽(yáng)光照射，很多時(shí)候就不能夠滿(mǎn)足我們自身的維生素D3產(chǎn)生的一個(gè)需求。</p><p class="ql-block">那據(jù)現(xiàn)在的一個(gè)研究表明，我們國(guó)人的維生素D3的一個(gè)缺乏的狀況看，很多的人他都缺乏維生素D3，那我們?nèi)z測(cè)我們的血液的話，很多人都是小于20納克每毫升的。屬于維生素D3的一個(gè)缺乏，所以對(duì)于這部分人，我們都需要來(lái)維補(bǔ)充維生素D3，來(lái)糾正維生素D3的一個(gè)缺乏和不足。</p><p class="ql-block">那維生素D3，對(duì)于鈣來(lái)說(shuō)它可以促進(jìn)鈣在我們?nèi)梭w中的吸收，所以是一個(gè)很重要的促鈣吸收的一個(gè)維生素，那除了維生素D3，我們來(lái)說(shuō)一下維生素K2。維生素K2，也是一個(gè)可以幫助我們的鈣，真正進(jìn)入我們骨骼中的維生素，那么它是可以雙向調(diào)節(jié)體內(nèi)的一個(gè)骨代謝的一個(gè)平衡，對(duì)骨健康來(lái)說(shuō)，是一個(gè)非常重要的維生素。那維生素K2，一般情況下，我們的補(bǔ)充劑形式，有MK4和MK72種形式，但是我們比較提倡的是MK7這種形式。那么補(bǔ)充維生素K，在亞洲人中，就可以顯著的增加它的一個(gè)骨密度，而且，可以減少骨質(zhì)疏松的一個(gè)發(fā)生。</p><p class="ql-block">此外，維生素A，或者維生素C，這些的攝入，對(duì)于我們骨質(zhì)疏松也是有幫助的</p><p class="ql-block">那么來(lái)講一下，現(xiàn)代很多人都喝咖啡，那咖啡實(shí)際上對(duì)于骨質(zhì)疏松來(lái)說(shuō)它是有不好的一些因素的。如果說(shuō)每天攝入咖啡因大于300毫克的話，它會(huì)影響到我們?nèi)淼囊粋€(gè)骨密度，所以建議就是我們有骨質(zhì)疏松，或者骨密度狀況不好的人，每天的咖啡因攝入量，不要超過(guò)300毫克，也就是說(shuō)一到兩杯，那同時(shí)，在補(bǔ)充這些咖啡因的時(shí)候，最好是能夠幫助我們。就是說(shuō)改善骨質(zhì)松的鈣劑的一個(gè)補(bǔ)充，每天的推薦量達(dá)到800到1000毫克。</p><p class="ql-block">所以對(duì)于骨質(zhì)疏松來(lái)說(shuō)，不是單純的一個(gè)就是說(shuō)骨內(nèi)的一個(gè)鈣的一個(gè)減少，它更多的是骨的一個(gè)有機(jī)質(zhì)，包括膠原蛋白的一個(gè)減少。還有一些礦物質(zhì)，包括鎂等這些物質(zhì)以及維生素DK2都是相關(guān)的，那通過(guò)合理的一個(gè)飲食，加強(qiáng)這些營(yíng)養(yǎng)素的一個(gè)補(bǔ)足，就可以幫助我們預(yù)防骨質(zhì)疏松</p><p class="ql-block">像老年人有一些縮個(gè)，或者有一些骨骼疼痛，其實(shí)，都是骨質(zhì)疏松的一個(gè)體現(xiàn)。</p><p class="ql-block">所以骨質(zhì)疏松的話，大家一定要注意，健康平衡的膳食，以及合理的礦物質(zhì)的攝入，以及我們蛋白質(zhì)的攝入，是防治骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)，那如果已經(jīng)有骨質(zhì)疏松的朋友，可以在補(bǔ)充鈣劑這些礦物元素的一個(gè)同時(shí)，維生素的同時(shí)，輔助一些藥物，來(lái)幫助我們骨質(zhì)疏松的一個(gè)改善。</p>