<p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:22px;">最近，媽媽聽(tīng)到了一些保健品銷售的介紹，推薦每天喝一勺亞麻籽油，聲稱對(duì)健康有很大的好處。作為健康與食品專業(yè)出身的人，吃貨女兒正在讀一本相關(guān)的書(shū)，決定認(rèn)真總結(jié)一下有科學(xué)根據(jù)的健康食品清單，幫助父母和他人更理性地選擇食物。雖然研究藥品的姐姐說(shuō)，離開(kāi)劑量談效果都是瞎扯淡。但鑒于這本書(shū)從將近3萬(wàn)的亞馬遜評(píng)論中獲得4.7的高分，我還是覺(jué)得有可取之處，總比賣保健品的人要靠譜。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:22px;">Michael Greger 醫(yī)生在《科學(xué)揭示哪些食物能拯救你的生命》(How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease) 中指出，健康的秘密不在于昂貴的藥物和復(fù)雜的醫(yī)療程序，而在于每天選擇對(duì)的食物。他提出了“每日十項(xiàng)”，一份由十類食物組成的健康清單。這些食物就像超級(jí)英雄，每天出現(xiàn)在你的餐盤(pán)上，就能讓你遠(yuǎn)離慢性病，活得更長(zhǎng)久、更健康。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">Greger醫(yī)生的每日處方</b></p><p class="ql-block">?</p><ol><li><b style="font-size:22px;">豆類</b></li></ol><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">豆類是降膽固醇的好幫手，可以有效保護(hù)心臟，穩(wěn)定血糖，還能為身體提供高質(zhì)量的植物蛋白。每天吃 3 份豆類，比如紅豆、黑豆、鷹嘴豆或者毛豆，你的腸道會(huì)為你鼓掌。試試把豆類加到沙拉里，或者做一鍋香噴噴的豆湯吧！</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">2. 漿果</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">這些顏色鮮艷的小果子富含抗氧化劑，能清除體內(nèi)自由基，延緩衰老。每天 1 份漿果，哪怕只是把冷凍藍(lán)莓撒在早餐燕麥片上，都能給身體注入活力。想判斷一下果蔬的抗氧化能力，最簡(jiǎn)單的方法是切開(kāi)暴露在空氣中，如果像蘋(píng)果或者牛油果那樣迅速變色，就說(shuō)明它們并不富含抗氧化劑。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">3. 十字花科蔬菜</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">像西蘭花、甘藍(lán)和蘿卜這樣的十字花科蔬菜，是癌細(xì)胞的天敵。它們可以分解致癌物質(zhì)并降低炎癥。每天吃一份，比如炒一盤(pán)西蘭花，或者做個(gè)羽衣甘藍(lán)沙拉，讓你的細(xì)胞得到保護(hù)。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">4. 綠葉蔬菜</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">綠葉蔬菜是天然的礦物質(zhì)寶庫(kù)，富含鉀和鎂，有助于降低血壓并保護(hù)骨骼健康。每天 2 份菠菜、芝麻菜或者瑞士甜菜，不僅顏色美麗，味道也清新可口。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">5. 其他蔬菜</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">除了綠葉蔬菜，胡蘿卜、洋蔥、西紅柿這些蔬菜也是你每日健康飲食的好伙伴。每天 2 份蔬菜，無(wú)論是蒸煮還是拌沙拉，都能讓身體輕松獲得豐富的營(yíng)養(yǎng)。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">6. 亞麻籽</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">小小的亞麻籽是強(qiáng)大的健康炸彈，富含有益心臟的歐米伽-3 脂肪酸，還有助于降低血壓。每天 1 湯匙磨碎的亞麻籽，撒在燕麥粥或沙拉上，簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">7. 堅(jiān)果和種子</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">堅(jiān)果和種子是美味又營(yíng)養(yǎng)的天然零食，它們富含不飽和脂肪酸，能夠降低膽固醇，抗擊癌癥。每天 1 小把杏仁、核桃或南瓜籽，能為你的健康加分。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">8. 全谷物</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">糙米、藜麥、燕麥等全谷物富含膳食纖維，不僅能穩(wěn)定血糖，還能為腸道益生菌提供養(yǎng)分。每天 3 份全谷物，無(wú)論是早餐的燕麥粥還是主食的糙米飯，都是健康餐盤(pán)的主角。如何判斷什么是合格的全麥產(chǎn)品呢？要看成分表里總碳水化合物含量除以膳食纖維的比例，如果比例小于5，是比較正宗的全麥?zhǔn)称贰?lt;/span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">9. 水果</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">每天 3 份水果，為你的身體補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。選最紅的蘋(píng)果，最黑的莓子，讓顏色告訴你它們的抗氧化能力。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">10.香料</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">姜黃、肉桂、孜然這些香料不僅讓菜肴更美味，還能提供強(qiáng)大的抗炎和抗氧化作用。每天用 ? 茶匙姜黃搭配其他香料，為健康增添一抹亮色。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">書(shū)中強(qiáng)調(diào)，選擇食物就像挑選盟友，每種食物都能幫你打敗不同的敵人。比如十字花科蔬菜中的活性成分硫代葡萄糖苷可以抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)，而綠葉蔬菜中的鉀和鎂則是天然的降壓劑。豆類是對(duì)抗心臟病的首選，而全谷物則能穩(wěn)定血糖、減少炎癥，對(duì)糖尿病患者尤為重要。堅(jiān)果和亞麻籽提供了健康脂肪，可以保護(hù)心臟；水果和漿果的抗氧化劑則像體內(nèi)的小衛(wèi)士，時(shí)刻清除自由基，延緩衰老。書(shū)中提醒我們，要少吃那些對(duì)身體不友好的“反派食物”。加工肉類和紅肉與癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)，應(yīng)該盡量避免。高鹽飲食會(huì)推高血壓，精制碳水化合物則會(huì)干擾血糖的平穩(wěn)運(yùn)行。減少這些食物的攝入，就能為健康打下更牢固的基礎(chǔ)。最好每天能吃一大份蔬菜水果沙拉，上面再撒一把堅(jiān)果碎就可以完成絕大比例的每日處方，其實(shí)并沒(méi)有想象中那么困難。為了培養(yǎng)這個(gè)喜歡，我還制作了一個(gè)每日追蹤器。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">更令人鼓舞的是，健康飲食并不是一場(chǎng)苦行修煉，而是一場(chǎng)有趣的探索。調(diào)整飲食習(xí)慣，就像給味覺(jué)上的健身房辦了會(huì)員卡。剛開(kāi)始可能覺(jué)得健康食物味道寡淡，但幾周后，你的味蕾會(huì)逐漸適應(yīng)，甚至更敏感、更喜歡天然的味道。試想，每天用色彩繽紛的大沙拉、果昔或者全谷物餐點(diǎn)開(kāi)啟一天，用豆類、堅(jiān)果和香料為你的身體加油。書(shū)中建議我們，把廚房變成實(shí)驗(yàn)室，嘗試新的食材和菜譜，讓食物不僅滿足味蕾，更成為守護(hù)健康的盟友。健康其實(shí)很簡(jiǎn)單：把正確的食物放上餐盤(pán)，讓你的身體為你歡呼！</span></p> <h1><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">最后需要補(bǔ)充的幾點(diǎn)建議是：</b></h1><h1><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">1. 世上沒(méi)有神奇的食品， 所謂的健康與不健康只是一個(gè)相對(duì)的概念。</b></h1><h1><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">2.“藥食同源”是一個(gè)很危險(xiǎn)的概念，不能把食品當(dāng)成藥品，因?yàn)榇蟛糠质称分械膭┝客耆珱](méi)有達(dá)到能夠產(chǎn)生實(shí)驗(yàn)效果的程度。</b></h1><h1><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">3. 不要教條地接受這個(gè)處方，因?yàn)闀?shū)中推薦的也未必適合每個(gè)人的自身情況。比如這本書(shū)的作者偏激地否定了幾乎一切動(dòng)物源食品，我覺(jué)得他的一些觀點(diǎn)也不符合基本膳食指南，所以我們應(yīng)該取其精華，去其糟粕。</b></h1><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">4. 直接喝食用油是有害身體健康的，即使有的油比其他油健康一些，也不建議單獨(dú)食用。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?</b></p><h1><br></h1>