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讓我們一起無傷跑到老（副本）

隨緣

<p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">對(duì)于我們大眾跑者而言，在享受運(yùn)動(dòng)帶來健康和快樂的同時(shí)，</span><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;">更為重要的前提是建立在無傷的基礎(chǔ)下跑到老，那你就是一個(gè)真正的跑者，人生的贏家。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">?</span><span style="color: rgb(237, 35, 8);">我認(rèn)為在跑步中不要以速度論英雄，應(yīng)當(dāng)以自己舒適的方式進(jìn)行，怎么跑怎么開心，既享受馬拉松的樂趣，又能安全抵達(dá)終點(diǎn)，比什么都重要。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">雖然六零后的我跑步不到二年，群里的大神們比我跑的快的人比比皆是，也算是一個(gè)跑步小白吧，但我還是想把自己的一些知道的跑步知識(shí)和一些跑步中的經(jīng)驗(yàn)分享給大家以供參考。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">每日例跑前身體指標(biāo)檢測(cè)是跑出門，平安跑回家的重要保證，例行測(cè)測(cè)跑前血壓和心率很有必要的</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">健康有氧跑，，寧可多跑一步，也不快一秒。跑步既要控制“量”，又要穩(wěn)住“速”，聆聽身體的聲音，見好就收！即能保證運(yùn)動(dòng)效果，又能預(yù)防傷病。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容所占比列：有氧訓(xùn)練80%，混氧訓(xùn)練10%，無氧訓(xùn)練5%，核心訓(xùn)練5%。忘掉配速，壓心率跑，無疑是最安全的跑法，將心率控制在120～160之間。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;">一般的大眾跑者，如沒有強(qiáng)大的核心力量、跑步天賦及高質(zhì)的睡眠?，一定要學(xué)會(huì)跑一休一，休</span><span style="color: rgb(237, 35, 8);">跑的時(shí)間可以做一些加強(qiáng)核心力量的鍛練，在家里任何一個(gè)簡(jiǎn)單的道具都可以用作訓(xùn)練的器材????</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">跑前跑后的拉伸一定要認(rèn)真做到位，寧可少跑一點(diǎn)也要認(rèn)真完成，這樣不僅避免受傷，又加強(qiáng)了核心力量的訓(xùn)練，會(huì)讓你無傷跑的更快，更遠(yuǎn)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">提高有氧耐力和學(xué)會(huì)腹式呼吸</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">有氧是基礎(chǔ)，有氧跑得不好，其他都是浮云，因?yàn)闆]有有氧，就沒有混氧，沒有混氧，就沒有無氧，沒有無氧就沒有提升，好比蓋樓房，地基不牢，風(fēng)吹即倒，同樣的道理，跑得好不好，就看你的有氧基礎(chǔ)如何？即便專業(yè)跑者，也不例外，他們每周所跑的有氧所占的比例為70%，有氧的價(jià)值可見一斑，沒有有氧的計(jì)劃都是不完整的，一步一個(gè)腳印，練好有氧，兼顧體能，根基牢固，事半功倍。要學(xué)會(huì)腹式呼吸，在一呼一吸中也會(huì)減輕跑步的疲勞感。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">跑步時(shí)可采用腹式呼吸的法，它屬于深呼吸，能讓空氣到達(dá)肺部的位置較深，吸入空氣較多，為身體輸送氧氣等能量的速度也比胸式呼吸快。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">核心不僅僅是指“腹肌”，包括從肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量練好了，不僅能讓你跑得更穩(wěn)更快，還能減少傷病的發(fā)生。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">沒有強(qiáng)健的腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不會(huì)有好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">鍛煉核心力量不只是利于跑步運(yùn)動(dòng)，而是對(duì)各種運(yùn)動(dòng)都有幫助，畢竟跑步是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，它能在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候讓身體更穩(wěn)定、耐力更強(qiáng)、動(dòng)力更持續(xù)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">在跑步中小腿的力量很重要，沒有好的小腿力量，難以突破配速瓶頸，也容易受到小腿足踝傷痛困擾。所以我們?cè)谛菖艿臅r(shí)間里可以用閑暇的時(shí)間做做這方面核心力量的練習(xí)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">小腿力量之一：提踵訓(xùn)練</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">?一般采用單腳練習(xí)，初期可以扶助固定物進(jìn)行練習(xí)，不扶固定物大大增加了動(dòng)作難度，不僅需要力量，也需要腳踝穩(wěn)定性，該動(dòng)作是訓(xùn)練小腿肌肉的經(jīng)典動(dòng)作。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">穩(wěn)定性訓(xùn)練又稱為平衡訓(xùn)練，想要提高腳踝穩(wěn)定性關(guān)鍵是訓(xùn)練好小腿肌肉。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">通過平衡訓(xùn)練，它可以增強(qiáng)腳踝適應(yīng)能力，這種適應(yīng)能力恰恰是跑步時(shí)，腳踝適應(yīng)凹凸不平地面，才不至于崴腳受傷和造成腳底外側(cè)肌肉勞損和疼痛。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">正確找到跑步的著力點(diǎn)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">正確的著地點(diǎn)是腳掌上的跖球部，采用前腳掌著地能大大減輕了對(duì)膝蓋造成的沖擊力，但也不強(qiáng)求，因?yàn)橐粋€(gè)人的跑姿和模式是不用易一下改變的。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">經(jīng)常進(jìn)行間歇跑也是可以很好的起到幫助每一塊肌肉鍛練的作用，間歇跑是屬于一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，能很好的幫助自身的能量起到爆發(fā)的作用，在運(yùn)動(dòng)中的鍛煉效果比一些普通的鍛煉方式更加明顯。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">它能有效的提高氧化的攝入量，讓心肺能力增強(qiáng)：一些肺活量不好或者是一些心肺能力不強(qiáng)的人可以通過進(jìn)行間歇跑來幫助提高，</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">因?yàn)樵诿恳淮伍g歇跑的過程中，如果在沖刺的過程人體會(huì)逐漸的減少對(duì)氧氣的吸收，這時(shí)候可以逐漸的將自己的有氧運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化成無氧運(yùn)動(dòng)，在每一天的堅(jiān)持訓(xùn)練中就可以明顯的發(fā)現(xiàn)，自身的呼吸系統(tǒng)加強(qiáng)了，心肺的活動(dòng)能力也在逐漸的上升。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">長(zhǎng)距離的拉練最好一個(gè)月一次足夠了，對(duì)初跑者及無跑步天賦異稟的人（這可能和自身的基因有關(guān)：身體中有種叫ADRB2基因，它能為身體活動(dòng)提供更多氧氣和能量。此外ADRB2基因的變異還可以促進(jìn)肌肉新陳代謝的有利變化，使肌肉將運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的乳酸作為供能物質(zhì)循環(huán)利用）；沒有強(qiáng)大核心力量和跑量堆聚的跑者最好不要輕易嘗試，實(shí)在要想跑可以走跑結(jié)合，中途要補(bǔ)充足夠的能量。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">跑步后的營(yíng)養(yǎng)膳食也很重要，早餐搭配應(yīng)選擇以牛奶和面包，雞蛋，魷魚為最佳，牛奶和面包不僅容易消化，吃起來比較清淡，而且富含的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較為豐富，，根據(jù)自己身體的需求，可以再配一些堅(jiān)果，水果之類，全面補(bǔ)充維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，這樣讓你快速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)中流失的水分及礦物質(zhì)，能夠讓人一整天都活力滿滿，身體更健康，跑的更快更穩(wěn)......</span></p> <p class="ql-block">一份耕耘，一份收獲，激情歲月，我們共同走過；一路風(fēng)景，我們共同分享；美好詩(shī)篇，我們共同譜寫。心中有激情，處處是風(fēng)景......</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">秋高氣爽，跑步的最佳季節(jié)，祝大家越跑越健康，無傷跑到老</span></p>