<p class="ql-block">第一天：呼吸輕松瘦 激活小核心</p> <p class="ql-block">動作一：吹蠟燭呼吸法</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">抬頭鼻吸低頭口呼</p> <p class="ql-block">動作二：站立左右旋轉(zhuǎn)</p> <p class="ql-block">左右手張開扶耳后，左右分別直角抬膝蓋同時胸部帶動上身反向轉(zhuǎn)動</p> <p class="ql-block">動作三：站立側(cè)腹</p> <p class="ql-block">左右手張口扶耳后，左右彎腰身</p> <p class="ql-block">第二課：美臀瘦身老師帶練</p> <p class="ql-block">動作一：站姿夾臀</p> <p class="ql-block">動作二：寬步距半蹲</p> <p class="ql-block">動作三：翹臀扭轉(zhuǎn)</p> <p class="ql-block">第三課：燃脂速瘦老師帶練</p> <p class="ql-block">動作一：直臀后抬腿</p> <p class="ql-block">向左</p> <p class="ql-block">向右</p> <p class="ql-block">動作二：俯身后抬腿</p> <p class="ql-block">右腿抬</p> <p class="ql-block">左腿抬</p> <p class="ql-block">動作三：弓步抬膝扭轉(zhuǎn)</p> <p class="ql-block">由左向右</p> <p class="ql-block">由右向左</p> <p class="ql-block">第四課：體態(tài)管理老師帶練</p> <p class="ql-block">動作一：開合高抬腿</p> <p class="ql-block">雙手交叉舉過頭</p> <p class="ql-block">雙手從胸前落下找左膝蓋，同時左膝直角抬起</p> <p class="ql-block">雙手舉過頭</p> <p class="ql-block">雙手從胸前落下找右膝蓋，同時右膝直角抬起</p> <p class="ql-block">動作二：單腿圓規(guī)劃圈</p> <p class="ql-block">雙手向胸前平行抬起</p> <p class="ql-block">雙手向兩側(cè)打開，同時一只腳向后抬起，收腹大胯向后夾緊</p> <p class="ql-block">同上</p> <p class="ql-block">另一側(cè)腿向后抬起</p> <p class="ql-block">動作三：墊腳抬臀</p> <p class="ql-block">屈膝抬腳跟，雙手胸前平行抬起</p> <p class="ql-block">雙手甩后腳落地</p> <p class="ql-block">注：每一項動作后需要放松筋骨</p><p class="ql-block">老師帶練《放松動作》</p> <p class="ql-block">雙手交叉</p> <p class="ql-block">兩側(cè)抬起</p> <p class="ql-block">雙手兩側(cè)舉過雙肩</p> <p class="ql-block">雙手在頭頂接住</p> <p class="ql-block">雙臂向兩側(cè)放下</p> <p class="ql-block">放松</p>