<p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">最近，討壞型人格一詞風(fēng)靡網(wǎng)絡(luò)。（該詞的出現(xiàn)是對(duì)應(yīng)“討好型人格”，但不討好不是冒犯，更不是“壞”。雖然名叫“討壞型人格”，實(shí)際更像“獨(dú)立型人格”或“自洽型人格”。）</span><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">不配合、不討好、不內(nèi)耗</b><span style="font-size:20px;">，被人際關(guān)系壓到麻木的都市人大概都幻想過(guò)這樣視他人如糞土的爽文生活。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">可向往歸向往，我們總還是更擅長(zhǎng)用與人為善的傳統(tǒng)美德待人處事，試著討壞卻不知從何做起。這篇文章不是一份刻薄教程，而是提供幾個(gè)親測(cè)有效的方法，幫助你練習(xí)拒絕、釋放攻擊性。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">三明治拒絕法 三句話學(xué)會(huì)拒絕</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">好的、行吧，在會(huì)話里搜索這些回復(fù)，聊天記錄大概足夠繞地球三圈。在ok都通貨膨脹成okk的當(dāng)下，學(xué)會(huì)拒絕成了諸多老好人窮極一生上下求索的課題。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">直接說(shuō)不，顯得人情冷淡；而太高情商的迂回式拒絕，又表意不清，無(wú)法讓對(duì)方察覺(jué)。</b><span style="font-size:20px;">最近網(wǎng)絡(luò)流行的三明治拒絕法對(duì)于拒絕苦手來(lái)說(shuō)可謂是天降福音。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">顧名思義，三明治拒絕法由三個(gè)步驟組成：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">· </span><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">正向陳述</b><span style="font-size:20px;">：</span><b style="font-size:20px;">表達(dá)理解并且肯定對(duì)方意圖</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">· </b><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">明確拒絕</b><b style="font-size:20px;">：表達(dá)自身實(shí)際情況和感受</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">· </b><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">安撫回應(yīng)</b><b style="font-size:20px;">：找出替代建議或傳達(dá)善意</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">最簡(jiǎn)單的情況下，三句話就能完成，比如朋友臨時(shí)找你幫忙剪視頻，而你并不想，可以說(shuō)：“謝謝你信得過(guò)我的剪輯能力啊～我?guī)筒涣?。你一定忙壞了，多休息哈?！?lt;/span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">拒絕的核心在于堅(jiān)定地吐露自身意愿。</b><span style="font-size:20px;">三明治拒絕法能夠幫助我們建立非暴力溝通的能力。具有這種溝通能力的人，更容易在表達(dá)拒絕時(shí)保留關(guān)系溫度，同時(shí)減少自我責(zé)備。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">不解釋?zhuān)菢?shù)立邊界的起點(diǎn)</b></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> 學(xué)會(huì)說(shuō)出我不之后，我們還要越過(guò)一道門(mén)檻：我就不。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px;">一字之差，前者是表達(dá)意愿，后者則能樹(shù)立邊界。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> 作為討好型人格晚期，我總在不得已拒絕對(duì)方時(shí)，忍不住瘋狂解釋原因，恨不能把來(lái)龍去脈細(xì)枝末節(jié)都道盡，證明我真不是不想幫你，而是沒(méi)辦法。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px;">這樣的過(guò)度解釋蘊(yùn)藏著對(duì)自我正當(dāng)性的懷疑、對(duì)誤解或沖突的恐懼。</b><span style="font-size:20px;">我們不確定自己有說(shuō)不的權(quán)利，于是用解釋來(lái)交易理解和允許。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> 長(zhǎng)此以往，這種習(xí)慣會(huì)逐漸瓦解個(gè)體的邊界意識(shí)：當(dāng)你習(xí)慣于為每一次拒絕找理由，就等于默許他人有權(quán)審查這些理由。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> 認(rèn)知行為療法（CBT）在邊界訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)，</span><b style="font-size:20px;">拒絕他人的請(qǐng)求是一種正當(dāng)權(quán)利，不需要賦予特別理由。</b><span style="font-size:20px;">健康的人際關(guān)系中，拒絕本身就是一個(gè)完整的句子。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> 所以，可以試著讓自己在說(shuō)出我不答應(yīng)后，停頓一下，不再補(bǔ)充原因。如果擔(dān)心尷尬，可以加一句希望你能理解，而不是交代背景訴說(shuō)苦衷，替對(duì)方排憂。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">小題大做 從小事建立邊界</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">你也許經(jīng)歷過(guò)，在社交場(chǎng)合中因?yàn)橐患∈滦睦锓浩鸩贿m，卻在掙扎一秒后用也不至于的想法帶過(guò)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">但如果你仔細(xì)回想，會(huì)發(fā)現(xiàn)這些瞬間并沒(méi)有那么容易過(guò)去。因?yàn)閴阂质怯写鷥r(jià)的，它們可能在之后反復(fù)回放，如鯁在喉，像債務(wù)一樣積壓，繼而引發(fā)慢性壓力甚至自我攻擊。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">一項(xiàng)有關(guān)微侵犯的研究提出，及時(shí)指出他人不恰當(dāng)?shù)耐嫘蛟u(píng)論，能夠很大程度上緩解被冒犯者的心理壓力，同時(shí)提升雙方的安全感及對(duì)邊界的敏感性。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">比如領(lǐng)導(dǎo)在會(huì)議上開(kāi)了句讓你不爽的玩笑，你可以指出：剛才那個(gè)玩笑讓我有些不舒服，也許你不是那個(gè)意思，但我還是想說(shuō)一下。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">這不是神經(jīng)過(guò)敏，而是一種自我表達(dá)的訓(xùn)練。</span><b style="font-size:20px;">發(fā)出你說(shuō)的每一句話我都聽(tīng)到了的信號(hào)，讓他人意識(shí)到你不是隨意調(diào)侃的對(duì)象，你的感受是重要的。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">允許一部分人不喜歡自己</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">一個(gè)人是否被認(rèn)同，并不應(yīng)當(dāng)構(gòu)成自我價(jià)值的評(píng)價(jià)體系。</span><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">而允許自己被討厭、允許自己讓別人失望，是自我接納的重要組成部分。</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">社交媒體時(shí)代，我們?cè)絹?lái)越傾向于經(jīng)營(yíng)自己，在求職時(shí)扮演麻利的人、在感情中扮演體貼的人。這些人設(shè)只能帶來(lái)短暫的正反饋，但真實(shí)的人際關(guān)系是相處和碰撞。</span><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">不必畏懼他人的中傷，拒絕合作、辜負(fù)期待、被攻擊甚至被討厭，只代表你是鮮活、完整的人。</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">況且，我們其實(shí)無(wú)法真正讓別人失望。人們之所以失望，是因?yàn)樗麄冏约涸O(shè)定了期待。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">練習(xí)具體而堅(jiān)定的表達(dá)</b></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> 我們可以學(xué)會(huì)更堅(jiān)定的表達(dá)。從“也行”到“我不想吃”，從“你定”到“我更希望早點(diǎn)結(jié)束”，</span><b style="font-size:20px;">習(xí)慣堅(jiān)定的表達(dá)，是對(duì)自己需求合理性與個(gè)性的強(qiáng)調(diào)。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> 表達(dá)具體偏好有助于增強(qiáng)自主感、自我效能感以及在關(guān)系中的尊重感。長(zhǎng)期模糊的表達(dá)，會(huì)讓他人以為你的需求可以被忽略、你的界限相當(dāng)彈性。你會(huì)變得方便，卻不被認(rèn)真看待。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px;">細(xì)微但堅(jiān)定的表達(dá)，是在強(qiáng)調(diào)自主感的合理性。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">討壞，其實(shí)是優(yōu)先討好自己</b></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> 討壞型人格聽(tīng)起來(lái)鋒利、難以相處，但</span><b style="font-size:20px;">它的本質(zhì)是自我照顧，把討好他人的熱情，優(yōu)先投注在自己身上。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> 在心理學(xué)中，自我關(guān)懷被認(rèn)為是情緒健康和心理韌性的核心因素之一。能夠溫和地對(duì)待自己、覺(jué)察內(nèi)在需求的人，更有能力應(yīng)對(duì)沖突、拒絕他人、做出合適選擇。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> 學(xué)會(huì)討壞的底層邏輯，其實(shí)是在做出每一個(gè)回應(yīng)前，先看到自己：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px;">· 我愿意嗎？</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px;">· 我舒服嗎？我被尊重了嗎？</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px;">· 如果是我最親密的朋友面對(duì)這個(gè)情況，我會(huì)建議ta怎么做？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">我們比任何人都清楚自己的感受，卻也最容易忽略自己的答案。因?yàn)槲覀兲?xí)慣將他人放在第一位，而事實(shí)上，有能力照顧他人的人，往往是那些不輕易妥協(xié)退讓的人。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> 哈佛大學(xué)的研究也指出，情緒健康的人往往能更好地識(shí)別自己的偏好、情緒和需求，并據(jù)此做出選擇，這種自我關(guān)懷是心理彈性的重要基礎(chǔ)。</span></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><span style="font-size:20px;"> </span><b style="font-size:20px;">學(xué)會(huì)討壞，其實(shí)是為自己挺身而出，把生活的主權(quán)從他人的期望中，一點(diǎn)點(diǎn)收回到自己手里。</b></p><p class="ql-block"><br></p>