騎行??賞葵花海姜建平 騎行路上景色美 <p class="ql-block">向日葵，那永遠(yuǎn)面向光明的花朵，它們用自己的方式，詮釋著生命的堅(jiān)韌與美麗。</p> <p class="ql-block">爬坡是騎自行車時(shí)最刺激又最有成就感的挑戰(zhàn)！不管你是想輕松搞定家附近的小坡，還是夢(mèng)想征服川藏線獨(dú)庫(kù)公路的陡坡，這10個(gè)簡(jiǎn)單又實(shí)用的技巧能讓你爬坡更省力、更快速。</p> <p class="ql-block">1. 選對(duì)齒輪，爬坡更輕松現(xiàn)在的高端公路車都用12速變速系統(tǒng)，連職業(yè)選手都選至少30齒的大飛輪，怕啥！爬坡時(shí)根據(jù)地形隨時(shí)換擋，選個(gè)適合你體能和地形的齒輪比，別硬撐。</p> <p class="ql-block">2. 吃對(duì)早餐，補(bǔ)足能量早餐吃點(diǎn)低纖維的食物，比如白米飯配雞蛋，既能補(bǔ)能量，又不會(huì)讓肚子覺(jué)得重。職業(yè)車手愛(ài)吃面包和白米飯，因?yàn)檫@些輕盈好消化，目標(biāo)是每公斤體重吃1.2克碳水化合物，避開高纖維食物，免得爬坡時(shí)胃不舒服。</p> <p class="ql-block">3. 提高你的“耐力值”（FTP）FTP是你能持續(xù)一小時(shí)蹬出的最大功率，爬長(zhǎng)坡全靠它！試試閾值開/關(guān)訓(xùn)練，騎行時(shí)沖刺30秒，用140-150%的FTP功率，然后休息30秒，重復(fù)8-12次。”這招能快速提升你的耐力，讓你爬坡更有底氣。</p> <p class="ql-block">4. 站著踩還是坐著踩？看情況！爬坡是站著踩還是坐著踩？得看坡陡不陡。坡度緩的時(shí)候，坐著踩更省力，因?yàn)樗俣瓤欤諝庾枇€得考慮。但坡度超10%時(shí)，站著踩能用身體的力量蹬得更猛。”平時(shí)多練兩種姿勢(shì)，啥坡都能應(yīng)對(duì)自如！</p> <p class="ql-block">5. 減重！車輕人也輕爬坡速度慢時(shí)，每公斤功率最重要。想爬得快，要么多練出更大力量，要么讓自己和車更輕！”如果你是爬坡狂熱粉，可以換輕量化的車架、輪組、曲柄、鞋子、頭盔和衣服。當(dāng)然，減點(diǎn)體脂效果更明顯！</p> <p class="ql-block">6. 反復(fù)爬坡，練出“鐵肺”找個(gè)坡，連續(xù)一小時(shí)上上下下，下坡當(dāng)休息。這種“爬坡重復(fù)”訓(xùn)練能增強(qiáng)你的有氧能力、耐力和肌肉里的能量工廠（線粒體），還能讓平均速度更快，順便練出超強(qiáng)心理韌性！</p> <p class="ql-block">7. 爬坡前“加點(diǎn)油”爬坡前15分鐘吃點(diǎn)能量膠、運(yùn)動(dòng)飲料或能量棒，血糖會(huì)在爬坡時(shí)達(dá)到巔峰，給你滿滿動(dòng)力！”另外，喝杯咖啡或吃個(gè)咖啡因膠（每公斤體重3毫克）也能讓你感覺(jué)沒(méi)那么累，爬坡表現(xiàn)更好。</p> <p class="ql-block">8. 別一開始就“莽”，悠著點(diǎn)爬長(zhǎng)坡的新手，初期要控制節(jié)奏，看功率、心率和踏頻，別一上來(lái)就拼盡全力。爬著爬著信心上來(lái)后，再稍微加速，保持一個(gè)能堅(jiān)持的節(jié)奏，省著點(diǎn)力氣爬完全程。</p> <p class="ql-block">9. 心理戰(zhàn)，爬坡也要“穩(wěn)住”爬坡真要命，但心理戰(zhàn)術(shù)能幫你！專心控制呼吸，調(diào)整節(jié)奏，能讓你更專注。有的人喜歡數(shù)到100來(lái)分散注意力，找到適合你的方法，爬坡就不那么“苦”了。</p> <p class="ql-block">10. 平地也能練爬坡沒(méi)坡咋辦？2018環(huán)法冠軍杰蘭特·托馬支招：“在平地上高強(qiáng)度騎行，保持接近閾值的速度，能模擬爬坡的大功率需求?！边@種訓(xùn)練能幫你練出爬長(zhǎng)坡需要的持久力，平地也能變爬坡高手！這10個(gè)技巧能讓你爬坡更輕松、更快速。不管你是新手還是老司機(jī)，趕緊把這些方法用起來(lái)，挑戰(zhàn)下一個(gè)坡吧！快上車，征服山頭，感受騎行的暢快！</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">圖片：姜建平</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">出鏡：騎友朋友</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">文字：選自騎行圈！感謝??原創(chuàng)作者！</span></p>