<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">【吃飯要懂得這8大道理】</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);"> 第一：每一口飯都是抗肌減少的藥</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 老年人最怕的，不單單是肥胖，而是肌少癥。這病聽起來陌生，實(shí)際你身邊很多老人都有：走路沒勁、腿腳不穩(wěn)、容易跌倒，都是因?yàn)榧∪獾舻每臁⒀a(bǔ)得慢。研究顯示，65歲以上人群中，每3人就有1人有肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)，而飲食就是最大的干預(yù)入口。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 蛋白質(zhì)攝入不足，是肌肉流失的第一推手?！俺缘蒙佟辈皇菃栴}，問題是“吃得偏”。很多老人一天三餐都清湯寡水，一碗白粥、一點(diǎn)咸菜、一點(diǎn)青菜，聽起來很養(yǎng)生，實(shí)際上是慢慢流失肌肉的套餐。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 醫(yī)生建議：65歲以上人群每天蛋白質(zhì)攝入不應(yīng)低于1.2克/公斤體重。一個(gè)60公斤的老人，每天至少要吃夠72克蛋白，換算一下，大概是一塊拳頭大小的瘦肉+兩個(gè)雞蛋+一杯牛奶+一小塊豆腐。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);"> 第二：吃飽是為了穩(wěn)定血糖</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 很多老人怕糖尿病，結(jié)果飯量越控越少，血糖卻越控越亂。這背后的邏輯,就是老年人胰島功能減退，空腹時(shí)間太長，反而容易血糖波動。有研究表明，65歲以上糖尿病患者中，低血糖發(fā)生率比年輕人高出近3倍，而低血糖對心腦血管的打擊，比高血糖更致命。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 別再迷信“控制飲食”這四個(gè)字。老年人要做的是“規(guī)律飲食+穩(wěn)定供能”。每餐別吃太少，別隔太久，適當(dāng)增加復(fù)合碳水，也就是雜糧、薯類、糙米飯這類“慢釋放”的主食，幫助血糖穩(wěn)一點(diǎn)、心腦穩(wěn)一點(diǎn)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">?</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);"> 第三：怕胃不好就要更多吃點(diǎn)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 很多老人說自己“吃不下”，其實(shí)不是胃不好，是胃太空。老人胃排空時(shí)間延長，如果吃得太少，胃酸反流、胃脹、口苦、早飽感就容易出現(xiàn)。吃太少不是“養(yǎng)胃”，是“餓胃”。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 臨床上，很多老年人胃口差、飯量小，其實(shí)是長時(shí)間低攝入造成的“胃動力衰退”。適當(dāng)增加一點(diǎn)點(diǎn)飯量，反而能喚醒胃的動力。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 建議：每餐都要有溫?zé)?、軟爛、易消化的蛋白+主食+一點(diǎn)點(diǎn)脂肪，別怕油，只要不過量，它們反而能促進(jìn)胃排空、刺激膽汁分泌。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);"> 第四：吃飯節(jié)奏比飯量更重要</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 年輕人可以一頓吃撐、下一頓不吃，但老年人不能這么折騰。老年人的胰島素敏感性下降、腸道蠕動變慢，最怕的就是一頓吃多、兩頓吃亂。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 研究顯示，規(guī)律進(jìn)餐的人群，血脂、血壓、血糖控制都更穩(wěn)定，認(rèn)知退化速度也更慢。最簡單的做法，就是每天三頓定時(shí)、不拖不省、不暴飲暴食。能加點(diǎn)小點(diǎn)心更好，比如上午十點(diǎn)來個(gè)雞蛋，下午三點(diǎn)喝杯豆?jié){，給身體一個(gè)平穩(wěn)的能量供應(yīng)曲線。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);"> 第五：清淡飲食不是無油低鹽</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">很多老人一聽“吃清淡”，就開始吃水煮</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">菜、白粥、饅頭蘸醬油，結(jié)果越吃越?jīng)]勁，營養(yǎng)素?cái)z入嚴(yán)重不足，尤其是維生素D、鈣、鐵、鋅這些“看不見的營養(yǎng)”。維生素D說白了，就是“讓鈣落地”的營養(yǎng)素，缺它，骨頭就空空。鐵和鋅是造血和免疫的底氣，缺了，易累、易感冒、恢復(fù)慢。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> “清淡”不等于“寡淡”。正確的吃法是：少油但不去油，少鹽但不去味，保留食材原味的同時(shí)用點(diǎn)香料、醬香、蔥姜蒜提味，提升食欲。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 不要怕紅肉、不要怕雞蛋、不要怕一點(diǎn)點(diǎn)油，攤煎雞蛋、紅燒牛肉、蒸魚加點(diǎn)蔥油，這些都比水煮青菜強(qiáng)太多。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);"> 第六：老人胃腸饑餓感會減弱</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">很多老人說“不餓就不吃”，聽起來像是</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">節(jié)制，其實(shí)是饑餓感退化的表現(xiàn)。隨著年齡增長，腦部的“饑餓中樞”反應(yīng)變遲鈍，等你覺得餓，可能血糖已經(jīng)低到危險(xiǎn)線。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 所以醫(yī)生常說：老人吃飯不靠“餓了再吃”，要靠“時(shí)間到了就吃”。這不是機(jī)械，而是保護(hù)。哪怕不餓，也要吃點(diǎn)。哪怕吃不多，也要吃點(diǎn)有營養(yǎng)的。別讓身體“餓過頭”，它沒你想得那么能扛。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);"> 第七：聚餐是社交和心理營養(yǎng)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 很多獨(dú)居老人或空巢老人吃得越來越簡單、越來越隨便，不是沒條件，而是沒心情。孤獨(dú)和抑郁，是老年人食欲下降的隱形殺手。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 研究發(fā)現(xiàn)，飯桌上的情緒，決定了吃進(jìn)去多少營養(yǎng)。一個(gè)人吃飯，不僅容易吃少，還容易吃偏，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 醫(yī)生建議：創(chuàng)造“吃飯的儀式感”，哪怕是一個(gè)人，也鋪好桌布、端上熱飯、聽點(diǎn)音樂。能跟家人朋友一起吃更好，哪怕是視頻通話時(shí)一起吃，都能改善飲食質(zhì)量。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);"> 第八：每頓飯都是在給未來加分</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 別小看一碗飯，它決定的是你明天有沒有力氣出門，是你下個(gè)月能不能自己上下床，是你明年會不會因?yàn)橐淮胃忻白∵M(jìn)醫(yī)院。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 人類在夜間睡眠時(shí)，組織細(xì)胞要進(jìn)行新陳代謝，大量充分的營養(yǎng)素是保障細(xì)胞正常新陳代謝的基礎(chǔ)和原料。 人類出生時(shí)，細(xì)胞的新陳代謝速度最快，逐漸減慢，臨終前細(xì)胞的新陳代謝速度降為零，生命終結(jié)。因此，老年人每天吃好晚餐是最最重要的。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 中國營養(yǎng)學(xué)會在2023年發(fā)布的《老年人膳食指南》明確提出，老年人應(yīng)主動增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，控制精制碳水，保障膳食多樣化。這不是說說而已，這是整個(gè)健康系統(tǒng)給出的方向。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 吃飯不是小事，對年輕人是享受，對老年人是支撐，是續(xù)命。別再糾結(jié)“七分飽”還是“八分飽”，真正該關(guān)注的，是有沒有吃對、有沒吃夠、有沒有吃好。哪怕多一口蛋、多一勺飯、多一點(diǎn)點(diǎn)熱量，只要吃的是對的，它就不是負(fù)擔(dān),而是底氣。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);"> 別讓老去的身體，在節(jié)制中慢慢熄火。飯桌上的每一次認(rèn)真，晚餐的每一次充足，都是對自己的一次善待。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">（來自華為備忘錄）</b></p>