<p class="ql-block">冬季跑步，室外溫度低，身體又弱又僵硬。比起熱天，本就有更多需要我們注意的地方。認(rèn)真做好這 3 件看似不起眼的事，讓你“開春猛如虎”。</p> <p class="ql-block">01 熱身充分</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">你肯定也遇到過這樣的情況：冬天早晨讓你提筆寫字，手凍僵了直接寫是寫不了的，但搓一搓動一動，熱乎了，就可以寫。跑步也一樣，在身體冷卻的情況下，不動一動扭一扭就貿(mào)然開始跑步這種中高強度的運動，跑不動，跑起來不舒服，也很容易受傷。但很多朋友熱身很敷衍，隨便扭扭脖子、扭扭腰、扭扭腳踝就結(jié)束了。千瓦別！冬天熱身，要動態(tài)，要充分！給你分享一套我天天都在用的熱身動作</p> <p class="ql-block">（冬季加強版）：</p><p class="ql-block">1）抱膝上提：雙手抱住膝蓋提向胸口，左右交替，激活髖關(guān)節(jié)和臀部。10 次 1 組，做 3 組。</p><p class="ql-block">2）弓箭步走：向前邁弓步，左右交替，拉伸髖屈肌和胸椎，20 次。</p><p class="ql-block">3）踝關(guān)節(jié)外翻：一只腳支撐，另一只腳向前，向前腳踝關(guān)節(jié)向外翻往下輕壓再收回，左右交替，各 10 次。</p><p class="ql-block">4）高抬腿：行進間，25 次，左右腳交替為 1 次。</p><p class="ql-block">5）后踢腿：行進間，25 次，左右腳交替為 1 次。冬天室外溫度低，可以在家里做完再出門，直接開跑。</p> <p class="ql-block">02 拉伸到位</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大家跑完步覺得室外很冷，不拉伸就急著回家，后果很嚴(yán)重。長時間運動，肌肉會處于緊繃狀態(tài)，如果得不到充分伸展，就像擰緊的毛巾不松開，會逐漸失去彈性，變得僵硬甚至纖維化，引發(fā)各種勞損性傷痛。跑完大約 10~15 分鐘后，是靜態(tài)拉伸的黃金時間。冬天拉伸，要精準(zhǔn)、要到位！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">給你分享一套我天天都在用的拉伸動作</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（冬季加強版）：</p> <p class="ql-block">1）按摩大腿、小腿肌肉：用拳頭輕輕按壓大腿、小腿肌肉，放松肌肉后再拉伸，效果更好。左右腳各 25 秒。</p><p class="ql-block">2）大腿前側(cè)：站立，用手抓住腳踝拉向臀部。左右腳各 20 秒。</p><p class="ql-block">3）大腿后側(cè)：站立，向前彎腰，支撐腿膝蓋彎曲，拉伸腿繃直，手臂伸直，雙手十指交叉，掌心向下按壓，嘗試用雙手觸碰腳尖。左右腳動態(tài)各 25 秒。</p><p class="ql-block">4）小腿：找一面墻，腳尖抵到墻面上，感受后腿小腿的拉伸。左右腳各 25 秒。</p><p class="ql-block">5）臀部：“4字”拉伸，手扶墻，坐姿，一腿彎曲腳踝放于另一腿膝蓋上，身體前傾。左右腳各 20 秒。</p><p class="ql-block">6）肩膀：站立，手過頭頂反向抱住頭，將頭輕輕拉向一側(cè)，微微用力即可。左右手各 15 秒。做每個動作時，感受肌肉舒展的舒適感，不要彈振。</p><p class="ql-block">如果覺得室外拉伸冷，可以規(guī)劃好跑步路線，跑完直接回家，換了衣服再拉伸。</p> <p class="ql-block">03 跑休結(jié)合</p><p class="ql-block">很多跑友知道冬跑的好處，總覺得“冬天不怕苦，開春猛如虎”，熱情高漲，天天猛跑，仿佛少跑一天就是罪過。可是冬天消耗本來就大，很多時候你可能已經(jīng)處于“虧電”狀態(tài)而不自知，身體越跑越弱不說，還很容易受傷。我們的身體不是機器，它需要時間來修復(fù)跑步造成的微觀損傷，適應(yīng)訓(xùn)練壓力，變得更強壯。當(dāng)然，休息時覺得“心癢癢”，你可以弄塊瑜伽墊進行力量訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">給你分享一套我常用的力量訓(xùn)練動作</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（冬季加強版）：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1）二次深蹲：雙腳與肩同寬，腳尖稍外展，雙手叉腰。下蹲時臀部后坐，保持腰背挺直，先蹲到大腿與地面平行，稍稍起身，再次蹲到大腿與地面平行，再起身。下蹲時膝蓋別超過腳尖，感受臀部和大腿前側(cè)的發(fā)力。每組 15~20 次，每次 2~3 組。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2）后撤弓步：站立，雙手叉腰。一條腿向后撤步，下蹲至前腿大腿與地面平行，后腿膝蓋接近地面。注意前膝蓋不要超過腳尖。每條腿 10~15 次為一組，每次 2~3 組。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3）提踵：站立，手可扶墻保持平衡。緩慢抬起腳跟，用腳尖支撐身體，在最高點保持 1~2 秒，然后緩慢下降。每組 15~20 次，每次 2~3 組。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4）平板支撐：俯臥，雙肘與肩同寬支撐在地面。身體呈一條直線，收緊腹部和臀部，不要塌腰或撅臀。每組 30~60 秒，每次 2~3 組。</p> <p class="ql-block">寫在最后</p><p class="ql-block">跑步的智慧，遠(yuǎn)不止于奔跑時的揮汗如雨，更在于懂得如何科學(xué)地停下、恢復(fù)、蓄力。</p><p class="ql-block">記住，跑得遠(yuǎn)的，從來不是最快的那一個，而是最懂得何時停歇、如何恢復(fù)的那一個。</p><p class="ql-block"><br></p>