<p class="ql-block">民以食為天食以安為先，三餐四季柴米油鹽醬醋茶，是老百姓日常生活中重中之重的大事。</p><p class="ql-block">但“病從口入”這句流傳千年的俗語(yǔ)，并非簡(jiǎn)單的生活告誡，而是經(jīng)過(guò)無(wú)數(shù)實(shí)踐驗(yàn)證的健康真理?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，約60%的食源性疾病、30%以上的慢性代謝性疾病，都與不健康的飲食行為和食物安全問(wèn)題密切相關(guān)。</p><p class="ql-block">從源頭做好飲食防控，是守護(hù)身體健康的第一道，也是最重要的一道屏障。</p> 那些“從口而入”的健康威脅 <p class="ql-block">食源性致病菌是最常見的“隱形殺手”。沙門氏菌藏在未煮熟的雞蛋、肉類中，李斯特菌潛伏在生冷的乳制品、即食食品里，諾如病毒可通過(guò)污染的水源、餐具快速傳播，這些病原體進(jìn)入人體后，短則數(shù)小時(shí)就會(huì)引發(fā)嘔吐、腹瀉、發(fā)熱等急性腸胃炎癥狀，嚴(yán)重時(shí)還可能導(dǎo)致脫水、休克，甚至危及生命。</p> <p class="ql-block">除了急性感染，長(zhǎng)期的飲食不當(dāng)更會(huì)誘發(fā)慢性疾病。高油、高鹽、高糖的“三高飲食”，會(huì)逐漸加重血管負(fù)擔(dān)，誘發(fā)高血壓、高血脂、高尿酸、糖尿病等代謝綜合征；長(zhǎng)期攝入加工肉類、霉變食物（如黃曲霉素污染的花生、玉米），則會(huì)增加消化系統(tǒng)腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；而濫用添加劑、農(nóng)藥殘留超標(biāo)的食物，也會(huì)在體內(nèi)累積毒素，損害肝臟、腎臟等器官功能。</p> 從源頭防控把好“入口關(guān)”的四大關(guān)鍵 <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">1. 食材選擇：優(yōu)先“天然、新鮮、合規(guī)”</span></p><p class="ql-block">采購(gòu)食材時(shí)，應(yīng)選擇正規(guī)商超、農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)等渠道，查看食品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和檢驗(yàn)合格證明，避免購(gòu)買“三無(wú)產(chǎn)品”。蔬菜、水果優(yōu)先選擇帶泥、帶葉的新鮮品類，肉類、蛋類要注意冷鏈保存是否完好，水產(chǎn)類需確保鮮活無(wú)異味。對(duì)于野菜、野果等不明食材，切勿隨意采摘食用，避免誤食有毒品種。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">2. 加工處理：做到“清潔、分開、熟透”</span></p><p class="ql-block">食材加工前，需用流動(dòng)的清水徹底清洗，尤其是蔬菜的根部、縫隙處，可浸泡片刻后再?zèng)_洗，去除表面的農(nóng)藥殘留和灰塵。處理生熟食物的刀具、砧板、容器要嚴(yán)格分開，避免生肉、生蛋的汁液污染熟食，引發(fā)交叉感染。烹飪時(shí)務(wù)必保證食物熟透，肉類中心溫度達(dá)到70℃以上，蛋類蛋黃完全凝固，海鮮類徹底煮熟，杜絕“半生不熟”的飲食習(xí)慣。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">3. 儲(chǔ)存方式：遵循“低溫、密封、時(shí)限”</span></p><p class="ql-block">食物儲(chǔ)存需根據(jù)種類選擇合適的溫度，生肉、海鮮應(yīng)放入冰箱冷凍層（-18℃以下），蔬菜、水果可置于冷藏層（0-4℃），并在保質(zhì)期內(nèi)食用。剩余飯菜需及時(shí)密封冷藏，再次食用前必須徹底加熱煮沸；超過(guò)24小時(shí)的熟食若出現(xiàn)異味、發(fā)霉等變質(zhì)情況，應(yīng)立即丟棄，切勿僥幸食用。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">4. 飲食習(xí)慣：堅(jiān)持“均衡、適度、衛(wèi)生”</span></p><p class="ql-block">日常飲食應(yīng)遵循“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”的均衡原則，減少油炸、燒烤、腌制食品的攝入，多吃富含膳食纖維的天然食物。同時(shí)要注意飲食衛(wèi)生，飯前便后洗手，不喝生水，不吃路邊攤、無(wú)衛(wèi)生保障的外賣，餐具定期消毒，避免“病從手入、病從餐具入”。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">特殊人群的飲食防護(hù)重點(diǎn)</b></p><p class="ql-block">老人、兒童、孕婦及免疫力低下者，是食源性疾病的高危人群，需格外注意飲食安全。嬰幼兒輔食應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免添加鹽、糖等調(diào)味品；老年人消化功能減弱，應(yīng)少吃生冷、堅(jiān)硬的食物，食材需煮得更軟爛；孕婦需避免食用生魚片、溏心蛋、未消毒的牛奶等，防止感染弓形蟲、李斯特菌等病原體，影響胎兒健康。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">三高人群（高血壓、高血脂、高血糖）飲食注意事項(xiàng)</b></p><p class="ql-block">三高人群的飲食核心原則是 “控總量、調(diào)結(jié)構(gòu)、少刺激”，通過(guò)科學(xué)飲食輔助控制血壓、血脂、血糖水平，降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，具體注意事項(xiàng)如下：</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">嚴(yán)格控制“三高一低”攝入，減少身體負(fù)擔(dān)</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 控高鹽：</span>每日食鹽攝入量≤5克（約1啤酒瓶蓋），避免咸菜、腌肉、醬菜、加工零食（如薯片）、調(diào)味品（醬油、蠔油）中的“隱形鹽”，可用檸檬汁、香草、醋替代部分鹽調(diào)味。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 控高油：</span>每日烹調(diào)用油≤25克（約2.5湯匙），優(yōu)先選橄欖油、茶籽油等不飽和脂肪酸含量高的植物油，避免動(dòng)物油、油炸食品（如炸雞）、肥肉、黃油、奶油。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 控高糖：</span>嚴(yán)格限制添加糖（白砂糖、紅糖、蜂蜜、糖漿），每日攝入量≤25克，不喝含糖飲料（可樂、奶茶），少吃甜點(diǎn)、糖果、果醬，警惕“隱形糖”（如紅燒菜、番茄醬）。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 低精制碳水：</span>減少白米飯、白面條、白面包等精制主食，用全谷物（燕麥、糙米、藜麥）、雜豆（紅豆、鷹嘴豆）、薯類（紅薯、山藥）替代1/3~1/2主食，延緩血糖上升。</p><p class="ql-block">飲食控制是三高管理的基礎(chǔ)，需長(zhǎng)期堅(jiān)持，同時(shí)結(jié)合規(guī)律運(yùn)動(dòng)（如每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳）、戒煙限酒、情緒調(diào)節(jié)，才能更好地控制指標(biāo)，降低心腦血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">減肥與體重控制人群的飲食注意事項(xiàng)</b></p><p class="ql-block">核心原則是 “熱量缺口合理、營(yíng)養(yǎng)均衡不缺、習(xí)慣長(zhǎng)期可持續(xù)”，避免極端節(jié)食導(dǎo)致代謝下降或反彈，具體注意事項(xiàng)分為6類：</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">1. 精準(zhǔn)控制熱量，打造合理缺口</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 計(jì)算基礎(chǔ)需求：</span>根據(jù)性別、年齡、體重、活動(dòng)量估算每日所需熱量（如成年女性輕活動(dòng)者約1800千卡/天，男性約2200千卡/天），減肥期每日減少300~500千卡即可，避免缺口超800千卡（易導(dǎo)致肌肉流失、代謝降低）。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 避免“隱形熱量”：</span>少喝含糖飲料（1杯奶茶約300~500千卡）、酒精（1瓶啤酒約150千卡），少吃零食（1包薯片約500千卡），烹飪時(shí)少用沙拉醬、芝麻醬（10克約60~80千卡），優(yōu)先用醋、檸檬汁、黑胡椒調(diào)味。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">2. 優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，保證“高蛋白+高纖維+優(yōu)質(zhì)碳水”</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 高蛋白優(yōu)先：</span>每日按體重?cái)z入1.2~1.6克/公斤蛋白（如60公斤人群每日72~96克），優(yōu)先選雞蛋（每天1個(gè)）、雞胸肉、魚蝦（每周2~3次）、瘦牛肉、豆腐、無(wú)糖酸奶，蛋白能增強(qiáng)飽腹感、減少肌肉流失（如早餐吃“雞蛋+無(wú)糖豆?jié){”，午餐加100克雞胸肉）。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 多吃高纖維蔬果：</span>每日蔬菜300~500克（綠葉菜占一半，如菠菜、生菜、西蘭花），水果200~350克（選低GI的蘋果、藍(lán)莓、草莓，避免荔枝、榴蓮），膳食纖維能延長(zhǎng)飽腹感，減少主食攝入（如餐前吃1小份涼拌蔬菜，減少正餐主食量）。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 選優(yōu)質(zhì)碳水：</span>用全谷物（燕麥、糙米、藜麥）、雜豆（紅豆、鷹嘴豆）、薯類（紅薯、山藥）替代1/2~2/3精制主食（白米飯、白面條），每餐主食量控制在“1拳頭”大小，避免完全不吃碳水（易導(dǎo)致疲勞、情緒差）。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">3. 規(guī)避“易胖食物”，減少熱量堆積</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 拒絕高油高糖高反式脂肪食物：</span>油炸食品（炸雞、油條）、糕點(diǎn)（蛋糕、餅干）、加工肉（香腸、培根）、含“植脂末”“起酥油”的零食。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 限制高GI精制碳水：</span>白面包、饅頭、粥（煮得越久GI越高，如小米粥比干小米GI高），若吃需搭配蛋白或蔬菜（如吃饅頭時(shí)配1個(gè)雞蛋+1份青菜）。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 少吃“空熱量”食物：</span>糖果、蜜餞、膨化食品，這類食物熱量高但無(wú)營(yíng)養(yǎng)，易導(dǎo)致熱量過(guò)剩。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">4. 養(yǎng)成“抗餓進(jìn)食習(xí)慣”，避免暴飲暴食</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 定時(shí)定量+少食多餐：</span>每日3餐規(guī)律（如7:30吃早餐、12:00吃午餐、18:30吃晚餐），若兩餐間隔超4小時(shí)，可加1份低熱量加餐（如1小把原味堅(jiān)果、1個(gè)蘋果、1杯無(wú)糖酸奶），避免過(guò)度饑餓導(dǎo)致下一餐吃多。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 細(xì)嚼慢咽+先菜后肉再主食：</span>每口食物咀嚼15~20次，給大腦足夠時(shí)間接收“飽腹信號(hào)”（約20分鐘）；用餐時(shí)先吃蔬菜、再吃蛋白質(zhì)類食物、最后吃主食，能逐步增強(qiáng)飽腹感，減少主食攝入。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 晚餐清淡+睡前不進(jìn)食：</span>晚餐以“蔬菜+蛋白”為主（如1份炒青菜+1塊清蒸魚），主食量減半（如半拳頭糙米）；睡前3小時(shí)不進(jìn)食，避免熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">5. 注意“烹飪方式”，減少額外熱量</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 優(yōu)先選低油方式：</span>蒸、煮、烤（無(wú)油）、涼拌、空氣炸鍋（少噴油），避免煎、炸、紅燒（糖和油用量高）。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 控制烹調(diào)用油：</span>每日不超過(guò)25克（約2.5湯匙），用噴霧油壺更易控制用量；涼拌菜少放沙拉醬，可用“橄欖油+醋”替代。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">6. 搭配“飲水與運(yùn)動(dòng)”，提升減重效率</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 足量飲水：</span>每天喝1500~2000毫升溫水（約8杯），餐前喝1杯水能增強(qiáng)飽腹感；避免用“喝果汁”代替喝水，果汁含糖量高且缺纖維。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">- 結(jié)合運(yùn)動(dòng)：</span>每周3~5次運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘以上，有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、游泳）燃脂，力量訓(xùn)練（啞鈴、平板支撐）增?。∪舛鄤t代謝高，更易維持體重）。</p><p class="ql-block">減肥不是“短期突擊”，而是長(zhǎng)期健康習(xí)慣的養(yǎng)成，避免追求“快速減重”（如1周瘦3斤以上），緩慢且穩(wěn)定的減重（每周0.5~1斤）更易保持，且對(duì)身體傷害小。</p> <p class="ql-block">飲食安全不僅關(guān)乎個(gè)人健康，更關(guān)乎家庭幸福。病從口入的風(fēng)險(xiǎn)雖無(wú)處不在，但只要我們樹立“源頭防控”的意識(shí)，把好食材選擇、加工處理、儲(chǔ)存食用的每一道關(guān)口，養(yǎng)成科學(xué)健康的飲食習(xí)慣，就能有效抵御疾病的侵襲，讓飲食成為守護(hù)健康的“營(yíng)養(yǎng)源泉”，而非疾病的“傳播通道”。</p>