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防跌倒鍛煉必不可少！

嚴(yán)國基

<p class="ql-block">近來和老友們聚會，聽到一些令人揪心的消息：老李走路時腳下一滑摔了髖骨，鄰居汪阿姨外出路上崴了腳臥床休養(yǎng)……這些看似偶然的跌倒，其實藏著必然的隱患。不少老年人的日常鍛煉，還停留在“飯后百步走”的單一模式里，卻忽略了防跌倒專項鍛煉——這恰恰是守護晚年安全的關(guān)鍵一環(huán)。</p> <p class="ql-block">世界衛(wèi)生組織在《2025年十大健康小貼士》中，對不同人群的運動給出了明確指引：成年人每周需完成不少于150分鐘的中等強度有氧運動，而針對65歲以上的老年人，更是特別強調(diào)要額外增加每周2次肌肉強化訓(xùn)練+3次平衡能力訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">世衛(wèi)建議并非憑空提出，而是基于大量臨床數(shù)據(jù)的科學(xué)結(jié)論——肌肉力量衰退、平衡感下降，正是老年人跌倒的兩大核心誘因。當(dāng)腿腳沒了力氣，身體缺了“穩(wěn)定器”，哪怕只是平地的一個小石子、起身時的一個趔趄，都可能釀成嚴(yán)重后果。由此可見，為老年人量身定制防跌倒鍛煉，早已不是“錦上添花”，而是刻不容緩的健康剛需。</p> <p class="ql-block">開展防跌倒訓(xùn)練，無需專業(yè)器械，也不用復(fù)雜場地，關(guān)鍵在于因地制宜、因人而異，貴在堅持并把安全放在首位。</p><p class="ql-block">肌肉強化訓(xùn)練可以這樣做：坐在穩(wěn)固的椅子上，緩慢抬起單腿伸直膝蓋，保持5-10秒后放下，左右交替，每組10-15次，強化大腿肌肉力量。</p> <p class="ql-block">雙手握住礦泉水瓶，緩慢舉至胸前再放下，鍛煉上肢肌群，為起身、扶撐提供支撐力。</p> <p class="ql-block">跪姿撐地，吸氣抬頭舒展脊柱，呼氣拱背收緊核心，簡單的貓式伸展就能增強腰背核心肌群的穩(wěn)定性。訓(xùn)練時要量力而行，組間休息30-60秒，感到酸痛就及時停下。</p> <p class="ql-block">平衡能力訓(xùn)練不妨從簡單動作起步：雙手扶著椅背，抬起一條腿離地10厘米左右，保持10秒后換腿，熟練后嘗試松開扶手；坐在無扶手椅子上，不借助手臂力量緩慢站起再坐下，重復(fù)10次，鍛煉下肢與核心的協(xié)調(diào)配合。</p> <p class="ql-block">扶著欄桿踮腳尖走10步，再用腳跟走10步，交替進行，提升行走時的身體控制能力。所有動作都要循序漸進，從有輔助過渡到無輔助，避免逞強冒進。當(dāng)然方法多種多樣，遠不止這些。</p> <p class="ql-block">有人說，防跌倒鍛煉能讓老年人跌倒的年齡延后，還能提高生活質(zhì)量，這話你認(rèn)同嗎？答案是肯定的。肌肉力量的增強，能讓老年人穩(wěn)穩(wěn)邁出每一步，輕松完成買菜、爬樓、做家務(wù)等日?；顒?；平衡能力的提升，能減少意外跌倒的風(fēng)險，避免因臥床休養(yǎng)導(dǎo)致的肌肉萎縮、機能退化。</p><p class="ql-block">當(dāng)身體保持著活力與穩(wěn)定，老年人才能真正擁有“不被束縛”的晚年，去公園賞銀杏落葉，和老友聊天品茶，享受生活本該有的愜意與自在。</p> <p class="ql-block">別再等意外發(fā)生才追悔莫及，從現(xiàn)在起，把防跌倒鍛煉納入日常。哪怕每天只花10～20分鐘，練一練腿腳，調(diào)一調(diào)平衡，都是在為健康晚年筑牢防線，讓晚年生活穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)。老朋友們，行動起來吧，讓每一步都走得踏實、走得安心！</p> <p class="ql-block">文字、編輯/嚴(yán)國基</p><p class="ql-block">圖片取自網(wǎng)絡(luò)，在此感謝！</p>