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為什么都說小米粥含糖量高呢？

藍天NXTV

<p class="ql-block">“小米粥含糖量高”其實是把三件事混為一談后產(chǎn)生的“錯覺”——天然糖不多，但糊化淀粉+熬煮濃度會讓它成為“升糖高手”。具體機制如下：</p><p class="ql-block">1. 天然糖確實低</p><p class="ql-block"> 每100g干小米里葡萄糖+蔗糖+果糖合計不到1g，比白米還低，所以“含糖克數(shù)”并不高。</p><p class="ql-block">2. 問題出在“淀粉徹底糊化”</p><p class="ql-block"> 小米70%以上是支鏈淀粉，長時間熬煮后顆粒完全崩解，GI值可從干飯的≈71飆升到87-94，與葡萄糖幾乎持平。</p><p class="ql-block"> ① 糊化淀粉吸收速度比干飯快3-5倍；</p><p class="ql-block"> ② 可溶性膳食纖維被高溫破壞40%左右，失去“緩釋”作用。</p><p class="ql-block">3. “一碗抵一碗半飯”的濃度錯覺</p><p class="ql-block"> 看似200ml稀粥，其實含干小米100-120g，碳水≈65-70g，相當于1.5-2兩白米飯的糖負荷；空腹喝下后，2h血糖平均升高4-7mmol/L，被臨床稱為“血糖過山車”。</p><p class="ql-block">4. 對比才顯得“高”</p><p class="ql-block"> 同樣重量下，小米粥的GL比白米粥略低，但人們通常一次喝粥的體積遠大于吃米飯，且粥煮得越爛升糖越快，于是出現(xiàn)“喝粗糧粥反而飆糖”的現(xiàn)象。</p><p class="ql-block">結(jié)論</p><p class="ql-block">小米粥的“糖”克數(shù)不高，但熬成濃稠粥后GI+GL雙高，實際升糖能力接近白糖水，所以被醫(yī)生和糖友統(tǒng)稱為“含糖量高”的陷阱食物?？靥侨巳喝粝牒?，必須： </p><p class="ql-block">- 減少熬煮時間（米粒完整、20min內(nèi)）； </p><p class="ql-block">- 降低小米粥比例（小米：水≤1:10，做成稀湯）； </p><p class="ql-block">- 搭配蛋白+蔬菜，單次干小米≤30g。</p>