<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">健康—— 不是偶然，而是選擇！ 用營養(yǎng)科學 + 選擇智慧，助你更加健康快樂~ </span></p> <p class="ql-block">作者簡介：彼得?阿提亞（Peter Attia），斯坦福大學醫(yī)學博士，長壽應(yīng)用科學醫(yī)療研究機構(gòu) Attia Medical 創(chuàng)始人，擁有約翰斯?霍普金斯醫(yī)院五年外科臨床經(jīng)驗，曾擔任 NASA 顧問與職業(yè)運動員健康教練。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“當你躺在病床上度過最后 10 年，活到 100 歲還有意義嗎？” 斯坦福醫(yī)學博士彼得?阿提亞在《超越百歲》中拋出的這個問題，戳中了好多人的健康痛點。世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，現(xiàn)代人平均帶病生存期長達 12 年。躺在ICU 病房里延長的存活天數(shù)，從來不等同于陽光下能散步、能自主生活的健康人生。我們總以為醫(yī)療進步能抵御疾病，卻忽略了”活著“與 “健康地活“著的天差地別。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">《超越百歲》這本書中，阿提亞博士分享了用科學方法掌控生命質(zhì)量的觀點和方法。下面是書中主要內(nèi)容摘錄：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、醫(yī)學方法的進化</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、四大慢性病的共同根源</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、超越百歲的四大健康支柱</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤、阿爾茨海默病，這四大威脅現(xiàn)代人健康的 “慢病殺手”，看似毫無關(guān)聯(lián)，實則有一個共同的根源 ——人類基因與現(xiàn)代生活的不匹配。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我們的基因來自遠古食物匱乏的原始時代，食物獲得需要大量勞作，而且不易獲得。身體在這種條件下形成了擅長將能量儲存起來以備不時之需的代謝基因。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">但現(xiàn)代社會，大多數(shù)人容易獲得的食物，而且好多還是高糖高脂的食物，加上久坐不動的習慣，讓能量代謝徹底失衡：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 多余能量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，引發(fā)肥胖與胰島素抵抗；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 胰島素異常升高又會損傷血管，誘發(fā)心血管疾??；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 長期代謝紊亂導致慢性炎癥，為癌癥、阿爾茨海默病鋪路。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">而且這四種疾病之間會形成 “惡性循環(huán)”，如：糖尿病患者患心臟病的風險是普通人的 2-4 倍，而慢性炎癥又會同時加速癌癥與認知衰退等。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">阿提亞博士在書中強調(diào)，運動、營養(yǎng)、睡眠、情緒則是健康的四大支柱，每一個支柱都可以有科學依據(jù)的精準干預手段。有這四大支柱，超越百歲不再是夢想。</p> <p class="ql-block">運動要像精準用藥一樣鍛煉，圍繞生活需求設(shè)計，目標是 80 歲仍能保持 “十項全能”（如連續(xù)快走 45 分鐘、單腿站立穿襪子 20 秒）。要達到這樣的目標，做以下四類訓練：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 有氧效率訓練：心率維持在最大心率的 70%-85%，保持 “能說話但不輕松” 的狀態(tài)，每天 30 分鐘快走或騎行，每周累計 3 小時以上，提升代謝效率；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 高強度間歇訓練（HIIT）：如 4 分鐘極限運動 + 4 分鐘休息，重復 4-6 組，每周 1 次，提升最大攝氧量，每提升 1ml/kg/min，癡呆風險降低 13%；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 力量訓練：每周 2 次抗阻訓練（啞鈴、彈力帶），側(cè)重離心收縮（如慢速啞鈴下放），預防肌肉流失（80 歲肌肉量會減少 40%）；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 平衡訓練：加入單腿站立、單手從地面站起練習，預防跌倒（跌倒已成為老年人頭號死因）;</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 運動零食：每小時活動2分鐘，打破久坐的生活方式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">分齡運動策略 ：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 40-60歲：側(cè)重提升最大攝氧量和肌肉量，預防代謝疾病；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 60-80歲：強化平衡與關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 80歲后：低強度有氧維持心肺功能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">阿提亞博士在書中分享了母親的故事：67 歲時為對抗骨質(zhì)疏松開始練習舉重，如今仍能保持良好的身體機能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這個案例印證了一個道理 ——任何時候開始改變都不晚。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">健康飲食的核心是精準平衡，而非盲目節(jié)食，吃對比吃少更重要。記住六大原則：</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、總熱量控制（BMI 維持 18.5-24）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、營養(yǎng)成分優(yōu)化 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)充足：每公斤體重1.2-1.6克 （如：50公斤體重，每天約60-80克蛋白）雞蛋、魚類、豆制品</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 優(yōu)質(zhì)脂肪 ：深海魚油、橄欖油、堅果</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 減少精制碳水：避免含糖高、升糖快的食物</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、控制進食時間（8 小時進食窗口，如早 10 點 - 晚 6 點）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、個性化的營養(yǎng)補劑：在醫(yī)生、營養(yǎng)師指導下使用</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、拒絕加工食品（如香腸、薯片）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6、控制飲酒</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">注意：16:8 進食未必適用于所有人，需根據(jù)自身感受調(diào)整，避免教條主義。</p> <p class="ql-block">睡眠不僅是休息，也是身體器官功能的重置程序，長期睡眠不足會直接摧毀代謝和免疫系統(tǒng)： 深度睡眠缺失會讓胰島素升高 40%、睪酮下降 50%，誘發(fā)糖尿病與內(nèi)分泌紊亂； 長期睡眠不足導致的 β 淀粉樣蛋白沉積，是阿爾茨海默病的早期標志；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">固定作息：固定起床和睡覺時間</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每天保證 7-9 小時睡眠，深度睡眠對人體機能修復非常重要</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">睡前 1 小時遠離電子屏幕（藍光會抑制褪黑素影響睡眠質(zhì)量），</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">優(yōu)化睡眠環(huán)境：完全黑暗、臥室溫度控制在 18-19℃（低溫更易進入深度睡眠）。</p> <p class="ql-block">情緒和免疫系統(tǒng)關(guān)系密切，壞的情緒會加速代謝紊亂，長期焦慮會使免疫細胞端?？s短速度加快 30%，相當于加速生理衰老。擁有好的情緒可從三點入手：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 壓力調(diào)節(jié)：通過 4-7-8 呼吸法（吸氣 4 秒→屏息 7 秒→呼氣 8 秒）、冥想，將皮質(zhì)醇波動控制在正常節(jié)律內(nèi)；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 社交：維持至少 5 個深度社會連接（家人、摯友），每周 3 次高質(zhì)量社交，孤獨對健康的危害相當于每天吸 15 支煙；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? 正念冥想：每天 10 分鐘正念訓練，專注當下感受，可將焦慮發(fā)作間隔延長 3 倍。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“無癥狀的隱患，比確診的疾病更值得警惕?！?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">從今天開始，做自己健康的第一責任人 。 起床先喝一杯溫水，刷牙時試試單腿站立，三餐營養(yǎng)全面均衡，晚 19 點后不再進食......這些微小的生活習慣的改變，終將鋪就一條通往健康百歲的道路！</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">健康路上，一起快樂前行！ </span></p>