<h3> 很難想出有什么身體部位，能比肩膀更關(guān)乎純粹的男子漢氣概。人類天生就明白肩膀與力量的聯(lián)系，所以在希臘神話中阿特拉斯（Atlas）以雙肩掮天。</h3><h3> 當下的時代，大眾的審美取向中也有一流是以男人的瘦弱美艷細嫩為美，這一方面是因為豐沛的物質(zhì)生活導致浮躁的社會環(huán)境，讓人們淡忘了遠古人類狩獵能力的重要性和戰(zhàn)爭年代安全的重要性，另一方面是信息時代中體力不再是生產(chǎn)力的象征，女性社會地位、經(jīng)濟地位、家庭地位與男性日趨平等甚至超過男性，我們看到大大小小的屏幕上“花美男”們魅惑登場。</h3><h3> </h3> <h3> 可是，無論從健康的角度還是從崇尚強大的審美角度，擁有一對寬厚的肩膀都能給人群中的你更多自信心，能夠讓你在別人的眼中顯得穩(wěn)重可靠有安全感。</h3><h3> 下面我們來看一看在完全不借助器械的情況下，擁有完美肩部的方法—倒立撐的進階。</h3> <h3>第一式靠墻頂立<br></h3> <h3> 找一堵墻，在墻根處放置一個枕頭（坐墊或疊好的毛巾也可）。雙手和雙膝著地，將頭頂在枕頭上，頭部距離墻壁約15～25厘米。雙手穩(wěn)穩(wěn)地放在頭部兩側(cè)，大約與肩同寬。抬起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，同時伸直另一條腿，使膝蓋離地。<br></h3> <h3> 然后，讓靠近肘部的腿使勁蹬地，同時將另一條腿向上踢，從而讓兩條腿同時靠向墻壁。一旦雙腳靠在墻壁上，就慢慢伸直雙腿，把身體擺正。嘴巴保持閉合，用鼻子平緩呼吸。堅持所需時間后，彎曲雙腿，并有控制地放下它們。<br></h3> <h3>訓練目標
· 初級標準：30秒
· 中級標準：1分鐘
· 升級標準：2分鐘
在做靠墻頂立時，大多數(shù)人都能堅持幾秒鐘，主要問題是如何做成倒立姿勢。難就難在找到上墻所需的推和蹬的正確力道。如果你覺得這有點兒困難，可以先請朋友幫忙，直到最終可以獨立完成。<br></h3> <h3>第二式烏鴉式<br></h3> <h3> 雙膝分開，呈蹲坐姿勢。雙手手掌放在身體前面的地板上，與肩同寬。雙臂略微彎曲，身體向前傾斜，然后讓雙膝穩(wěn)穩(wěn)地夾在兩肘外側(cè)。<br></h3> <h3>身體繼續(xù)前傾，一點一點把體重轉(zhuǎn)移到手掌上，雙腳的負重則越來越少。最終重心前移，雙腳離地。雙腳用力提起，保持平衡，平緩呼吸，堅持一定的時間。然后反向運動，身體重心慢慢后傾，直到腳尖再次接觸地面。<br></h3> <h3>訓練目標
· 初級標準：10秒
· 中級標準：30秒
· 升級標準：1分鐘
這個動作的關(guān)鍵是找到獨特的平衡點。在這個姿勢中保持平衡的藝術(shù)在于利用微妙的手指力量阻止身體向前傾倒（在用手平衡的更高級的動作中也都一樣）。如果你開始向前傾，那就要使勁下壓手指。腿要抬得足夠高，以防身體向后落。<br></h3> <h3> 找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15～25厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部。<br></h3> <h3> 然后使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應(yīng)同時接觸墻壁。剛開始練習時，上踢的力量如果過大，你的后背和屁股會猛地撞到墻上，但久而久之你就會掌握完美的上墻技藝。最后，你的手臂應(yīng)該是直的，身體擺正，背部略向內(nèi)弓。這就是標準的靠墻倒立姿勢。保持這一姿勢一段時間，整個過程中保持正常呼吸。<br></h3> <h3>訓練目標
· 初級標準：30秒
· 中級標準：1分鐘
· 升級標準：2分鐘
如果你練過蹬起成靠墻頂立（第一式），那么這個動作對你來說應(yīng)該不會太難，只不過在蹬起時需要更加用力。如果剛開始感覺這點有些困難，可以嘗試將雙腳踩在某個東西（比如盒子或椅子）上蹬起。<br></h3> <h3>第四式半倒立撐<br></h3> <h3> 找一堵墻，雙手手掌平放在距離墻根約15～25厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂盡量伸直，蹬起成靠墻倒立姿勢（第三式）。你現(xiàn)在應(yīng)該處于標準的靠墻倒立姿勢—手臂伸直，身體收緊，背部略微向內(nèi)弓，腳跟與墻壁輕輕接觸。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3> 然后彎曲肘部，使頭部向地面方向下降一半高度。這是該動作的結(jié)束姿勢。暫停一下，然后穩(wěn)穩(wěn)地推起身體，回到起始姿勢。整個動作的運動幅度大約只有15厘米。剛開始練習時不要誤判距離，讓身體降得太低。整組練習中保持平緩呼吸。<br></h3> <h3>訓練目標
· 初級標準：1組，5次
· 中級標準：2組，各10次
· 升級標準：2組，各20次
通過之前幾式的練習，你應(yīng)該已經(jīng)學會如何順利蹬起靠墻成倒立姿勢了。但是半倒立撐還要求上半身必須有極好的力量，如果上述動作對你而言太吃力，那你就要減小動作幅度。開始時只是稍微彎曲手臂—可能身體只下降了幾分之一厘米，然后逐步增加次數(shù)和動作幅度，直到頭部可以向地面下降一半的距離。假以時日，你會做到的。<br></h3> <h3>第五式標準倒立撐<br></h3> <h3> 找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15～25厘米的地面上，雙手與肩同寬。雙膝彎曲，蹬起靠墻成倒立姿勢。如果你從前幾式一路練過來，那現(xiàn)在對此過程必然了如指掌。如果你已經(jīng)找到了適合自己的上墻技巧，那也很好。重要的是培養(yǎng)肌肉，而不是上墻的方式。上墻之后，只有雙腳腳跟與墻壁接觸，背部略微向內(nèi)彎曲成弓形，雙臂伸直。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3> 彎曲肘部，直到頭頂輕輕接觸地板。這是該動作的結(jié)束姿勢。使用“親親寶貝”的方法保護頭部。暫停1秒鐘，然后推起身體，回到起始姿勢。在所有倒立動作中都要通過肌肉控制身體，同時還要集中精神，以確保安全。盡量保持平緩呼吸。<br></h3> <h3>訓練目標
· 初級標準：1組，5次
· 中級標準：2組，各10次
· 升級標準：2組，各15次
最低點是該動作的最難點。如果你不能完成5次全幅度的倒立撐，那就不要一開始就降到最低點。等你更強壯的時候再增加動作幅度。<br></h3> <h3>第六式窄距倒立撐<br></h3> <h3>找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15～25厘米的地面上，但雙手（尤其是兩個食指）要互相接觸。蹬起成倒立姿勢，雙臂伸直，腳跟與墻壁接觸，身體微微彎曲。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>彎曲肘部，直到頭部輕輕“親吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向。暫停一下（此時完全在控制之中），然后推起身體，回到起始姿勢。<br></h3> <h3>訓練目標
· 初級標準：1組，5次
· 中級標準：2組，各9次
· 升級標準：2組，各12次
如果你夠強，在達到一個動作的升級標準后直接升級到下一式動作的初級標準，通常不會有太多問題?？墒?，在從標準倒立撐升級到窄距倒立撐時你最好慢慢來，以讓肌腱逐步適應(yīng)。掌握倒立撐之后，每次練習時（或在你覺得狀態(tài)不錯的時候）都讓雙手更靠近一點兒，在地板上做標記也許有幫助。如果做倒立撐時你的雙手相距大約45厘米，那你要想升級到窄距倒立撐，至少要用18周，甚至更長的時間。<br></h3> <h3>第七式偏重倒立撐<br></h3> <h3>在墻邊放一個籃球，用自己覺得最容易的方式在籃球旁邊蹬起成靠墻倒立，然后將一只手伸出去放在籃球上。這個動作說來簡單，實際做起來卻非常難，這需要你在很短時間（你的手找籃球所用的時間）內(nèi)用一只鎖定的手臂支撐整個體重。手在籃球上放穩(wěn)之后再調(diào)整球的位置，使雙手間距大約與肩同寬。支撐在地上的那只手臂要伸直，另一只手臂則是彎曲的。讓雙手盡量均勻地承擔體重，平緩呼吸。在這時，肱三頭肌、肱二頭肌及肩部都需要非常賣力，否則很可能因為控制不住籃球而摔倒。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>彎曲肘部，直到頭部輕輕接觸地板。這是該動作的結(jié)束姿勢。暫停一下，然后推起身體。<br></h3> <h3>訓練目標
· 初級標準：1組，5次（每側(cè)）
· 中級標準：2組，各8次（每側(cè)）
· 升級標準：2組，各10次（每側(cè)）
使用籃球要求訓練者有高度的力量與平衡能力，還有快速的反應(yīng)能力。我建議所有訓練者剛開始練習這個時都使用穩(wěn)固的物體，而不是籃球。可以使用一塊磚頭來起步，到后來用三塊壘起來的磚頭。在監(jiān)獄里，很多家伙剛開始練習時會把幾本薄書摞起來，以后再逐步往上加書。等到書與籃球一樣高時，再用籃球做嘗試?？傊?，安全至上。<br></h3> <h3>第八式單臂半倒立撐<br></h3> <h3>蹬起靠墻成倒立姿勢，腳跟與墻壁接觸，身體略微成弓形。雙手與肩同寬，距離墻根約15～25厘米，手臂伸直。逐漸抬起一只手的手掌，將重心慢慢轉(zhuǎn)移到身體的另一側(cè)，另一側(cè)的手掌會承受越來越多的體重。繼續(xù)這種轉(zhuǎn)移過程（持續(xù)幾秒鐘），直到略微抬起的手掌上只剩下幾千克的壓力?，F(xiàn)在輕輕抬起這只手，使之離開地面，并將它伸向遠處以保持平衡。現(xiàn)在，你就是在以一只伸直的手臂支撐整個身體。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>支撐身體的手臂肘部彎曲，直到頭部向地面方向下降一半高度。這是該動作的結(jié)束姿勢。暫停一下，然后推起身體。<br></h3> <h3>訓練目標
· 初級標準：1組，4次（每側(cè)）
· 中級標準：2組，各6次（每側(cè)）
· 升級標準：2組，各8次（每側(cè)）
該動作很難，只有長久練習，逐漸增加動作幅度，才能掌握。試著以手掌推起身體，而不是用手指推，這樣有助于推力肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力。<br></h3> <h3>第九式杠桿倒立撐<br></h3> <h3>蹬起靠墻成倒立姿勢。像平常一樣，雙手距離與肩同寬，距離墻根約15～25厘米。只有雙腳腳跟與墻壁接觸，身體保持自然的弓形。如第八式那樣，把身體的大部分重量（約90%）慢慢轉(zhuǎn)移到一只手上。然后翻轉(zhuǎn)另一只手的手掌，使手背貼地，手心向上，手指朝前（視線方向為前）。將這只手臂在自己面前伸展，而這只手始終保持與地面的接觸—一部分體重的壓力仍然要通過這只手的手指傳遞。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>手掌向上的那只手臂保持伸展狀態(tài)，另一只手臂的肘部彎曲，完全在肌肉的控制之中放低身體，不要讓身體快速下落，否則會傷到頭部，甚至很可能扭傷頸部。頭頂輕輕接觸地板，然后暫停一下。這是該動作的結(jié)束姿勢。最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同時推起身體，回到起始姿勢。<br></h3> <h3>訓練目標
· 初級標準：1組，3次（每側(cè)）
· 中級標準：2組，各4次（每側(cè)）
· 升級標準：2組，各6次（每側(cè)）
輔助的（即手掌向上的）手臂如果略微彎曲，并更靠近身體，則能夠給你更好的輔助力量。隨著你不斷變強，逐漸伸直輔助的手臂。<br></h3> <h3>最終式單臂倒立撐<br></h3> <h3>蹬起靠墻成倒立姿勢，向一側(cè)略微傾斜，直到僅用單臂支撐身體的全部重量，就像單臂半倒立撐（第八式）中那樣。腳跟與墻壁接觸，身體略微成弓形。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>彎曲支撐身體的那只手臂，直到頭頂輕輕接觸地面。另一只手臂則要隨時做好準備，以便失誤時可以助你一臂之力。這是該動作的結(jié)束姿勢。在將身體推回到起始姿勢的過程中，可能需要用些爆發(fā)力。為使身體脫離動作的最低點，你也可以向上蹬腿：雙膝彎曲（腳跟依然要接觸墻壁）并迅速伸直，這樣可以增加一些向上的沖力。<br></h3> <h3>訓練目標
· 初級標準：1組，1次（每側(cè)）
· 中級標準：2組，各2次（每側(cè)）
· 精英標準：1組，5次（每側(cè)）
你必須逐漸增加動作幅度。其實，唯一能真正掌握此動作的方式，就是練上幾年—或許三年，或許更久。你本來就是要再老上三年的，對吧？那為什么不讓自己在那時變得超級強大呢？<br></h3>