對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，飲食管理是穩(wěn)控血糖的第一步，而升糖指數(shù)是糖尿病人選擇食物、健康飲食的重要標(biāo)準(zhǔn)。 一般來(lái)說(shuō)，糖友會(huì)選擇吃升糖指數(shù)較低的食物。但其實(shí)，只要在烹飪方式和飲食習(xí)慣上略加改變，就能讓高糖食物升糖速度降低一半，建議糖尿病人收藏~<div><br></div><div style="text-align: center;"><b>掌握8個(gè)技巧，食物升糖速度降一半</b><br></div><div style="text-align: center;"><b><br></b></div><div style="text-align: left;">糖友在飲食上，若能掌握這些小技巧，就可以輕松降低食物的升糖速度，更好地維持血糖穩(wěn)定。<b><br></b></div><div style="text-align: left;"><br></div><div style="text-align: left;"><b>①“糊化程度高”的食物不要選</b></div><div style="text-align: left;"><b><br></b></div><div style="text-align: left;">“入口即化”雖是一種美好的味覺(jué)體驗(yàn)，但對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)，卻可能是影響血糖穩(wěn)定的一大重要因素。<b><br></b></div> 因?yàn)槭澄锏纳侵笖?shù)會(huì)隨食物狀態(tài)的變化而產(chǎn)生變化。比如：粥煮得時(shí)間越久，其中的淀粉結(jié)構(gòu)越容易被破壞，變成粘稠的糊狀，糊化程度就會(huì)越高。<div><br></div><div>糊化程度越高的食物，越容易被人體消化吸收，升糖指數(shù)也就越高，粥比米飯升糖快就是這個(gè)道理。<br></div><div><br></div><div>即便是富含膳食纖維的低升糖食物，如果過(guò)度加工，糊化程度高，其升糖指數(shù)也會(huì)大幅增加。建議糖友們，盡量不要選擇看上去十分軟爛的食物。<br></div><div><br></div><div>如果是自己做菜不妨“懶一點(diǎn)”，盡量不要將食物制作泥或糊狀，如蔬菜、薯類(lèi)能切大塊的不切小塊。<br></div> 豆類(lèi)能整粒吃的就不要磨碎了吃，以便保留更多的膳食纖維，來(lái)幫助腸胃減緩食物的消化速度，并延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，從而有助于餐后血糖的穩(wěn)定。<div><br></div><div><b>②吃東西時(shí)，增加口腔咀嚼次數(shù)</b></div><div><br></div><div>實(shí)驗(yàn)證明，吃東西時(shí)反復(fù)咀嚼，能給胰島素充分的時(shí)間來(lái)分解轉(zhuǎn)化血糖，這對(duì)控制體內(nèi)血糖水平十分有利。因此，吃東西時(shí)可以多增加口腔咀嚼次數(shù)。<br></div> 細(xì)嚼慢咽可使食物充分地與唾液混合，到了胃腸道才能更好地被消化吸收。有實(shí)驗(yàn)證明，粗嚼者比細(xì)嚼者少吸收蛋白質(zhì)13%，脂肪12%，纖維素43%。<div><br></div><div>老年糖友味覺(jué)敏感性下降，細(xì)嚼慢咽可以提高味覺(jué)感受，更好地品味食物，提高美食帶來(lái)的滿(mǎn)足感。<br></div><div><br></div><div><b>③高低升糖指數(shù)食物搭配一起吃</b></div><div><b><br></b></div><div>將高、中升糖指數(shù)的食物與低升糖指數(shù)食物搭配食用，既可滿(mǎn)足味覺(jué)的需求，豐富膳食結(jié)構(gòu)，又可以平衡升糖指數(shù)，減緩餐后血糖的上升速度。<b><br></b></div><div><br></div><div>比如：在白米飯中加入黑米、燕麥、蕎麥、藜麥等，炒土豆時(shí)加入些青椒、紅椒，燒肉時(shí)加一些葉片類(lèi)的蔬菜等等，都是比較好的搭配方式。<br></div> 這種飲食模式可調(diào)節(jié)血脂和膽固醇，防心血管病，不僅適合糖友，對(duì)糖耐量受損及健康人群也有益。<div><b><br></b></div><div><b>④宜粗不宜細(xì)，粗細(xì)合理搭配</b></div><div><b><br></b></div><div>糙米、燕麥、蕎麥、藜麥、青稞等粗糧都未經(jīng)過(guò)精加工，保留有大量的膳食纖維，相對(duì)于大米、白面等精細(xì)化谷物，血糖反應(yīng)更小，更適合糖友食用。<b><br></b></div> 因此在食材選取上，應(yīng)粗細(xì)糧適當(dāng)搭配，比如做米飯時(shí)可加入1/3左右的粗糧，吃面條時(shí)可選擇<b>苦蕎掛面、苦蕎藜麥刀削面、苦蕎青稞拌面</b>等代替白面。 <p class="ql-block">苦蕎、黑麥含量高達(dá)45%以上，無(wú)白面添加，口感勁道爽滑，是糖友，三高，減脂人群絕佳主食。</p> <p class="ql-block">如果你需要對(duì)米、面這些“精糧”嚴(yán)控用量，怕餐后血糖失控。這款融合黑苦蕎、三色藜麥、黑小麥的苦蕎藜麥刀削面，低脂又控糖，是更適合你的新選擇~</p> <p class="ql-block">由黑苦蕎、黑小麥和青稞制成的拌面，低脂肪高飽腹，美味代餐10分鐘搞定，非常適合糖友、胖友。</p> <b>⑤食物中增加優(yōu)質(zhì)蛋白</b><div><b><br></b></div><div>食物中加入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可降低胃排空率，減緩小腸消化吸收，降低食物的升糖指數(shù)，穩(wěn)定餐后血糖。<b><br></b></div> 以面條為例，一般面條（小麥粉）升糖指數(shù)為81.6，但加了雞蛋的面條升糖指數(shù)就變成了55，蛋白質(zhì)含量更高的意大利細(xì)面條升糖指數(shù)僅37。 由此可見(jiàn)，蛋白質(zhì)含量對(duì)血糖生成指數(shù)影響很大。<div><br></div><div>因此，建議糖友在選擇食物時(shí)可以參考產(chǎn)品配方表，在同種類(lèi)的食物中盡量選擇蛋白質(zhì)含量高的。<br></div><div><br></div><div>做面食時(shí)在面粉中加個(gè)蛋，做餡的時(shí)候加點(diǎn)蝦仁和精肉等，也都是提升菜品中蛋白質(zhì)含量的好方法。<br></div><div><br></div><div><b>⑥烹飪時(shí)急火煮，少加水</b></div><div><b><br></b></div><div>除了食物的軟硬、稀稠、顆粒大小，加工時(shí)間、溫度、含水量，也會(huì)對(duì)升糖指數(shù)產(chǎn)生一定的影響。</div> 一般來(lái)說(shuō)，食物加工時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，水分越多，糊化程度就越高，升糖速度自然也就更快。<div><br></div><div>建議糖友烹飪時(shí)盡量用急火，并縮短烹煮時(shí)間，能少加水的菜就少加點(diǎn)水，以減少食物的軟化程度。<br></div><div><br></div><div><b>⑦烹飪時(shí)菜中加點(diǎn)“酸”</b></div><div><b><br></b></div><div>有研究表明，當(dāng)食物中含酸時(shí)，可以有效降低人體對(duì)該種食物的消化速度，從而減緩血糖的上升。<b><br></b></div> 做菜時(shí)適當(dāng)加入<b>醋</b>或者<b>檸檬</b>等酸性調(diào)味品，既能給菜品添加風(fēng)味，又有助于穩(wěn)定糖友的餐后血糖。<div><br></div><div>此外，像酸奶等發(fā)酵食物在發(fā)酵過(guò)程中也會(huì)產(chǎn)生酸性物質(zhì)，能降低整個(gè)膳食升糖指數(shù)，也適合糖友食用。</div><div><br></div><div><b>⑧要避免“趁熱吃”</b></div><div><b><br></b></div><div>食物（尤其淀粉類(lèi)食物）溫度對(duì)消化吸收影響很大。像吃熱土豆，餐后血糖上升幅度顯著高于吃涼土豆，升糖指數(shù)分別為122和78，相差超過(guò)50%。</div> “趁熱吃”還易燙傷口腔黏膜，引發(fā)口腔潰瘍、食道潰瘍等，糖友若控制不佳，可能引發(fā)嚴(yán)重的并發(fā)癥。<div><br></div><div>因此，建議糖友吃東西時(shí)不要太心急，將食物放至溫?zé)釙r(shí)再食用更好。不建議把飯菜完全放冷再吃哦~<br></div><div><br></div><div><b>如果文章內(nèi)容對(duì)您有幫助，記得加個(gè)關(guān)注、點(diǎn)個(gè)贊！</b><br></div>