<p class="ql-block">7月1日 周二 10:15 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天練蛙泳，先是蛙泳腿練習(xí)，再是蛙泳手練習(xí)，最后是12個50米蛙泳1分45秒包干，王博士和楊老師輪流帶隊游自由泳，老方也是游自由泳，我最后一個出發(fā)后面游蛙泳，今天的蛙泳游得蠻舒服的，最后還沖一個，用時48秒。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.2K。</p> <p class="ql-block">7月2日 周三 8:10 紅園力量 ??</p><p class="ql-block">今天小強度力量訓(xùn)練，就是半蹲蹲了比較多，10組每組20個，總共200個，晚上跳操，健腹輪訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">7月3日 周四 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃50的蛙泳和蝶泳，分成4組，打算每組游8個50米蛙泳，游到第三組游不動了，只游了4個50蛙，最后一組繼續(xù)游8個50米蛙泳，間歇短就是不一樣，游得很慢也累，今天的蝶泳沒有游就變成休息了。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.6K。</p> <p class="ql-block">7月4日 周五 10:15 交大玩水 ??</p><p class="ql-block">?今天交大游泳計劃很休閑，全程都沒有用力游，偷懶的工具都拿出來用了，今天游得最舒服就是戴腳蹼蛙手蝶腿，游的不想停下來了。最后四個100自游的超級慢，享受游泳帶來的快樂。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.4K。</p> <p class="ql-block">7月5日 周六 10:10 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天繼續(xù)蛙泳訓(xùn)練，大部分還是休閑游，戴腳蹼蛙手蝶腿最后一個稍微快一點，用時1分45秒。8個50米蛙泳，今天有點奇怪打算是休閑游的，后面不自然的就越游越快，沒怎么發(fā)力就能進50秒內(nèi)，而且有4個，在平時只有在沖刺游的時候才能游到的，看來蛙泳進步了一點。最后3個100米自由泳和楊老師老方一起游，前兩個我偷懶了戴腳蹼帶隊，第三個楊老師帶隊，用時1分34秒，我和楊老師一樣快，楊老師進步很快。</p><p class="ql-block">?今天總共游了2.3K。</p> <p class="ql-block">7月6日 周日 8:05 紅園力量訓(xùn)練</p><p class="ql-block">?今天游泳休息一天，早上江邊跳跳操，再去紅園力量訓(xùn)練，引體向上拉了75個，俯臥撐撐了75個，今天再去走走鵝卵石，腳底按摩一下，挺爽的。晚上再跳個操，推一下健腹輪，結(jié)束一天的活動。</p> <p class="ql-block">7月7日 周一 11:00 七寶訓(xùn)練</p><p class="ql-block">今天的計劃四種泳姿的分解，今天七寶中學(xué)游泳館的水溫太高，感覺像在泡溫泉，人感覺軟綿綿，一點不想游，辛好都是短距離的，勉強完成計劃。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:3.2K。</p><p class="ql-block">?晚上還要跳半場操，推推健腹輪。</p> <p class="ql-block">7月8日 周二 10:20 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天交大休閑游，怎么舒服怎么游，戴腳蹼蛙手蝶腿發(fā)力游了一個，用時45秒，蛙泳配合游也游了一個發(fā)了游，用時48秒，其余的都在享受在水里飄游。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.4K。</p><p class="ql-block">?晚上再跳個操，健腹輪訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">7月9日 周三 7:50 紅園力量訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天游泳休息，紅園力量訓(xùn)練加點強度，引體向上總共拉了100個，俯臥撐也撐了100個，走走鵝卵石。晚上還要跳操推健腹輪。</p> <p class="ql-block">7月10日 周四 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃是40個50米，我游了32個50自，仰泳就休息，今天50自速度控制的比較好，全程以拉動作為主，劃頻也不高，心率比平時要低，沒有大喘氣。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.8K。</p> <p class="ql-block">7月11日 周五 10:10 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天主要練蛙泳，小強度訓(xùn)練，休閑游為主，控制心率不要太高，今天的最高心率160，是我滿意的心率，最后的8個50蛙泳和王博士、老李、老方、老張一起游的，他們都游自由泳，王博士帶隊，我倒數(shù)第二個出發(fā)，我以拉長游為主，最后一個稍微加了一點力游的。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.2K。</p> <p class="ql-block">7月12日 周六 10:10 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天繼續(xù)練蛙泳，今天的蛙泳夾板劃手沒有游，改為戴腳蹼游了，所以戴腳蹼今天游了800米，因為戴腳蹼游起來比較有水感，而且還省力，游了停不下來了，最后發(fā)力游一個，用時47秒。蛙泳配合游就游了4個就不想游了。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2K。</p> <p class="ql-block">7月13日 周日 8:15 紅園力量訓(xùn)練 </p><p class="ql-block">?今天游泳休息一天，紅園中強度訓(xùn)練，晚上再跳半場操，再推推健腹輪。</p> <p class="ql-block">7月14日 周一 11:00 七寶訓(xùn)練</p><p class="ql-block">?今天的計劃是長距離的，600仰、800自、600仰，第一個600仰我游了400。第二個800自我數(shù)錯了只游了700米，最后一個600仰我就放松游了，自由泳的蛙泳交替游了300米，今天的700自心率沒想到144，我以為要160幾了，用時13分06秒，這種狀態(tài)要保持下去。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.6K。</p> <p class="ql-block">7月15日 周二 10:10 交大訓(xùn)練 </p><p class="ql-block">?今天練蛙泳為主，戴腳蹼蛙手蝶腿游的比較多，主要的目的是體會蛙泳的波動的節(jié)奏，今天的計劃50米蛙拉長游，頻率不快，但是每一下都用力游了，游好感覺也蠻累的，速度也不慢，平均50秒一個。計劃完成了，王博士和楊老師他們來了，又陪他們游了4個100自和6個50自，我就跟在后面放松游了。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.8K。</p> <p class="ql-block">7月16日 周三 7:30 閔行公園 ??</p><p class="ql-block">今天游泳休息一天，今天人有點昏沉沉的，沒去紅園，去閔行公園，周公園里面坐了40分鐘，稍微好一點了，拉了幾組引體向上，再亞洲蹲，然后再去瑞金醫(yī)院配藥，下午睡了個午覺，睡了2個小時30分，晚上跳操加健腹輪，精神狀態(tài)好了一點了。</p> <p class="ql-block">7月17日 周四 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃2個600蛙和2個400混，雖然我的強項是蛙泳，但是長距離蛙泳太弱了，第一組蛙泳，游了兩個200蛙，中間混合泳就放松游，第二組蛙泳，想游了快一點，就游了三個100蛙。這三個100蛙是一個比一個慢，心率也一點偏高，還是體能太差。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.4K。</p> <p class="ql-block">7月18日 周五 10:15 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天交大蛙泳分解訓(xùn)練，主要練兩次腿為主，關(guān)鍵是尋找手和腿的銜接準(zhǔn)確無誤，蛙泳的配合太重要了。最后配合游好了一些，還要繼續(xù)努力，游泳也是學(xué)無止境。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.2K。</p><p class="ql-block">晚上下雨沒有推健腹輪，就到紅房子拉伸一下。</p> <p class="ql-block">7月19日 周六 10:05 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃和昨天一樣，今天人懶羊羊的不想游的感覺，中間就沖了3個，2個50蛙和1個50自，蛙泳沖了一個47秒的，自由泳沖了一個41秒，其他都在休閑游，放松游也不游了。</p><p class="ql-block">?今天總共游了2K。</p> <p class="ql-block">7月20日 周日 8:10 紅園力量訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天游泳休息一天，紅園力量訓(xùn)練加點強度，35分鐘拉了80個引體向上和撐了100個俯臥撐，然后再去走鵝卵石按摩一下腳底。</p><p class="ql-block">?晚上再跳個操，推推健腹輪。</p> <p class="ql-block">7月21日 周一 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃都是分解，打腿打不快，少打了100自腿，夾板劃手還可以跟上。最后再沖了一個50米蛙泳夾板蝶腿蛙手，用時48秒。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:3.2K。</p><p class="ql-block">今天晚上健腹輪有進步了，嘗試了一下6.25腳，推了3次。</p> <p class="ql-block">7月22日 周二 10:10 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天主要來放松放松，不想游快，蛙泳分解為主，游到配合游的時候，王博士和楊老師，還有張老師來了，接下來跟他們一起游，先8個50米蛙泳1分30秒包干，他們游自由泳我最后一個出發(fā)。4個100自我繼續(xù)跟在后面游，我也是自由泳拉拉動作，最后一個我?guī)ш牄_了一個，用時1分34秒，心率飆升到172。原本打算結(jié)束了，王博士沒游過癮要求再4個100自，我就跟在后面漂了，當(dāng)放松游，心率也下來到146了。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.5K。</p> <p class="ql-block">7月23日 周三 7:25 紅園力量訓(xùn)練 </p><p class="ql-block">今天游泳休息，小強度力量訓(xùn)練，走鵝卵石，健腹輪今天有所突破，已經(jīng)可以推到6.5腳了，還有0.5腳就要解鎖站姿健腹輪了，加油。</p> <p class="ql-block">7月24日 周四 11:00 七寶訓(xùn)練??</p><p class="ql-block">?今天的計劃是1500米自由泳，想想也害怕，打算慢慢游，游到那里是哪里，游到650米處的時候，文彬套我圈了，這650米的平均配速2分05秒左右，游得很休閑，我就試著跟跟看，沒想到跟上了，一直跟到最后，后程的平均配速大概在1分53秒左右，也終于完成了1500米自由泳。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:3.1K。</p> <p class="ql-block">7月25日 周五 10:00 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天小強度蛙泳分解訓(xùn)練，主要找節(jié)奏感，最后沖4個25米蛙泳，最快21秒，不夠理想，繼續(xù)努力。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.2K。</p> <p class="ql-block">7月26日 周六 10:10 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天繼續(xù)蛙泳分解訓(xùn)練，8個50米蛙泳技術(shù)游，沒加頻率也能游到47秒，證明技術(shù)進步了，訓(xùn)練心率還不高，最大143。最后再游幾個自由泳，拉拉動作，速度也不慢，最大心率148，最后一個100米自由泳稍微加了一點力，用時1分36秒。今天的心率控制的不錯，繼續(xù)加油。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.3K。</p> <p class="ql-block">7月27日 周日 8:50 紅園力量 ??</p><p class="ql-block">今天睡眠不足，去紅園比較晚，就小強度訓(xùn)練一下，晚上紅房子跳操和推健腹輪。</p> <p class="ql-block">7月28日 周一 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃四個400仰和一個400自，仰泳今天就慢慢游，練練技術(shù)，每個400仰都少游100米，中間一個400米自由泳游得還是蠻有質(zhì)量的，用時7分01秒，今天人精神狀態(tài)不太好，昏沉沉的，400自能游到7分已經(jīng)很不錯了，我還懷疑心率會很高，查看手機心率最高157還可以嘛，后面都在放松游。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.8K。</p><p class="ql-block">晚上沒有跳操，龍湖天街吃飯。</p> <p class="ql-block">7月29日 周二 10:05 交大訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天練練蛙泳和蝶泳，都是分解，主要找找水感，如果蝶泳感覺好的話，這次成人賽就報50米蝶泳，50米蛙泳不變。今天游的蠻輕松的。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.2K。</p> <p class="ql-block">7月30日 周三 18:30 紅房子 ??</p><p class="ql-block">今天有臺風(fēng)，白天沒有運動，晚上不下雨了，先去黃浦江看一下水位，離岸上有1.70米左右。然后再去紅房子練健腹輪。再趕回家看游泳世錦賽。</p> <p class="ql-block">7月31日 周四 11:00 七寶訓(xùn)練 ??</p><p class="ql-block">?今天的計劃4個400米蛙泳，1個400米混合泳，我3個蛙泳都游300米，后面再加2個100米蛙泳，長距離蛙泳游起來太累了，前兩個蛙泳最高心率高達171，后面兩個蛙泳再少游一點，就游1個300蛙和2個100蛙，心率稍微降下來一點。</p><p class="ql-block">?今天總共游了:2.6K。</p><p class="ql-block">晚上莊行吃飯。</p> <p class="ql-block">算到:31日</p><p class="ql-block">交大:13次</p><p class="ql-block">七寶:9次</p><p class="ql-block">★★★★★</p><p class="ql-block">游泳總共:22次</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">總距離:55.00k</b></p>