<p class="ql-block">明代·十二段錦圖說</p><p class="ql-block">明代十二段錦，其最早的文字記載可見于明代初年冷謙所著的《修齡要旨》以及明太祖朱元璋之子朱權(quán)所撰的《活人心書》中。由于其獨特的養(yǎng)生效果，此功法在后世廣為流傳，清代的許多醫(yī)學與養(yǎng)生典籍都曾轉(zhuǎn)載引述，產(chǎn)生了深遠的影響。</p><p class="ql-block">至清代乾隆年間，養(yǎng)生家徐文弼在其著作《壽世傳真》中，對此功法進行了系統(tǒng)的整理與改編，將其正式命名為“十二段錦”，并增補了詳盡的解說與圖譜。徐文弼的改編并非憑空創(chuàng)造，而是在繼承明代坐式八段錦的基礎上，將其內(nèi)容擴充和完善，使得功法體系更為完整。之后，清末的王祖源在其廣為流傳的《內(nèi)功圖說》中再次轉(zhuǎn)錄此功，使其傳播更為廣泛，成為后人學習和研究的重要版本。</p><p class="ql-block">【十二段錦功法詳解】</p><p class="ql-block">第一圖 </p><p class="ql-block">閉目冥心坐 固靜思神</p><p class="ql-block">首先以盤腿的姿勢坐好，輕輕閉上雙眼，努力排除心中的各種雜念。凡是靜坐，都必須挺直脊梁，腰部不能松軟無力，身體也不要倚靠任何物體。所謂的“握固”，指的是將大拇指掐在無名指的指根處，然后其余四指握攏成拳，牢牢握住，這種手勢可以幫助收斂心神，防止外界邪氣侵擾。而“靜思”，則是指平息紛繁的思緒，讓內(nèi)在的精神得以安寧和存養(yǎng)（圖1）。</p><p class="ql-block">這種靜坐冥想的方式，是進入后續(xù)鍛煉的身心準備狀態(tài)，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，使人從緊張、焦慮的狀態(tài)中平復下來，為身體的自我調(diào)節(jié)創(chuàng)造有利條件。</p><p class="ql-block">第二圖 </p><p class="ql-block">叩齒三十六 兩手抱昆侖</p><p class="ql-block">接著，讓上下牙齒相互叩擊，發(fā)出輕微的聲響，總共進行三十六次。叩齒的目的是為了匯集身體內(nèi)部的神氣，使其不至于耗散。傳統(tǒng)養(yǎng)生學認為，齒為骨之余，腎主骨生髓，因此叩齒能夠激發(fā)和鞏固腎氣。從現(xiàn)代科學角度看，有節(jié)奏的叩齒能有效促進牙齒周圍組織及牙髓腔內(nèi)的血液循環(huán)，增加牙齒的營養(yǎng)供給，從而強健牙齒，減少牙病的發(fā)生。同時，這種叩擊對大腦也是一種輕微的良性刺激，有助于提神醒腦，對提高聽力、預防耳鳴也有一定的輔助作用。</p><p class="ql-block">叩齒之后，進行“抱昆侖”的動作?！袄觥痹谶@里是頭部的代稱。將兩手十指完全交叉，抱住自己的后頸部位。隨即，用兩手的手掌心緊緊地按住并掩蓋住雙耳的耳門，心中默默記數(shù)鼻子的呼吸九次。整個呼吸過程要保持輕微、細長，不應發(fā)出可以聽聞的聲音（圖2）。</p><p class="ql-block">這個動作通過按壓耳部和抱持后頸，能進一步幫助精神集中。</p><p class="ql-block">第三圖 </p><p class="ql-block">左右鳴天鼓 二十四度聞</p><p class="ql-block">當心中默記完九次出入的鼻息后，便可松開交叉的雙手。將兩手掌心移動并快速摩擦雙耳，使其微微發(fā)熱。緊接著，將食指（第二指）疊放在中指之上，然后中指不動，食指用力向下滑脫，以指尖重重地彈擊在后腦玉枕骨一帶，彈擊時發(fā)出的聲音要清晰，如同敲鼓一般，因此得名“鳴天鼓”。左右兩手需要各彈二十四下，由于是兩手同時進行，所以總共是四十八響。這個動作能夠清利頭目，健腦安神。</p><p class="ql-block">從現(xiàn)代生理學來看，“鳴天鼓”的動作通過手指彈擊后腦，產(chǎn)生的振動可以通過顱骨傳導至內(nèi)耳，這是一種“骨傳導”現(xiàn)象。這種振動能夠直接刺激聽覺神經(jīng)和相關(guān)穴位，有助于促進耳部的血液循環(huán)，放松神經(jīng)，對于緩解因緊張引起的頭暈、耳鳴等癥狀具有積極作用。一些臨床觀察也顯示，此法對輔助治療部分耳部疾患有一定效果。完成鳴天鼓之后，放開雙手，再次恢復握固的姿勢（圖3）。</p><p class="ql-block">第四圖 </p><p class="ql-block">微擺撼天柱</p><p class="ql-block">“天柱”指的是支撐頭部的后頸部位。練習此節(jié)時，先緩緩低下頭，然后扭轉(zhuǎn)頸部，分別向左側(cè)和右側(cè)轉(zhuǎn)頭回顧，目光隨之向側(cè)后方斜視。在扭轉(zhuǎn)頸部的同時，肩膀也配合著向左右兩邊隨之抬起和擺動。左右各重復二十四次。整個動作要輕柔、緩慢，如同微風拂柳，旨在活動頸椎關(guān)節(jié)，舒緩頸部肌肉的緊張和僵硬（圖4）。這個動作對于長期伏案工作、頸部肌肉容易疲勞的現(xiàn)代人群來說，是很好的放松和保健方法。</p><p class="ql-block">第五圖 </p><p class="ql-block">赤龍攪水津 鼓漱三十六 神水滿口勻 一口分三咽 龍行虎自奔</p><p class="ql-block">“赤龍”在傳統(tǒng)導引術(shù)中是對舌頭的形象化稱呼。練習此節(jié)時，用舌尖抵住上顎，然后在口腔內(nèi)部，沿著牙齦內(nèi)外、上下左右各處進行攪動，仿佛一條龍在攪動海水。這樣持續(xù)攪動，口腔中的唾液（水津）便會自然而然地大量分泌出來。待唾液滿口后，閉住嘴唇，像漱口一樣，將這些津液在口中鼓動、漱煉三十六次。</p><p class="ql-block">這里的“神水”即指唾液。唾液在傳統(tǒng)養(yǎng)生中被視為人體的精華，現(xiàn)代研究也證實唾液中富含多種消化酶、免疫球蛋白、生長因子等有益物質(zhì)。舌頭的攪動可以直接刺激舌下腺、頜下腺等唾液腺體，促進唾液分泌。</p><p class="ql-block">鼓漱完畢后，將滿口的津液分作三次，伴隨著“汩汩”的響聲用力吞咽下去。在吞咽時，心要暗中想著，眼睛要暗中看著，想象這股津液被直送至肚臍下方的丹田位置?！褒埿谢⒆员肌笔且痪湟E，意指津液（龍）順利下行，那么體內(nèi)的氣息（虎）也自然會隨之運行，達到水火既濟、氣液調(diào)和的效果（圖5）。</p><p class="ql-block">第六圖 </p><p class="ql-block">閉氣搓手熱 背摩后精門</p><p class="ql-block">首先用鼻子深吸一口氣，然后閉住氣息，不讓其呼出。在此狀態(tài)下，將兩手掌心相對，快速地相互搓擦，直到感覺手掌非常熱為止。隨后，立即分開雙手，用發(fā)熱的掌心去摩擦背后腰部兩側(cè)的區(qū)域。在摩擦的同時，將之前閉住的氣從鼻中緩緩地呼出。</p><p class="ql-block">“精門”所指的部位，就是后腰兩側(cè)的柔軟之處，這里大致對應著現(xiàn)代解剖學中腎臟的位置。用發(fā)熱的雙手反復摩擦這個區(qū)域二十六遍。手掌搓熱后產(chǎn)生的溫熱效應，可以促進局部血液循環(huán)，起到溫暖腰腎、強壯腰脊的作用。摩擦結(jié)束后，收回雙手，再次握固（圖6）。</p><p class="ql-block">第七圖 </p><p class="ql-block">盡此一口氣 想火燒臍輪</p><p class="ql-block">保持盤坐姿勢，將口鼻的氣息完全閉住。然后，運用心念進行觀想，想象有一股源自心頭的溫熱之火，緩緩向下運行，去溫煦、燃燒肚臍部位的丹田。當感覺到腹部似乎產(chǎn)生了真實的溫熱感時，再將閉住的氣從鼻中緩緩放出?！澳気啞敝傅木褪且远悄殲橹行牡牡ぬ飬^(qū)域（圖7）。</p><p class="ql-block">這是一種意念導引的練習，通過集中的精神活動來影響身體的生理狀態(tài)，有助于激發(fā)丹田區(qū)域的能量，屬于內(nèi)功修煉的核心環(huán)節(jié)之一。</p><p class="ql-block">第八圖 </p><p class="ql-block">左右轆轤轉(zhuǎn)</p><p class="ql-block">此節(jié)動作模仿的是古代汲水用的轆轤轉(zhuǎn)動的形態(tài)。練習時，身體保持坐姿，手臂和肩膀放松。先以左側(cè)手臂連同肩膀，向前、向上、向后、向下，做圓周形的轉(zhuǎn)動，共計三十六次，動作要連貫圓活，如同搖動絞車一般。左邊完成后，再用同樣的方法，以右側(cè)手臂連同肩膀轉(zhuǎn)動三十六次。這便是單邊轉(zhuǎn)動轆轤的方法（圖8）。</p><p class="ql-block">這個動作能充分活動肩關(guān)節(jié)，拉伸肩部及上背部的肌群，對于改善肩周炎、緩解肩頸不適有很好的效果。</p><p class="ql-block">第九圖 </p><p class="ql-block">兩腳放舒伸 叉手雙虛托</p><p class="ql-block">首先，解開盤坐的雙腿，向前自然放平伸直。然后，將兩手十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心，使掌心朝上。先將交叉的雙手安放在頭頂之上，稍作準備。接著，兩臂用力向上伸展、托舉，就好像手上托著一塊沉重的石頭一樣。在向上托舉時，腰部和整個身體都要隨之用力向上拔伸、聳起。完成一次上托后，將手放下，重新安放在頭頂，然后再一次發(fā)力上托。如此重復，共進行九次（圖9）。</p><p class="ql-block">這個動作能夠有效伸展脊柱，牽拉全身的筋骨，調(diào)理三焦氣機，對于糾正不良體態(tài)、提振精神有益。</p><p class="ql-block">第十圖 </p><p class="ql-block">低頭攀足頻</p><p class="ql-block">保持雙腿前伸的姿勢，接著上一個動作。將身體向前俯下，同時伸出雙手，用力去攀握住前伸的雙腳腳底。在攀足的同時，頭部也隨之低下，形態(tài)如同在做禮拜一樣。這樣俯身攀足的動作，要重復進行十二次。這個動作能夠很好地拉伸腿部后側(cè)的膀胱經(jīng)以及背部的督脈，有助于增強腰腿的柔韌性，疏通經(jīng)絡。練習完畢后，收回雙腳，恢復盤腿坐的姿勢，雙手也收回，再次握固（圖10）。</p><p class="ql-block">第十一圖 </p><p class="ql-block">以候神水至 如此三度畢 再漱再吞津 神水九次吞 百脈自調(diào)勻</p><p class="ql-block">此節(jié)是第五圖“赤龍攪水津”的重復和深化。再次運用舌頭在口腔內(nèi)攪動，以等待“神水”（唾液）的產(chǎn)生。當唾液再次滿口時，重新進行鼓漱三十六次。連同前面第五圖的那一次，這是第二次。之后再重復一次，總共進行三遍生津和鼓漱的完整過程。</p><p class="ql-block">在吞咽津液的次數(shù)上，第一遍（第五圖）是分三次吞下，而這里的第二遍和第三遍，每次都需要分三次吞咽，也就是總共六次。這樣，三遍生津鼓漱，總共吞咽津液九次。吞咽時，同樣要求要聽到“汩汩”的響聲，并且意念要隨之送達丹田。當完成這三遍、共九次的吞咽津液過程后，身體的百脈氣血自然會得到周遍的濡養(yǎng)和調(diào)和（圖11）。</p><p class="ql-block">第十二圖 </p><p class="ql-block">河車搬運畢 想發(fā)火燒身 舊名八段錦 子后午前行 勤行無間斷 萬疾化為空</p><p class="ql-block">此為整套功法的收功環(huán)節(jié)。心中觀想肚臍下的丹田部位，仿佛有一股熱氣如火一般。然后閉住呼吸，狀態(tài)如同忍耐大便一樣，微微提肛。運用意念，將這股丹田的熱氣引導至“谷道”（即肛門處），然后使其沿著脊柱向上升騰，依次經(jīng)過腰間、背脊、后頸、后腦，最終到達頭頂（百會）。</p><p class="ql-block">稍作停頓后，仍然閉氣，引導這股熱氣從前額處開始下降，經(jīng)過兩邊的太陽穴、耳根前、兩側(cè)面頰，降至咽喉、心窩，最后回到肚臍下方的丹田之中，完成一個循環(huán)。這個過程被稱為“河車搬運”，也就是人們常說的小周天運行。在觀想引導時，要感覺這股熱氣如同火焰一般，流經(jīng)之處，通身皆感到溫暖。</p><p class="ql-block">最后的四句歌訣是對整個功法的總結(jié)與叮囑?！芭f名八段錦”點明了其歷史淵源?！白雍笪缜靶小敝赋隽俗罴训木毩晻r間，即在子時（夜間11點至凌晨1點）之后到午時（中午11點至1點）之前，這段時間內(nèi)陽氣升發(fā)，有助于練功?！扒谛袩o間斷，萬疾化為空”則是強調(diào)了持之以恒的重要性，只要堅持不懈地練習，各種疾病都能逐漸消散，身體恢復健康（圖12）。</p><p class="ql-block">【練習注意事項與現(xiàn)代指導】</p><p class="ql-block">練習十二段錦，雖然動作相對柔和，但仍需注意方法，特別是對于身體有特殊狀況的人群。</p><p class="ql-block">首先，整個練習過程應遵循循序漸進的原則。動作的重復次數(shù)可根據(jù)個人體質(zhì)靈活調(diào)整，不可初練就追求超負荷鍛煉。呼吸是練習的關(guān)鍵，應保持自然、平穩(wěn)、深長，避免急促或刻意用力。尤其是涉及到閉氣的環(huán)節(jié)，如第七圖和第十二圖，初學者或有特定健康問題者應謹慎。</p><p class="ql-block">對于患有高血壓的人群，練習時應特別注意避免長時間閉氣，因為閉氣會增加胸腔壓力，可能導致血壓瞬間升高。動作應力求緩慢，避免頭部位置過快、過低的變化，如“低頭攀足頻”一式，可以減小幅度。</p><p class="ql-block">對于有心臟病的患者，應將十二段錦作為一種低強度的恢復性鍛煉。應避免任何引起胸悶、心慌的動作和強度。在練習中感到不適應立即停止。特別是“攢拳”之類的發(fā)力動作，可以改為緩慢伸拳，避免突然用力。</p><p class="ql-block">對于有腰椎疾?。ㄈ缪甸g盤突出）的人群，在做“低頭攀足頻”等需要大幅度彎腰的動作時，應格外小心，甚至可以省略或用其他更溫和的伸展動作代替。彎腰的幅度應以不引起腰部不適為準，避免對腰椎造成二次傷害。</p>