<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>2025年12月25日 星期四 雨</b></p> 題記 <p class="ql-block ql-indent-1">我從2025年7月23日起開始記錄自己站樁的時(shí)間和感覺，在記錄中堅(jiān)持，在記錄中小結(jié)，在記錄中反思，在記錄中感悟，在記錄中進(jìn)步，在記錄中身心更健康！</p> 站樁的好處 <p class="ql-block ql-indent-1">站樁是中國傳統(tǒng)武術(shù)、氣功和養(yǎng)生實(shí)踐中的一種基礎(chǔ)訓(xùn)練方法，尤其在內(nèi)家拳（如太極拳、形意拳、大成拳等）中占據(jù)核心地位。站混元樁（又稱"抱球樁"）是其中最具代表性的樁法之一！</p><p class="ql-block">一、為何站樁？</p><p class="ql-block">（站樁的核心作用）</p><p class="ql-block">1. 筑基固本</p><p class="ql-block"> 通過靜態(tài)姿勢調(diào)動氣血、強(qiáng)化筋骨，培養(yǎng)"整體力"和"渾圓力"，為武術(shù)發(fā)力打下基礎(chǔ)。</p><p class="ql-block">2. 調(diào)節(jié)身心</p><p class="ql-block"> 在靜止中訓(xùn)練意識對身體的控制，達(dá)到"形松意緊"的狀態(tài)，調(diào)和神經(jīng)系統(tǒng)。</p><p class="ql-block">3. 能量蓄積</p><p class="ql-block"> 傳統(tǒng)理論認(rèn)為站樁可凝聚"內(nèi)氣"，形成"丹田鼓蕩"，提升生命能量（現(xiàn)代科學(xué)解釋可能與生物電、筋膜網(wǎng)絡(luò)激活相關(guān)）。</p><p class="ql-block">二、站樁的好處</p><p class="ql-block">（科學(xué)與傳統(tǒng)視角結(jié)合）</p><p class="ql-block">1. 生理層面 </p><ul><li> 增強(qiáng)下肢力量及關(guān)節(jié)穩(wěn)定性（尤其膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)）。 </li><li> 改善血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血壓（通過靜力性收縮促進(jìn)微循環(huán)）。 </li><li> 調(diào)整脊柱姿態(tài)，緩解腰背疼痛（糾正骨盆前傾等不良體態(tài)）。 </li><li> 提升免疫力（研究證實(shí)長期站樁可增加NK細(xì)胞活性）。</li></ul><p class="ql-block">2. 心理層面</p><ul><li> 降低皮質(zhì)醇水平，緩解焦慮、抑郁（類似正念冥想的效果）。 </li><li> 提高專注力，培養(yǎng)"身心合一"的覺察能力。</li></ul> 抱球樁 <p class="ql-block">混元樁（抱球樁）練習(xí)方法</p><p class="ql-block">1. 基礎(chǔ)姿勢</p><p class="ql-block">雙腳：與肩同寬或略寬，腳尖平行或微外八，重心均勻分布（可想象"三足鼎立"：腳跟、前腳掌內(nèi)側(cè)、前腳掌外側(cè)）。 </p><p class="ql-block">膝蓋：微屈（不超過腳尖），似直非直，有"膝窩如夾球"之感。 </p><p class="ql-block">胯部：松胯下坐，如坐高凳，尾閭微前卷（糾正腰椎過度前凸）。 </p><p class="ql-block">軀干：脊柱豎直，下頜微收，"虛領(lǐng)頂勁"（頭頂如懸絲線）。 </p><p class="ql-block">手臂：環(huán)抱胸前，掌心向內(nèi)如抱氣球，肘部下沉（腋下似夾雞蛋）。 </p><p class="ql-block">呼吸：自然腹式呼吸，逐漸過渡到"逆腹式呼吸"（吸氣時(shí)小腹微收）</p><p class="ql-block">2. 核心要領(lǐng)</p><p class="ql-block">松而不懈：肌肉放松但保持關(guān)節(jié)撐拔（如"棉里裹鐵"）。 </p><p class="ql-block">意念活動： </p><p class="ql-block"> 初級：想象懷抱氣球，既不可壓癟也不讓其飄走。 </p><p class="ql-block"> 進(jìn)階：體會"撐三抱七"（向外撐力30%，向內(nèi)抱力70%）的張力平衡。 </p><p class="ql-block">時(shí)間：</p><p class="ql-block">初學(xué)者從5分鐘開始，逐步增至30分鐘以上（以雙腿輕微顫抖但不變形為度）。</p><p class="ql-block">3. 常見錯(cuò)誤與糾正</p><p class="ql-block">聳肩：提示"肘墜肩落"，可刻意沉肘后再調(diào)整。 </p><p class="ql-block">挺腹：用"斂臀提肛"調(diào)整骨盆位置。 </p><p class="ql-block">膝蓋過屈：在膝蓋正前方放椅子監(jiān)督，保持膝尖不超腳尖。</p><p class="ql-block">四、進(jìn)階方向</p><p class="ql-block">1. 動樁訓(xùn)練：在靜態(tài)樁基礎(chǔ)上加入緩慢重心轉(zhuǎn)移或手臂微動（如"云手樁"）。 </p><p class="ql-block">2. 樁功試力：通過外界輕微阻力（如他人推拉）檢驗(yàn)結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性。 </p><p class="ql-block">3. 站樁結(jié)合吐納：配合呼吸進(jìn)行"開合"訓(xùn)練（吸氣時(shí)微擴(kuò)，呼氣時(shí)微合）。</p><ul><li>注意事項(xiàng)</li></ul><p class="ql-block">飯后1小時(shí)內(nèi)不宜練習(xí)，避免空腹低血糖。 </p><p class="ql-block">站樁后需做腿部放松（拍打、散步），避免乳酸堆積。 </p><p class="ql-block">高血壓患者慎用高位樁（手臂不過肩），心臟病患者需縮短時(shí)間。</p><p class="ql-block ql-indent-1">站樁的效果需長期積累（建議每日晨練），初期可能有酸麻脹熱等"得氣感"，均屬正常生理調(diào)整反應(yīng)。若出現(xiàn)頭暈、膝蓋劇痛需立即停止并調(diào)整姿勢。</p> 站樁日記 <p class="ql-block">站樁時(shí)間：上午7：30左右</p><p class="ql-block">站樁地點(diǎn)：家三樓</p><p class="ql-block">站樁時(shí)長：抱球樁約44分鐘</p> <p class="ql-block">今天站抱球樁44分鐘感受：</p><p class="ql-block">1.站樁前我意注百會虛領(lǐng)，尾閭下沉，上下動一動，前后擺一擺，找到舒適位置定位，再起手抱圓，以呼氣形式找含胸感覺。想象“玉樹掛寶衣”，肩像一個(gè)衣架，掛著身體，兩手臂和身體毫不費(fèi)力地垂著，讓雙臂和身體放松。</p><p class="ql-block">2.今天站樁幾分鐘就找到如坐高凳之感，且非常輕松，享受。</p><p class="ql-block">3.站樁整個(gè)過程中，口中津液不斷，像泉水一樣涌出。</p><p class="ql-block">4.當(dāng)我意想“形松意充，頂天立地”時(shí)，感覺自己整個(gè)人變高大了。</p><p class="ql-block">5.雙手手指、手掌有發(fā)麻、發(fā)熱、發(fā)脹、蟻?zhàn)咧?。有意兩手相靠，左右手指產(chǎn)生相斥的氣。</p><p class="ql-block">6.站樁時(shí)我意想抱著一根像孫悟空的“金箍棒”，這“金箍棒”越來越大，我的身體和手也越來越大。</p><p class="ql-block">7.站樁過程中，我意注站樁姿勢的調(diào)整，雜念較少。</p><p class="ql-block">8.由于我有過敏性鼻炎，鼻子總不舒服，但在站樁中和站樁后，我感覺鼻子很舒暢。</p><p class="ql-block">9.以前站樁感受：自己的右腳從前到后分成兩半，內(nèi)側(cè)高外側(cè)低，鞋底中間從前到后好像有一條線磕著腳底。現(xiàn)在站樁好像沒有了這種感覺了。我的腳沒有沉重感，而且越站越輕松。</p><p class="ql-block">10.在站樁約過程中，我感覺從肚臍到捧手處有一股氣，這股氣撐圓著我的雙臂，腹前真的好像有一只大“氣”球。我試著雙手往腹部回收，有受阻感。</p><p class="ql-block">11.今天站樁44分鐘后感覺：我雙臂意注有向上的反彈力，雙手五指相對，意注背部有股向后靠的力。今天雙腿有沉重感，也有穩(wěn)穩(wěn)地插入地下之感。站樁后，雙腳腳底不再麻。今天站樁在前15分鐘雙肩、雙臂有點(diǎn)沉重感。但在后30分鐘，我雙腿雙臂越來越輕松，氣感也越來越強(qiáng)，我感覺有一股氣在胸腹前，撐開我的雙臂，我雙臂毫不費(fèi)力地搭在這個(gè)無形的氣球邊上，松而不懈，這種感覺真好！</p><p class="ql-block">12.今天站樁約15分鐘時(shí)，眼睛總想閉上，朦朦朧朧的感覺。閉眼后，感覺舒服，意識清醒，身體也不會動。</p>