<h1><b><font color="#39b54a"> </font><font color="#ed2308">腰椎健康：</font><font color="#39b54a">日常的放松與鍛煉。每天堅(jiān)持10–15分鐘，有效緩解肌肉緊張、增強(qiáng)腰背力量、緩解腰部壓力，養(yǎng)護(hù)腰椎。</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">動(dòng)作一：</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">站立小燕飛</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">步驟：</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);">1. 雙腳并攏或打開與肩同寬，雙手體前平舉，掌心向下或相對(duì)。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2. 吸氣時(shí)，感受脊柱向上延展，仿佛頭頂有一根線在輕輕提拉。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">3. 呼氣時(shí)，收緊腹部核心，肋骨向內(nèi)收，重心慢慢移到前腳掌，腳跟抬離地面 ，保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng)，雙手向后向下落到身體兩側(cè)，掌心向后或相對(duì)，微抬頭，眼睛看斜上方。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">4. 這個(gè)過程中一定要注意沉肩，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，肩胛骨朝著地面的方向下沉。<br></b><b style=""><font color="#39b54a">5. 再次吸氣，落腳跟踩實(shí)地面，雙手回到體前平舉的位置，重復(fù)練習(xí)。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">功效：</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 有效激活背部肌肉，改善含胸駝背，緩解腰椎的代償壓力。</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">動(dòng)作二：</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">原地倒走式弓步</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">步驟：</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);">1. 雙腳并攏或打開與肩同寬，雙手自然垂于身體兩側(cè)。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2. 吸氣時(shí)，雙手從身體前側(cè)緩緩向上高舉過頭頂，雙手間距與肩同寬。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">3. 呼氣時(shí)，屈右膝，左腳向后撤一大步，前腳掌點(diǎn)地，腳跟向后蹬，后腿保持伸直狀態(tài)，身體呈一個(gè)高弓步的姿勢(shì)。<br></b><b style=""><font color="#39b54a">4. 吸氣，雙手落回身體兩側(cè)，同時(shí)收回左腳，換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作，左右交替。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">功效：</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 增強(qiáng)腰腹與下肢協(xié)調(diào)性，緩解腰椎壓力，改善腰部的僵硬感。</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">動(dòng)作三：</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">擴(kuò)胸倒走式弓步</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">步驟：</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);">1. 保持雙腳并攏或打開與肩同寬的站姿，雙手放于身體兩側(cè)，先深吸一口氣，讓脊柱充分延展。雙手從身體前側(cè)向上抬至與肩同高，或略低于肩部的位置，掌心相貼。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2. 再次吸氣，雙手向身體兩側(cè)水平打開，充分?jǐn)U展胸腔，感受胸部和背部的拉伸感，同時(shí)屈右膝，左腳向后撤一大步，前腳掌點(diǎn)地、腳跟后蹬，后腿伸直呈高弓步。<br></b><b style=""><font color="#39b54a">3. 呼氣時(shí)，雙手收回身體前側(cè)，掌心相貼，同時(shí)收回左腳，換另一側(cè)練習(xí)。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">功效：</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 舒展胸椎與肩背，改善久坐導(dǎo)致的胸腔僵硬，間接減輕腰椎負(fù)擔(dān)。</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">動(dòng)作四：</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">展胸倒走式弓步</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">步驟：</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);">1. 雙腳并攏，雙手自然垂在身體兩側(cè)。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2. 吸氣時(shí)，脊柱向上延展，左手緩緩向上抬起，停在耳朵旁側(cè)，同時(shí)屈右膝，左腳向后撤一大步，前腳掌點(diǎn)地，腳跟向后蹬，后腿伸直，身體呈高弓步。<br></b><b style=""><font color="#39b54a">3. 呼氣時(shí)，左手慢慢落回身體旁側(cè)，同時(shí)收回左腳，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作，左右交替練習(xí)。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">功效：</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 精準(zhǔn)拉伸腰部側(cè)方肌肉，改善腰部?jī)蓚?cè)受力不均的問題，提升腰椎在動(dòng)態(tài)中的穩(wěn)定性。</b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">最好的治療是預(yù)防，</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">最好的藥物是運(yùn)動(dòng)。</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">【 跟練視頻 】 </font></b></div></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">對(duì)腰有益的運(yùn)動(dòng)，</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">根據(jù)自身情況選擇：</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#333333">1.小燕飛</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 動(dòng)作要領(lǐng)：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直。將頭、上肢和下肢用力向上抬起，盡量離開床面，保持伸直，形似燕子飛行，維持1-2秒后放下，重復(fù)10-15次，每天3組。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 功效：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 強(qiáng)化腰背肌力量，維持腰椎穩(wěn)定性，改善腰椎生理曲度。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#333333">2.五點(diǎn)支撐（臀橋）</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 動(dòng)作要領(lǐng)：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 仰臥位，雙腿屈曲，雙腳踩地，雙手放于身體兩側(cè)。以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)，將臀部抬高，使身體呈拱橋狀，維持3-5秒后放下，重復(fù)10-15次，每天3組。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 功效：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 鍛煉臀部和腰部肌肉，增強(qiáng)腰椎支撐力，緩解腰部壓力。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#333333">3.平板支撐</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 動(dòng)作要領(lǐng)：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 俯臥在地面或墊子上，用手臂和腳尖支撐身體，保持頭、肩、臀、踝在一條直線上，腹部收緊，背部挺直，每次堅(jiān)持30秒-1分鐘，每天3組。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 功效：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 強(qiáng)化核心肌群，包括腹部、背部和腰部肌肉，為腰椎提供穩(wěn)定支撐。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#333333">4.貓牛式</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 動(dòng)作要領(lǐng)：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 跪姿，雙手和雙膝著地，與肩同寬。吸氣時(shí)背部下沉，抬頭看天花板（牛式）；呼氣時(shí)背部拱起，低頭看腹部（貓式），重復(fù)10-15次，每天3組。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 功效：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 活動(dòng)脊柱，拉伸腰部肌肉，增強(qiáng)脊柱靈活性，緩解腰部僵硬。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#333333">5.游泳</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 推薦泳姿：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 蛙泳、自由泳或蝶泳。 </font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 功效：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 水的浮力減輕身體重量對(duì)腰椎的壓迫，同時(shí)鍛煉腰部、背部及全身肌肉，增強(qiáng)腰部力量和耐力。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#333333">6.倒走</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 動(dòng)作要領(lǐng)：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 選擇平坦安全的場(chǎng)地，雙手自然擺動(dòng)，緩慢向后邁步，保持身體平衡，每次倒走10-15分鐘，逐漸增加時(shí)間。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 功效：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 鍛煉腰部后側(cè)肌肉，改善腰椎生理曲度，增強(qiáng)腰部肌肉力量。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#333333">7.腰部扭轉(zhuǎn)</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 動(dòng)作要領(lǐng)：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 站立或坐姿，雙手放在腰部，緩慢向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，每次轉(zhuǎn)動(dòng)幅度以自身舒適為限，保持3-5秒，重復(fù)10-15次。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 功效：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 增加腰椎靈活性，緩解腰部肌肉緊張。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#333333">8.抱膝觸胸</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">· 動(dòng)作要領(lǐng)：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 仰臥位，雙腿伸直，緩慢將一側(cè)膝蓋抱向胸部，雙手環(huán)抱膝蓋，保持20-30秒，換另一側(cè)重復(fù)，每天3組。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#333333">· 功效：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 拉伸腰背部及臀部肌肉，緩解腰部酸痛。以上運(yùn)動(dòng)需根據(jù)自身身體狀況調(diào)整強(qiáng)度，若腰部疼痛或有損傷，建議先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)康復(fù)師。</font></b></div></h1> <h1><b> 每天10分鐘凱格爾運(yùn)動(dòng)，小肚子平了，盆底肌也恢復(fù)了，動(dòng)作簡(jiǎn)單，配合“呼吸法”效果加倍！</b><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">動(dòng)作1：</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">呼吸練習(xí)</font></b></div><b><ol><li><b><font color="#39b54a">跪立在墊面上，雙腿雙手臂分開與髖同寬。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">大腿手臂垂直墊面，頭頸脊柱一條直線。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">將意識(shí)關(guān)注在會(huì)陰上方的盆底肌上。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">吸氣，腹部充滿氣體，放松盆底肌。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">呼氣，收縮會(huì)陰部，向內(nèi)收向上提。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">腹部收緊，重復(fù)練習(xí)10-20次。</font></b></li></ol><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">注意點(diǎn)：</font></b></div></b></div><div><b><font color="#39b54a"> 在呼吸練習(xí)中，一定要找到收縮和放松盆底肌的感覺，然后帶著這種收縮的感覺練習(xí)后面的動(dòng)作，效果翻倍。</font></b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">動(dòng)作2：</font></b></div><b><ol><li><b><font color="#39b54a">仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">雙手臂側(cè)平舉，掌心朝向。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">吸氣，屈雙膝，大腿垂直墊面。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">呼氣，提盆底肌，收緊腹部核心。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">左大腿向外打開，吸氣，還原。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)為一組。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">重復(fù)練習(xí)10-20組。</font></b></li></ol></b><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">注意點(diǎn)：</font></b></div></b></h1><h1><b> <font color="#39b54a">腹部核心收緊，腰后側(cè)不能有空隙，將意識(shí)關(guān)注在盆底肌上，用腹部和盆底肌發(fā)力來做動(dòng)作，動(dòng)作越慢感受越強(qiáng)烈。</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">動(dòng)作3：</font></b></div><b><ol><li><b><font color="#39b54a">在動(dòng)作2的基礎(chǔ)，吸氣，雙手臂向前平舉。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">掌心相對(duì)，大腿手臂垂直墊面。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">呼氣，提盆底肌，腹部收緊。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">緩慢而有控制的伸直左腿和手臂向上。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">吸氣，還原，交換另一側(cè)。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">左右交替練習(xí)10-20組。</font></b></li></ol></b><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">注意點(diǎn)：</font></b></div></b></h1><h1><b> <font color="#39b54a">新手腰背部后側(cè)不能有空隙，保護(hù)好腰椎，將意識(shí)關(guān)注在盆底肌上，動(dòng)作越慢效果越好。</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">動(dòng)作4：</font></b></div><b><ol><li><b><font color="#39b54a">仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝向。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">吸氣，屈雙膝，呼氣，腹部盆底肌發(fā)力。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">雙腿帶動(dòng)臀部向上離開墊面。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">吸氣，緩慢而有控制的落下。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">呼氣，伸直雙腿從90度降到45度。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">吸氣，還原，重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)10-20次。</font></b></li></ol></b><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">注意點(diǎn)：</font></b></div></b></h1><h1><b> <font color="#39b54a">將意識(shí)更多的關(guān)注在盆底肌上，動(dòng)作慢一點(diǎn)，雙腿向下落的越低，腹部感受越強(qiáng)烈。</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">動(dòng)作5：</font></b></div><b><ol><li><b><font color="#39b54a">仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">大腿垂直墊面，雙腿分開與髖同寬。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">吸氣，準(zhǔn)備，將意識(shí)放在盆底肌上。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">呼氣，臀部發(fā)力抬起髖部向上。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">再次吸氣，放松盆底肌。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">呼氣，收緊盆底肌，同時(shí)雙腿向兩側(cè)打開。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">吸氣，還原，保持臀部不落地。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">雙腿做開合練習(xí)10-20次。</font></b></li></ol></b><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">注意點(diǎn)：</font></b></div></b></h1><h1><b> <font color="#39b54a">保持臀部不要掉下來，腹部盆底肌收緊，雙腿兩側(cè)打開的時(shí)候要緩慢而有控制，動(dòng)作一定不要太快。</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">動(dòng)作6：</font></b></div><b><ol><li><b><font color="#39b54a">左手臂支撐在墊面上，小臂壓墊面。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">大臂垂直墊面，屈雙膝大小腿90度。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">抬起髖部向上，軀干骨盆一條直線。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">雙腿雙腳并攏，右手扶髖。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">吸氣，放松盆底肌，呼氣，提盆底肌。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">保持雙腳并攏，右大腿外展打開。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次。</font></b></li><li><b><font color="#39b54a">交換另一側(cè)。</font></b></li></ol></b><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">注意點(diǎn)：</font></b></div></b></h1><h1><b> <font color="#39b54a">腹部核心收緊，側(cè)腰一條直線，髖部不要掉下來，收盆底肌和腹部核心的時(shí)候，做動(dòng)作，動(dòng)作配合呼吸，效果翻倍。</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">視 頻</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">圖片、視頻來源于網(wǎng)絡(luò)，</b></div><b><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">內(nèi)容來源于讀書筆記，</b></div></b><b><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">侵立刪！</b></div></b></h1>