<p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">昵稱 小克</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">美篇號 36169148</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 退休快20年了，我和先生一直堅持著一套自己的飲食和生活法則。這套法則在別人看來可能有些“另類”，甚至有些“清苦”，但我們卻樂在其中。因為我們相信，真正的養(yǎng)生不是跟風，而是找到適合自己、并能讓身體感到舒適而且健康的節(jié)奏。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 總的來說是：一日三餐定時定候、食物種類與顏色多樣化、少鹽少油、喝湯吃湯渣、七八分飽，食物的種類與份量盡量按照2022 《中國居民平衡膳食》的要求去做。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">一、 時間管理：我的“10小時飲食圈”</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">養(yǎng)生的第一步，是給身體建立秩序。我堅持“一日三餐，定時定候”，讓生物鐘形成良性循環(huán)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">1. 早餐： 7:30–8:00</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2. 午餐： 12:30。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">3. 晚餐： 18:00–18:30 </b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">?以前我習慣18:30–19:00吃，但后來接觸到“限時進食”的養(yǎng)生理念，建議把一天的食物盡量在 10個小時以內(nèi) 吃完，給身體留出足夠的修復時間。于是我特意把晚餐提前到了 18:00 到 18:30 之間，盡量爭取在 18:00 左右吃完。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 關(guān)于“10小時科學進餐（間歇性斷食）”的科學依據(jù)在于“代謝轉(zhuǎn)換與細胞修復”：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 將每日進食時間控制在10小時內(nèi)，其余14小時空腹，能讓胰島素水平適時下降，使身體從“儲能模式”切換至“修復模式”。這有助于調(diào)節(jié)血糖血脂、減輕腸胃持續(xù)負荷、控制體重，并啟動細胞的自噬機制以清除受損細胞，從而維護代謝健康。而且定時進食有助于消化液定時分泌，以促進消化功能。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">二、 我和先生的一日三餐安排如下：吃的是“本味”，不是“無味”</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">?1. 早餐：每天早餐一個蛋、一杯酸奶或者牛奶、一碗多種麥片糊，溫陽活血的“能量碗”，不放鹽糖。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 內(nèi)容： 多種麥片 + 酸奶 /牛奶+ 煮雞蛋 + 小番茄/黃瓜。（多種麥片中有5– 6種谷物）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 細節(jié)： 多種麥片我從不放糖，吃的是麥片谷物煮熟后自帶的淡淡甜味。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 養(yǎng)生加戲： 我會在多種麥片中加入姜粉和田七粉、枸杞子，姜粉溫陽，田七粉活血，枸杞子護眼。因為中醫(yī)說我是陽虛、氣滯血瘀的體質(zhì)，所以我堅持了多年這樣吃法。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 雞蛋： 為了讓雞蛋的營養(yǎng)更好吸收，早餐雞蛋基本用煮蛋器煮，控制火候煮出很嫩很嫩的口感，既保留營養(yǎng)又好吸收。如果早餐沒吃，就在午晚餐補一個炒滑蛋。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 其實，我對這套早餐的堅持，不僅僅是因為有關(guān)營養(yǎng)理論，更是因為身體給出的“誠實反饋”。以前出去旅行，為了趕早，我會買牛奶、面包帶著吃；或者在外地游玩時，入鄉(xiāng)隨俗吃當?shù)氐奶厣〕援斣绮汀＝Y(jié)果往往是：肚子餓得特別快！ 還沒到中午，肚子開始打鼓。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 自從堅持吃“多種麥片+煮雞蛋+酸奶/牛奶，這套組合后，奇跡發(fā)生了：只要這一頓吃得完整，我能穩(wěn)穩(wěn)地抗餓到12:30午餐時間，原來這種飽腹感，是因為食物的營養(yǎng)密度高、消化慢，而不是單純的“填飽”。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">?</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">早餐</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2. 午餐：五色雜糧雜豆粥，再加包子、餃子、老面饅頭中的一種，還有“水油燜”或者白灼青菜。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 主食： 我用高壓鍋煮雜糧雜豆粥（至少有5至6種），不放鹽糖，只吃是吃雜糧自帶的回甘。 搭配包子或餃子或老面饅頭或肉絲面條等。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 配菜：青菜的做法講究“水油燜”，即熱鍋后放油與水，待水開后放菜蓋蓋?；蛘甙鬃魄嗖?。，</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 反饋： 只要中午吃了這碗扎實的雜糧粥，下午到傍晚這段時間，身體能量滿滿，不會提前“報警”喊餓。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">3. 晚餐：白米飯 + “一肉兩菜”或者“一肉一魚兩菜”</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 主食： 白米飯。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 搭配： 堅持“一肉兩菜”。兩菜一般以葉子菜加根莖類或者果類（如土豆、淮山、芋頭、蓮藕、瓜類、番茄等）。如果有含淀粉質(zhì)高的蔬菜如土豆、淮山、芋頭、蓮藕、南瓜等，我會遵循“主食替換原則”，少吃同等量的米飯，以控制碳水總量。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">?我們的一日三餐加起來已經(jīng)超過了12種食物，我們做到了食物種類多樣化、食物顏色彩虹化。</b></p><p class="ql-block">?<b style="font-size:20px;">關(guān)于“每天12種、每周25種食物”的科學依據(jù)是“營養(yǎng)素互補與膳食平衡”</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 不同食物的營養(yǎng)成分不同，單一食物無法滿足人體全部需求。多樣化飲食能通過營養(yǎng)素的互補作用，保障人體獲得全面的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，降低慢性病風險。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">含淀粉多的薯類與南瓜要同時減少主食的攝取</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">種類顏色多樣化</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">三、 喝湯智慧：營養(yǎng)在渣里，不在湯里</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 我們堅持喝湯不放鹽，喝湯吃湯渣（包括湯里的肉類及蔬菜），一般一周二次，每次用瓦鍋煲1小時。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">?關(guān)于“喝湯還要吃湯渣”科學依據(jù)是“營養(yǎng)素的分布規(guī)律”：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 湯的主要成分是水、脂肪、嘌呤和少量游離氨基酸；而絕大部分的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)仍然保留在肉和菜（湯渣）中。只喝湯不吃渣，攝入的多是熱量和嘌呤，卻丟掉了身體必需的宏量營養(yǎng)素，因此必須“湯渣同服”才能獲得全面營養(yǎng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 早年聽同事說，他家請了個農(nóng)村來的小保姆。那時候廣州人愛喝“老火靚湯”，主人家只喝湯不吃渣，小保姆覺得浪費，就把剩下的肉渣都吃了。結(jié)果幾年下來，小保姆從瘦弱的身體轉(zhuǎn)為臉色紅潤、身體倍兒棒，反而主人家身體一般。這個故事讓我明白：湯里雖然有味道，但大部分的蛋白質(zhì)和營養(yǎng)其實還鎖在肉里。從此，我們喝湯又吃湯渣。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 我們的吃法： 既然湯渣里有肉，那晚餐就只需要另外煮一道青菜即可，便不再單獨去炒一份肉菜。這是我和先生多年的默契，既不浪費，又保證了營養(yǎng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 科學控時與控嘌呤： 我們每周煮兩次湯，堅持用瓦鍋。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 時長： 水開后煲 1小時 即可。這個時長既能出味，又不會讓嘌呤大量溶出。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 搭配： 拒絕“大雜燴”，排骨就是排骨，雞就是雞（除非雞爪湯搭點瘦肉）。這樣煮出來的湯味道純粹，身體負擔輕。而且多種葷食材煲湯盡管味道鮮美，但是嘌呤與油脂會相對高一些。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 感悟：低鹽少油有益健康</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 一小時煮湯： 不放鹽、不放糖，喝的是食材本身的鮮甜。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 滾湯：放一點點鹽，但是如果用瘦肉片滾菜湯，我會提前把肉腌好，肉里有了鹽味，煮進湯里后，肉的咸鮮味會自然滲透出來，整個菜就有了味道，不需要額外再放鹽。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">瓦鍋煮湯一小時，每周2次左右</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">四、 生活習慣：飯前收心，飯后靜養(yǎng)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">除了吃，怎么“養(yǎng)”也很重要。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 飯前： 飯前1小時不運動，但是會散步。飯前半小時不看書、不看手機。至少在飯前10分鐘，讓心神安定，讓氣血集中到胃腸道。吃飯時不看手機，我們會看電視聽新聞。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 飯后：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 護齒： 放下碗筷先喝水漱口，堅持用牙線清潔牙縫（不用牙簽）。大量喝水則要等到飯后1.5小時。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 靜養(yǎng)： 飯后一般不看書、不看手機、不動腦、不運動。因為脾胃消化需要能量，我通常會休息 30分鐘以上。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 運動： 早餐后（7:30吃），我會等到 8:30 才開始鍛煉。晚飯后也是至少間隔1小時才散步。但是我們現(xiàn)在把晚飯后散步改為下午4點到5點左右，這樣可以邊散步邊曬太陽。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 斷舍離： 以前晚飯后會吃零食，現(xiàn)在我們已經(jīng)堅持半年以上，晚飯后一般不吃東西，也不吃宵夜。給身體留出“留白”的時間，聽說對身體有益處。</b></p><p class="ql-block">?<b style="font-size:20px;">關(guān)于“飯后半小時到一小時后才能散步”科學依據(jù)是“血液重新分配”：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 飯后，大量血液集中在胃腸道進行消化工作。若立刻散步，骨骼肌會分流血液，導致胃腸供血不足，引起消化不良、腹痛或胃下垂。等待30-60分鐘，待胃內(nèi)食物初步排空、消化高峰期過后，再進行散步，既能輔助胃腸蠕動促進消化，又不會造成身體負擔。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">我們在晚飯前即下午4點到5點左右到有陽光的地方散步一小時</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">五、 體重管理的“進食順序”</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 很多人都想管理好自己的體重或者控制好自己的體重，可以嘗試下面的方法，一是每頓吃七八分飽，二是調(diào)換一下吃飯順序，我自己也是根據(jù)要增重還是減重的需要決定吃飯的順序。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 想要增肥/長肉： 先吃飯（主食） ?? 再吃菜 ?? 再吃肉 ?? 最后喝湯。早餐則是：先吃麥片 ?? 再吃水果 ?? 最后吃雞蛋牛奶。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 想要減重/瘦身： 順序完全相反。先喝湯 ?? 再吃肉 ?? 再吃菜 ?? 最后吃飯。利用飽腹感減少主食攝入。我的一位朋友聽取營養(yǎng)科醫(yī)生的建議，采用這個吃飯順序，再加上適量運動與按醫(yī)囑服用降糖藥，結(jié)果血糖穩(wěn)定下來。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">六、我的血脂：均衡的飲食習慣與營養(yǎng)對我的血管有保護作用</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 我有高血脂20多年，而且那時長期沒胃口，不想吃肉，甚至有一段時間一位中醫(yī)主任為了解決我的脾虛濕重問題，建議我暫時一段時間每天只吃一個雞蛋外，其他任何肉類及牛奶，甚至肉湯的湯也不喝，結(jié)果后來體檢血脂仍然沒有降下來。所以我的血脂高不是吃岀來，而是身體的“代謝出了問題”。 既然基因和體質(zhì)決定了我的代謝能力較弱，那么我現(xiàn)在每天早餐一個蛋、一杯酸奶或者牛奶、一碗多種麥片粥的飲食策略——“清淡、低油、適量吃肉”，就是在這個基礎上，每天早餐一個蛋、一杯酸奶或者牛奶、一碗多種麥片粥盡量不給身體增加負擔，維持一個動態(tài)的平衡。另外，這幾年通過中藥的調(diào)理，還有打八段錦、太極拳等，我的胃口好多了，肉也比原來多吃了（在正常份量內(nèi)）。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 因為自己的特殊體質(zhì)及過敏體質(zhì)，曾得過藥物性肝炎，所以盡管血脂高，但我沒有服用過任何降脂藥，只是從生活方式飲食習慣進行改變，再加上中醫(yī)調(diào)理體質(zhì)，所以幾年前頸動脈B超之前沒有斑塊。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 也許與我堅持多年的飲食和生活習慣有關(guān)，雖然沒能徹底逆轉(zhuǎn)我天生的代謝問題（把血脂降下來），但它卻成功地保護了我的血管內(nèi)皮，防止了垃圾的堆積和斑塊的形成。這種“天然的血管保護力”，比單純看化驗單上的數(shù)字，要珍貴得多。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">網(wǎng)絡下載，表示血管的結(jié)構(gòu)</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">七、我們按照科學依據(jù)一般把水果安排在兩餐之間吃，特殊情況例外。有時根據(jù)中醫(yī)要求，在咳嗽看中醫(yī)時不吃水果（生冷），待身體恢復正常再吃。</b></p><p class="ql-block">?<b style="font-size:20px;">關(guān)于“兩餐之間吃水果”科學依據(jù)是“血糖負荷與消化動力學”：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 水果含果糖和葡萄糖。若飯后立即吃，會使血糖峰值疊加，加重胰腺負擔，且水果會被食物阻滯在胃中，引起發(fā)酵脹氣。在兩餐之間食用，此時胃已排空，既能平穩(wěn)補充能量和維生素，又不會引起血糖劇烈波動，還能避免干擾正餐消化。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">【彩虹飲食法則：顏色不同，功效不同】與中醫(yī)的“五色入五臟”</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">選擇多種顏色的蔬菜和水果，不僅僅是為了好看，更是為了攝取全面的植物化學物，同時也暗合中醫(yī)養(yǎng)生智慧。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 紅色（如番茄、蘋果、紅棗）：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 現(xiàn)代科學：富含番茄紅素、花青素，抗氧化、保護心血管。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 中醫(yī)理論：紅入心，有助于養(yǎng)心安神，活血化瘀。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 黃色/橙色（如胡蘿卜、南瓜、柑橘）：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 現(xiàn)代科學：富含胡蘿卜素、維生素C，保護視力、提高免疫力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 中醫(yī)理論：黃入脾，有助于健脾養(yǎng)胃，調(diào)理消化系統(tǒng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 綠色（如菠菜、西蘭花、青椒）：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 現(xiàn)代科學：富含葉綠素、膳食纖維，清腸排毒、補充鈣質(zhì)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 中醫(yī)理論：青入肝，有助于疏肝理氣，舒緩情緒。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 白色（如白蘿卜、百合、雪梨）：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 現(xiàn)代科學：富含膳食纖維、硫化物，調(diào)節(jié)免疫力、輔助抗炎。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 中醫(yī)理論：白入肺，有助于滋陰潤肺，化痰止咳。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 紫/黑色（如藍莓、紫甘藍、黑豆、桑葚）：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 現(xiàn)代科學：富含花青素、多酚類物質(zhì)，抗衰老、改善記憶力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">? 中醫(yī)理論：黑入腎，有助于補腎益氣，抗衰老。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">科學建議： 每天盡量攝入3-5種不同顏色的蔬果，通過“色彩搭配”來實現(xiàn)營養(yǎng)互補，讓身體獲得最全面的天然防護。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">結(jié)束語</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">?我們堅持這套飲食習慣這么多年，目前的身體狀況的回應：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">1. 先生的“完美”指標：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 先生今年也70多歲了，除了有20多年的老毛病高血壓以外（堅持服藥），血壓基本穩(wěn)定正常，他的體檢結(jié)果顯示，血脂以及血檢項目基本在正常范圍。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2. 我的“穩(wěn)定”狀態(tài)：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 至于我，除了血脂高外（主要是總膽固醇和低密度脂蛋白偏高），目前沒有明顯的基礎病。我的血脂問題可能源于基因、源于代謝體質(zhì)。在我關(guān)注與堅持了營養(yǎng)均衡、適量運動、保持良好的心態(tài)的同時，在身體出現(xiàn)狀況時堅持中西結(jié)合，并找中醫(yī)中藥調(diào)理身體。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 我們的飲食習慣有些“另類”，但我們吃得簡單吃得舒服，而且大便通暢（基本晨起即有）。相信朋友們都有各自的飲食習慣與養(yǎng)生方式，如何吃得更健康，希望大家能相互交流，共同成長。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 本文的核心架構(gòu)與初稿內(nèi)容，均由我獨立構(gòu)思完成并口述分享。AI助手豆包在創(chuàng)作過程中提供了重要協(xié)助：一是梳理優(yōu)化文章結(jié)構(gòu)，讓邏輯更連貫；二是制作部分配套圖片，豐富呈現(xiàn)形式；三是為文中的核心觀點補充了科學理論依據(jù)，增強內(nèi)容的嚴謹性。最終，我結(jié)合個人語言風格與補充資料進一步打磨定稿，特此說明。</b></p> <p class="ql-block"><b>感謝豆包與我深入的人機合作，讓我可以根據(jù)自己的實踐與感悟?qū)懗隽?0多篇養(yǎng)生文章。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">?感謝大家的支持與鼓勵！希望能得到你們不同的做法與意見！</b></p>